Receta de curry de garbanzos para iniciar el año comiendo menos carne

Si te propusiste comenzar a comer menos carne, en especial la roja, tenemos buenas noticias: no tienes que sacrificar el sabor ni comer puras ensaladas. Este curry de garbanzos es delicioso y aporta proteínas, seguramente no extrañarás la carne.

Aunque en México la proteína más consumida es el pollo, la carne roja tiene un lugar muy importante en nuestra gastronomía. Esta se refiere no solo a la carne de vaca o res, también a la de cerdo, cordero, cabra, ternera y hasta caballo.

Su color rojo viene de la alta concentración de mioglobina, una proteína rica en hierro. De hecho, además de ser apreciada por su sabor y versatilidad, lo es por su aporte de hierro, además de ser una proteína de alta calidad, rica en vitaminas del complejo B.

Esto la hace excelente aliada de nuestra alimentación, siempre que se consuma de forma moderada. En contraste, un consumo excesivo se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y problemas cardiovasculares.

La razón es su alto contenido de grasas saturadas y colesterol. La recomendación es comerla dos, máximo tres veces a la semana, prefiriendo los cortes magros. Si bien, podemos sustituirla con pollo y pescado, hay opciones que dejamos de lado: las legumbres.

Los frijoles, garbanzos, lentejas, entre otros, son una buena fuente de proteína vegetal, además de aportar fibra, vitaminas y minerales. De esta forma, no solo dan saciedad, también mejoran la digestión y ayudan a mantener los niveles de azúcar y colesterol en sangre, más estables.

Para reducir tu consumo de alimentos de origen animal, especialmente carne roja, no debes sacrificar el sabor. Prepara este curry de garbanzos para comprobarlo.

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¿Cómo hacer un curry de garbanzos sin carne?

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla blanca, finamente picada
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 1 cucharada de jengibre fresco rallado
• 2–3 cucharadas de curry en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1 pizca de canela molida
• ½ taza de jitomate triturado o 2 cucharadas de pasta de tomate
• 3 tazas de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, pero escurridos y enjuagados)
• 1 lata de leche de coco para cocinar
• 2 tazas de espinaca picada
• Sal, al gusto
• Jugo de ½ limón

Preparación:

1. Calienta el aceite en una olla a fuego medio. Saltea la cebolla hasta que esté suave y ligeramente dorada, cuidando que no se queme.
2. Incorpora el ajo y el jengibre, y cocina por un minuto para que estén fragantes. No excedas el tiempo o pueden quemarse y amargar.
3. Agrega el curry, el comino, la cúrcuma y la canela. Dora, moviendo constantemente por 30 segundos, esto ayuda a liberar los aromas y lograr un sabor más profundo. Tip: ajusta la cantidad de curry según tu gusto, para algo más ligero, elige 2 cucharadas.
4. Añade el jitomate y cocina por dos minutos. Finalmente, vierte la leche de coco y mezcla para integrar completamente.
5. Cuando tengas una salsa homogénea, agrega los garbanzos. Mezcla y reduce el fuego. Cocina por 10 minutos para lograr una salsa espesa.
6. Termina el platillo con las espinacas. Deja cocinar dos minutos para que se marchiten.
7. Apaga el fuego y añade el jugo de limón. Mezcla y rectifica la sazón, añade sal si es necesario.
8. Sirve tu curry de garbanzos acompañado de arroz blanco o basmati. También va bien con pan pita.

Si quieres hacer tu plato todavía más nutritivo y rendidor, añade coliflor o cubos de zanahoria precocidos. También puedes incorporar cubos de tofu dorados. De esta forma tendrás una comida completa, sin carne, para cuidar tu salud.

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Beneficios de reducir el consumo de carne roja

• Menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Reducir el consumo de carne roja, en especial la procesada (embutidos, carne en conserva), se ha relacionado con una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón, según estudios.
• Menor riesgo de diabetes tipo 2. Una menor ingesta de carnes rojas y procesadas está asociada con una reducción en la incidencia de diabetes tipo 2, según simulaciones epidemiológicas que analizan efectos poblacionales.
• Disminución del riesgo de cáncer, especialmente colorrectal. Según estudios, las dietas altas en carnes rojas y procesadas se asocian con un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, destacando el colorrectal.
• Posible reducción del riesgo de inflamación y enfermedades crónicas. Dietas con menor carne roja y más alimentos de origen vegetal pueden ayudar a reducir marcadores de inflamación, lo cual se vincula a riesgo más bajo de varias enfermedades crónicas.
• Mejora de los niveles de colesterol en sangre. Sustituir parte de la carne roja con proteínas vegetales puede mejorar los niveles de colesterol y presión arterial, claves para la salud metabólica y cardiaca.
• Favorece una dieta más saludable. Al reducir carne roja, muchas personas incrementan el consumo de vegetales, frutas, granos enteros y legumbres, derivando en una dieta más rica en fibra, antioxidantes y micronutrientes benéficos para la salud.
• Impacto positivo en el medio ambiente. Reducir el consumo de carne roja contribuye a huellas ecológicas menores (mayor sostenibilidad ambiental y menor emisión de gases de efecto invernadero).

Si quieres comer menos carne, pero no quieres comer puras ensaladas o platillos aburridos, prepara este curry de garbanzos. Es una alternativa perfecta para comer rico, con proteínas y sin carne.