Cómo mejorar tu salud mental con estos tres simples hábitos

Una de cada ocho personas en el mundo vive con algún trastorno mental, muchas veces relacionado con el estrés, la falta de sueño o los malos hábitos alimenticios.

En este contexto, las recomendaciones de la UNAM y otras instituciones cobran relevancia: cuidar el cuerpo a través de hábitos sanos es también una forma de proteger la mente.

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Por qué los hábitos saludables fortalecen la salud mental

De acuerdo con el investigador Gerardo Sánchez Dinorín, del Instituto de Neurobiología de la UNAM, el sistema nervioso y los órganos internos están en comunicación constante; por ello, lo que sucede en el cuerpo influye directamente en cómo sentimos, pensamos y reaccionamos ante los desafíos de la vida cotidiana.

Adoptar hábitos saludables, permite que el cerebro funcione en un estado óptimo. Esto mejora la concentración, la memoria, la gestión emocional y la capacidad para tomar decisiones con mayor claridad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como un estado de bienestar en el cual la persona es capaz de hacer frente al estrés normal de la vida, trabajar de forma productiva y contribuir a su comunidad.

En ese sentido, mantener buenos hábitos físicos y emocionales no solo previene enfermedades, sino que también refuerza la capacidad de resiliencia frente a los problemas cotidianos.

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Ejercicio, sueño y alimentación: el trío clave para el bienestar emocional

La evidencia científica es contundente: el cuerpo y la mente se sostienen mutuamente. Cuando una parte se desequilibra, la otra lo resiente. Tres pilares fundamentales para lograr ese balance son el sueño, la alimentación y la actividad física.

1. Sueño

Dormir entre siete y ocho horas cada noche regula las hormonas relacionadas con el ánimo, reduce el riesgo de depresión y mejora la memoria.

La Gaceta UNAM advierte que la restricción crónica del sueño se asocia con mayor ansiedad, deterioro cognitivo e incluso riesgo de Alzheimer.

Además, estudios de Mayo Clinic confirman que un descanso insuficiente altera el sistema inmunológico y eleva el cortisol, la hormona del estrés, lo que afecta directamente la estabilidad emocional.

Una buena “higiene del sueño” incluye hábitos simples: mantener horarios regulares, evitar el consumo de cafeína o alcohol antes de dormir, reducir el uso de pantallas al menos una hora antes del descanso y procurar un ambiente oscuro, fresco y silencioso.

2. Alimentación

La alimentación influye en la salud mental a través de la microbiota intestinal, un conjunto de bacterias beneficiosas que habitan en el sistema digestivo y se comunican con el cerebro mediante el nervio vago.

Según la UNAM, cuando esta microbiota es variada y equilibrada, favorece la concentración, el aprendizaje y la regulación emocional.

Los alimentos ricos en fibra, antioxidantes, ácidos grasos omega-3, frutas, verduras y legumbres contribuyen a un cerebro más saludable.

En cambio, las dietas altas en azúcares y ultraprocesados se asocian con un mayor riesgo de ansiedad y depresión, de acuerdo con un estudio publicado en la revista científica Nutrients.

3. Ejercicio físico

Moverse es una de las formas más efectivas y naturales de mejorar el estado de ánimo. La actividad física libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que producen sensación de placer y reducen el dolor y el estrés.

Además, mejora la oxigenación cerebral, fortalece el sistema cardiovascular y promueve una mejor calidad del sueño.

De hecho, la OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana para obtener beneficios tanto físicos como mentales.

Cómo el manejo del estrés mejora tu estado psicológico

Aprender a gestionar el estrés es esencial para preservar la salud mental. La UNAM señala que una mente sana no significa ausencia de tensiones, sino capacidad para responder con equilibrio a los desafíos.

Actividades como la meditación, la respiración profunda o el yoga reducen la producción de cortisol —la hormona del estrés— y promueven un estado de calma y claridad mental.

El autocuidado emocional también desempeña un papel clave. Reconocer límites, buscar apoyo profesional y expresar lo que sentimos ayuda a prevenir el agotamiento, la ansiedad y los episodios depresivos.

Según la American Psychological Association (APA), las personas que practican técnicas de relajación y cuentan con redes de apoyo sólido tienen una recuperación emocional más rápida y mayor bienestar general.

Además, el estrés no siempre es negativo: en niveles moderados puede motivar y fortalecer la capacidad de adaptación. El problema surge cuando se vuelve crónico, pues afecta el sistema inmunológico y cardiovascular.

Por eso, es fundamental aprender a desconectarse, establecer rutinas saludables y dedicar tiempo al ocio o actividades placenteras.

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Estrategias prácticas para incorporar hábitos sanos al día a día

Los hábitos saludables no requieren grandes sacrificios, sino constancia y atención. Pequeños cambios sostenidos pueden transformar la salud mental a largo plazo. Aquí algunas recomendaciones respaldadas por la UNAM y la Mayo Clinic:

• Camina todos los días, aunque sean 20 minutos. La exposición al sol y el movimiento activan neurotransmisores del bienestar.
• Evita pantallas antes de dormir y establece una rutina nocturna relajante.
• Prepara comidas frescas y limita alimentos procesados o con exceso de azúcar.
• Practica cinco minutos de respiración consciente al iniciar o terminar tu jornada.
• Habla de lo que sientes. Si el estrés, la ansiedad o el insomnio persisten, busca ayuda profesional. Pedir apoyo no es signo de debilidad, sino de autocuidado.

La Gaceta UNAM subraya que cada persona puede adaptar estos hábitos a su propio ritmo y que no existe un modelo universal de bienestar. La clave está en la constancia: los cambios pequeños, sostenidos en el tiempo, generan grandes resultados.

La conexión entre cuerpo y mente es innegable: lo que comemos, dormimos o sentimos deja huella en nuestro equilibrio emocional.

Fortalecer la salud mental está al alcance de todos si apostamos por hábitos que nutran ambos aspectos. La ciencia respalda una idea sencilla, pero poderosa: cuidar el cuerpo es también cuidar la mente.