La técnica para detener los pensamientos intrusivos, recomendada por un psicólogo
Descubre cómo detener pensamientos intrusivos con una técnica efectiva, respaldada por un psicólogo. Además, identifica cuándo son un problema.
La salud mental cobra cada día más importancia, pues con los años ha aumentado la visibilidad de los problemas de salud mental. Uno que nos afecta a muchos, son los pensamientos intrusivos. Para dominarlos, el psicólogo Steven Hayes propone una técnica, conócela.
Los pensamientos intrusivos son tanto ideas, como imágenes, frases e incluso impulsos, que aparecen de repente en tu mente y pueden generar ansiedad, culpa o confusión, al ser desde absurdos hasta inquietantes.
Un ejemplo que los expertos ponen es ir manejando y de la nada escuchar una voz que te susurra: “¿Y si doy un volantazo?”. No es algo que estés planeando hacer, simplemente es un pensamiento intrusivo.
Aunque llegue resultar aterrador, investigaciones han revelado que la mayoría de las personas ha tenido alguno en su vida, pero no todos los recuerdan o les prestan atención.
De hecho, se presentan en personas sin un diagnóstico de enfermedad mental, pero también se asocian con trastornos como ansiedad generalizada, depresión, trastorno de estrés postraumático y el trastorno obsesivo compulsivo (TOC).
Justamente, la diferencia está en cómo reaccionamos ante los pensamientos intrusivos para evitar que pasen de ser una molestia pasajera a una fuente constante de angustia.
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¿Se pueden eliminar los pensamientos intrusivos?
Más de uno quisiera “apagar su mente” o al menos aquellos aspectos que le causan incomodidad, como los pensamientos intrusivos. Sin embargo, los especialistas señalan que intentar eliminarlos de forma directa solo termina empeorándolos.
El psicólogo Daniel Wegner lo describe como la teoría de los procesos irónicos: cuando intentas no pensar en algo, tu cerebro lo vigila para asegurarse de que no aparezca, haciendo que vuelva con más fuerza.
Por eso, lo mejor para combatir los pensamientos intrusivos, es aprender a verlos como lo que son: visitantes esporádicos que no controlan tus acciones. Es decir, entender que la mente genera miles de pensamientos al día, pero no todos requieren atención o reacción.
Es aquí donde entra la técnica desarrollada por el psicólogo Steven C. Hayes, profesor de Psicología en la Universidad de Nevada, Estados Unidos, quien ha escrito diferentes libros y artículos científicos, muchos centrados en la flexibilidad psicológica.
La técnica se llama "Ponle nombre a tu mente" y forma parte de la Terapia de Aceptación y Compromiso.
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¿En qué consiste la técnica "Ponle nombre a tu mente"?
La técnica “Ponle nombre a tu mente” consiste en darle un nombre a esa voz interna que lanza los pensamientos intrusivos. El objetivo es separarte de lo que tu mente produce. Así, cuando aparezca un pensamiento intrusivo, podrás decir: “Ahí está fulanito”.
De esta forma reconoces que ese pensamiento no está directamente relacionado contigo, tus deseos o ideas, sino a algo automático de tu cerebro, ayudándote a verlo como un “aporte” de alguien externo.
En la Terapia de Aceptación y Compromiso, esto se llama defusión cognitiva y permite observar los pensamientos sin quedar atrapado en ellos.
¿Cómo aplicar la técnica “Ponle nombre a tu mente”?
- Elige un nombre que te ayude a recordarlo como algo separado de ti. Puede ser un apodo, un personaje de ficción o simplemente “mi mente”.
- Cuando notes que aparece un pensamiento intrusivo, en lugar de bloquearlo, reconócelo: “Ah, lo que dice X es interesante, pero no es una orden”.
- No discutas con el pensamiento, solo déjalo estar.
- Lleva tu atención de nuevo a lo que estabas haciendo (lavando los platos, escribiendo un correo, caminando). Esto permite reducir el tiempo que el pensamiento ocupa en tu mente.
Con la práctica, los pensamientos intrusivos perderán fuerza más rápido, y la ansiedad asociada disminuirá.
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¿Cuándo los pensamientos intrusivos se vuelven un problema?
Si bien, es normal tener pensamientos intrusivos de vez en cuando, también pueden volverse un problema. Esto ocurre cuando aparecen con mucha frecuencia, interfiriendo con tu vida diaria, o cuando generan un nivel de ansiedad o malestar emocional intenso.
Asimismo, si los pensamientos intrusivos te llevan a realizar rituales mentales o conductuales para aliviarlos, podrían asociarse a trastornos como el TOC.
En este, con el fin de neutralizar los pensamientos intrusivos, pueden llevarte a rezar compulsivamente o revisar una y otra vez si cerraste la puerta.
De igual modo, las personas con TOC pueden tener pensamientos intrusivos de causar daño, evitando por completo algunas situaciones cotidianas para “calmarlo”, lo cual refuerza su miedo.
Si llegas a un punto así o los pensamientos intrusivos se convierten en un ciclo donde cada vez aparecen con más fuerza, busca ayuda profesional.
Los psicólogos o psiquiatras, puede ofrecer técnicas específicas y, si es necesario, un plan terapéutico o farmacológico para reducir la intensidad de los episodios.
Si de pronto llegan a tu mente pensamientos intrusivos, aprende a dejarlos de lado con la técnica “Ponle nombre a tu mente” del psicólogo Steven Hayes.
