¿Cómo reducir el consumo de azúcar en las fiestas? Tips por expertos

Reducir el consumo de azúcar en las fiestas no implica renunciar a los platillos tradicionales ni pasar las celebraciones contando calorías. La clave está en saber dónde se esconde el azúcar, elegir con intención lo que realmente se quiere comer y ajustar pequeños hábitos que, juntos, hacen una gran diferencia. 

Desde lo que se bebe hasta cómo se combinan los alimentos en el plato, hay decisiones simples que ayudan a mantener la glucosa más estable sin romper el ambiente festivo.

Aprender a reducir el impacto del azúcar pasa más por la estrategia que por la restricción, conoce que acciones pueden ser suficientes para disfrutar las fiestas con mayor equilibrio.

¿Por qué en las fiestas de diciembre aumenta el consumo de azúcar?

En términos médicos, lo que popularmente se conoce como “resaca de azúcar” no es un diagnóstico formal, pero sí describe un fenómeno real: una combinación de picos de glucosa después de comer, seguidos de bajones de energía, fatiga y un aumento en los antojos, especialmente por alimentos dulces. 

Durante diciembre, este fenómeno se intensifica por un “combo” muy específico: más postres y bebidas azucaradas, comidas más largas, horarios irregulares, menos actividad física y mayor consumo de alcohol. 

Todo esto favorece picos de glucosa más altos y prolongados, que posteriormente se traducen en más hambre y antojos. La clave, como señalan especialistas en endocrinología de la UHealt, no está en la perfección ni en prohibirse todo, sino en amortiguar esos picos a través de porciones, combinaciones de alimentos, horarios y movimiento.

Los 7 focos rojos del azúcar escondida en la cena

Cuando se habla de reducir el consumo de azúcar en las fiestas, muchas personas piensan solo en postres. Sin embargo, una gran parte del azúcar que consumimos está “oculta” en platillos salados y bebidas.

Estos son algunos de los principales focos rojos:

1. Salsas y glaseados como BBQ, teriyaki o miel-mostaza, que suelen contener grandes cantidades de azúcar añadida.
2. Aderezos, incluso los “light”, que a menudo incluyen azúcar para equilibrar la acidez.
3. Panecillos, rellenos y bollería, que no se perciben como dulces, pero aportan carbohidratos refinados.
4. Yogurts y cremas saborizadas utilizadas en dips o postres rápidos.
5. Embutidos y carnes procesadas, ya que algunos métodos de curación emplean azúcares.
6. Botanas ultraprocesadas, donde se combinan almidón, azúcar y grasa, una mezcla que favorece el consumo excesivo.
7. Bebidas como ponche, refrescos, cocteles y cafés “especiales”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el consumo elevado de azúcares añadidos está asociado con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, y recomienda limitar su ingesta diaria tanto en adultos como en niños.

Seis sustitutos de bebidas para reducir el consumo de azúcar

El azúcar líquida se absorbe rápidamente y no genera sensación de saciedad, lo que facilita consumir más de la cuenta.

Algunas alternativas festivas y con menos azúcar son:

• Agua mineral con limón y una pizca de sal, o con rodajas de naranja y canela.
• Té helado sin azúcar con cítricos naturales.
• Mocktails preparados con agua mineral, frutos rojos y hierbas como menta o romero.
• Café americano con canela o vainilla natural, sin jarabes.
• Ponche “rebajado”: mitad ponche y mitad agua natural o mineral, con menos endulzante.
• En cocteles, priorizar destilados con agua mineral y cítricos, evitando jarabes y refrescos.

Cómo comer postres sin sentirte castigado

Eliminar por completo los postres no suele ser sostenible ni necesario. Una estrategia más realista es aprender a disfrutarlos con conciencia.

Algunas recomendaciones útiles obtenidas de la American Heart Association:

• Elige tu “postre importante”: selecciona el que realmente disfrutas y sírvelo en una porción razonable.
• Combina alimentos: consumir proteína o fibra antes o junto con el postre puede ayudar a que el aumento de glucosa sea más gradual.
• Divide y comparte: una porción pequeña puede ser suficiente para satisfacer el antojo.
• Timing inteligente: si habrá postre, una caminata breve después de comer puede marcar la diferencia.

De acuerdo con estudios publicados en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, patrones de caminata de baja intensidad después de las comidas ayudan a reducir la glucosa posprandial y mejoran algunos marcadores cardiometabólicos, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

Las fiestas no tienen por qué convertirse en un periodo de culpa o descontrol. Con información clara y estrategias sencillas, es posible disfrutar de la comida, las reuniones y los sabores de la temporada sin comprometer la salud. 

Reducir el consumo de azúcar no significa renunciar a las tradiciones, sino aprender a adaptarlas para que también jueguen a favor del bienestar.