Crujientes o al vapor: descubre cómo es mejor comer las verduras (y aprovechar sus nutrientes)

Comer verduras es una de las formas más efectivas de cuidar la salud, aportando vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales. Pero surge una pregunta muy común: ¿es mejor comerlas crudas o cocidas? 

Esta duda tiene peso real, porque la forma en que tratamos las verduras puede afectar significativamente qué tan bien conservan sus nutrientes, y algunos métodos de cocción pueden incrementar la disponibilidad de ciertos compuestos.

Por ejemplo, cuando cocinas zanahorias, algo mágico sucede: se libera más beta‑caroteno, un precursor de la vitamina A que tu cuerpo aprovecha mejor si la verdura ha sido cocinada. Pero al mismo tiempo, algunas vitaminas delicadas, como la vitamina C o algunas del grupo B, son sensibles al calor, al agua o al tiempo de cocción, y pueden deteriorarse con facilidad. 

Por eso muchas guías nutricionales y expertos recomiendan variar entre comer verduras crudas y cocidas, dependiendo del tipo de verdura y del nutriente que más te interese conservar. 

Además, el método de cocción importa tanto como cocinar o no: hervir, al vapor, saltear, microondas, blanquear… cada técnica tiene efectos distintos sobre los nutrientes. Así que no sirve decir “crudo es mejor siempre”: hay que ver qué verduras, qué nutriente, con qué método y con qué fin. 

Cocer las verduras: ¿sí o no?

Al cocinar algunas verduras, se rompen paredes celulares que impiden al cuerpo absorber ciertos nutrientes. Por ejemplo, la zanahoria, los tomates (que encienden la liberación de licopeno, un antioxidante más accesible después del calor) y las hojas verdes como espinaca o acelga, que sueltan ácido oxálico al cocinarse, lo que en algunas formas reduce su efecto anti‑nutricional, de acuerdo con University Hospitals.  

Cocinar también tiene beneficios prácticos: ablanda la textura, hace más suave la fibra; para algunas personas con digestión sensible o problemas gastrointestinales, las verduras cocidas resultan menos irritantes. Además, permite variar la dieta, hacer sopas, guisos, purés, mezclas que serían imposibles o menos apetecibles si todo fuera crudo.

¿Qué nutrientes se pierden al cocinar las verduras?

• Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas solubles en agua —principalmente la vitamina C y muchas del grupo B— son muy vulnerables al calor, al agua y al tiempo de exposición. Cuando hervimos verduras en mucha agua, estas vitaminas se disuelven y se pueden perder, especialmente si desechas el agua de cocción. 

Minerales y otros compuestos sensibles

Aunque los minerales como hierro, potasio o magnesio son más estables frente al calor que las vitaminas hidrosolubles, también pueden perderse si se usan técnicas con mucha agua o si las verduras se cortan muy finas, pues aumenta la superficie expuesta. 

Asimismo, compuestos antioxidantes leves (fitonutrientes, flavonoides) pueden degradarse o perderse parcialmente.

¿Cuáles verduras es mejor comer crudas o cocidas?

• Brócoli

Cruda: conserva mejor vitamina C.

Cocida: menor pérdida; difícil de digerir para algunos

• Zanahoria

Cruda: buen aporte de fibra, sabor fresco. 

Cocida: mejor absorción de beta‑caroteno.  

• Tomate

Crudo: vitamina C, sabor y textura. 

Cocido: licopeno más biodisponible.                                                              |

• Espinaca / hojas verdes

Cruda: si buscas folato y vitamina C sin perder enzimas.

Cocida (salteada, al vapor): atrae mejor hierro y reduce compuestos que pueden inhibir mineral absorción. 

• Pimiento

Crudo: más vitamina C. 

Cocido: ligeramente salteados, se suavizan y mejoran sabor, manteniendo parte del nutriente.

Cómo cocinar las verduras para conservar más nutrientes:

1. Utiliza métodos de cocción que usen poca agua, como al vapor, microondas con poca agua o salteados rápidos. 
2. No cortes las verduras demasiado finas o muy temprano; cuanto más tarde cortas, menos exposición al oxígeno.
3. Cocina el tiempo justo: al dente o al punto; no sobrecocinar. 
4. Usar el agua de cocción cuando sea posible (para caldos, sopas) para aprovechar aquello que se disolvió.
5. Incluye variedad: unas verduras crudas, otras cocidas, para aprovechar distintos beneficios.

Entonces, la respuesta a la pregunta sobre cómo se conservan mejor los nutrientes en las verduras, si crudas o cocidas, es: depende de los beneficios que quieras.