Ensalada de lentejas y quinoa: con toda la proteína que necesitas

Prepara una ensalada de lentejas con quinoa, no solo es nutritiva, ¡sino que está llena de proteína! Es ideal para almuerzos ligeros, cenas saludables o preparación anticipada para cualquier día de la semana, pues es una receta muy sencilla.  

Incorporar legumbres y granos integrales en la dieta diaria es una de las maneras más efectivas de lograr una alimentación equilibrada. Las lentejas y quinoa son dos de los alimentos vegetales más completos: las lentejas aportan proteína, fibra, hierro y vitaminas del complejo B, mientras que la quinoa destaca por contener todos los aminoácidos esenciales, además de minerales como magnesio y fósforo. 

Al combinarlos en una ensalada, se obtiene un plato muy nutritivo, saciante y versátil. Además de sus beneficios nutricionales, se combinan texturas suaves y consistentes (de la lenteja) con ese toque ligeramente crocante y terso de la quinoa cocida. 

Es perfecta para quienes buscan platos que funcionen como almuerzo completo, cena ligera o incluso como acompañamiento. También puede prepararse con antelación, lo que la convierte en aliada ideal para quienes planifican sus comidas.

Finalmente, esta ensalada permite muchas variaciones fáciles: puedes añadir vegetales frescos o asados, hierbas aromáticas, semillas o frutos secos, y ajustar los aderezos según tus gustos. Así no solo se adapta al paladar, sino también a necesidades nutricionales adicionales (más proteína, menos carbohidratos, etc.).

Cómo hacer ensalada de lentejas con quinoa

Ingredientes (para 4 porciones aprox.):

• 1 taza de lentejas cocidas 
• 1 taza de quinoa, rinsada y cocida (aproximadamente ½ taza en seco)
• ½ pimiento rojo, picado en cubitos
• ½ pepino, picado en cubitos
• 1 zanahoria mediana, rallada o picada finamente
• ¼ de cebolla morada, finamente picada
• Un puñado de hojas de cilantro fresco, picado
• 2‑3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Jugo de 1 limón 
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: semillas de girasol o nueces picadas

Preparación: 

1. Cocina las lentejas: lava, desecha piedras o impurezas, luego hierve en agua limpia durante unos 20‑25 minutos o hasta que estén tiernas pero no deshaciéndose. Escurre y deja enfriar.
2. Enjuaga la quinoa bajo agua fría para quitar el sabor amargo saponina, luego hierve con proporción de aproximadamente 1 parte de quinoa por 2 partes de agua. 
3. Cocina unos 12‑15 minutos hasta que los granos estén tiernos y hayan absorbido el agua; escurre si hay exceso y deja enfriar.
4. Pica el pimiento, pepino, cebolla y zanahoria; ralla zanahoria si prefieres textura suave. Pica también las hierbas.
5. En un tazón grande, incorpora las lentejas ya frías y la quinoa fría. Mezcla suavemente para que se distribuyan uniformemente.
6. Agrega los vegetales picados y las hierbas al tazón. Mezcla para que den color, frescura y textura crujiente.
7. Añade aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Si usas semillas o nueces, incorpóralas al final para mantener su textura.
8. Deja reposar la ensalada de lentejas con quinoa al menos 30 minutos en el refrigerador (cubierta) antes de servir, para que los sabores se integren mejor.

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de lentejas y la quinoa?

• Lentejas: proteína, fibra y salud cardiovascular

Las lentejas tienen alto contenido proteico, aproximadamente 18 gramos de proteína por taza de lentejas cocidas, de acuerdo con el Gobierno de México, lo que las hace una excelente alternativa vegetal para construir y reparar tejidos. 

Son ricas en fibra (unos 15‑16 g/taza) lo que favorece la salud digestiva, mejora la saciedad y ayuda a estabilizar niveles de azúcar en sangre. También aportan folato, hierro, potasio y antioxidantes que ayudan a la función cardíaca y al bienestar general. 

• Quinoa: “supergrano” completo y versátil

La quinoa es técnicamente una semilla, pero se comporta como grano: contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en fuente de proteína completa vegetal. Además, aporta minerales como magnesio y fósforo, vitaminas del grupo B, fibra y un perfil antioxidante. 

Su cocción es relativamente rápida y se le puede aplicar variedad de sabores y combinaciones, lo que la hace ideal en ensaladas, desayunos, bowls, etc.

Consejos para preparar la ensalada de lentejas con quinoa:

• Para agregar más proteína, puedes incluir garbanzos, edamame, cubos de tofu o queso vegetal.
• Si prefieres menos carbohidratos o eres sensible al gluten, la quinoa es naturalmente sin gluten; simplemente asegúrate de que esté certificada libre de contaminación cruzada si lo necesitas.
• Para darle un toque crujiente y saludable: añade semillas de calabaza, nueces tostadas o almendras fileteadas.
• Para ajustar sabor: usa diferentes hierbas como menta, albahaca o eneldo; cambia el cítrico (limón, lima, vinagre de manzana) o añade especias suaves como comino o pimentón para variar.
• Puedes usarla como ensalada para llevar, guardando la vinagreta aparte hasta el momento de servir para que los vegetales no se humedezcan demasiado.
• Va muy bien con proteínas como pollo a la parrilla, pescado al horno, o tofu salteado; también con aguacate que aporta grasa saludable.
• Si la sirves como cena, acompáñala de una porción de verduras al vapor; si como almuerzo, complementa con fruta fresca o un yogur vegetal para equilibrar.

La ensalada de lentejas con quinoa es la mejor opción para  acompañar varios de tus platillos mexicanos favoritos, ¡igual es una delicia!