Carga mental de mamá: 10 consejos de autocuidado para aliviar el estrés diario

Hace unos años, el cómic ‘Me lo podrías haber pedido’ (‘Fallait demander’) de la ilustradora francesa Emma Clit se hizo viral debido a que retrata a la perfección una situación que miles de mujeres en el mundo vivimos a diario.

La serie de ilustraciones expone una sensación que nos es muy familiar: la mamá que carga con la organización, planificación, recordatorio de tareas, mientras su pareja parece no ver lo que no se le pide explícitamente. 

Esa idea de que mamá es la ‘gerente de su casa’ se convirtió en un símbolo de lo que muchas mujeres experimentamos como carga mental, la cual a menudo es invisibilizada y con el paso del tiempo produce un profundo desgaste emocional.

Datos sobre la carga mental de mamá y sus consecuencias en la salud 

Una investigación reciente de las universidades de Bath y Melbourne indica que las mamás asumen aproximadamente 71 % de las tareas del hogar que implican carga cognitiva, tales como planear, coordinar horarios, organizar actividades y anticipar problemas (‘mental load’).

De acuerdo con el portal especializado Psicoinfantil, las mamás tomamos más de 35,000 decisiones al día, mientras que la mayoría de los papás, alrededor de 15,000. Más del doble. Evidentemente no se puede generalizar, pero claro que es la constante.

En México, se ha comenzado a investigar este fenómeno con mayor profundidad. Por ejemplo, la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), a través del Laboratorio de Salud Mental en las Organizaciones, dirige estudios que exploran cómo la “Carga mental en las mujeres trabajadoras” altera su salud emocional.

Así se refleja la carga mental en tu salud

• Estrés crónico y burnout: mujeres que llevan la carga mental sienten agotamiento psicológico, dificultades para desconectarse y recargar energía
• Relaciones afectadas: conflictos de pareja por distribución de tareas, resentimientos escondidos y esa sensación de “ser la que recuerda todo”
• Impacto profesional: según estudios, las madres son más propensas a considerar reducir sus horas laborales o incluso abandonar el empleo por responsabilidades domésticas 
• Salud mental en general: mayor riesgo de ansiedad, depresión y fatiga emocional, como apunta una investigación reciente de JAMA Internal Medicine, que observó un deterioro perceptible en la salud mental de madres estadounidenses entre 2016 y 2023

10 consejos de autocuidado para mamás con carga mental

Aquí te dejamos 10 consejos de autocuidado de expertos para reducir la carga mental que implica ser mamá y poder lidiar con el estrés diario:

1. Establecer rutinas de descanso

La American Psychological Association (APA) recomienda que el sueño sea prioridad. Dormir entre 7 y 8 horas fortalece la salud mental y ayuda a regular el estrés; y si no es posible dormir de corrido, las siestas cortas pueden compensarlo.

2. Practicar la delegación

Según la psicóloga clínica Andrea Bonior, muchas madres cargan con el “síndrome de supermamá”. Delegar tareas domésticas o pedir apoyo no es signo de debilidad, sino de cuidado propio.

3. Reservar tiempo personal

Actividades simples como caminar, leer o practicar un hobby reducen la sobrecarga mental y ayudan a recargar energía emocional

4. Ejercicio regular

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, ya que el ejercicio no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también libera endorfinas que combaten la ansiedad y la depresión posparto.

5. Cuidar la alimentación

De acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics, priorizar alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables ayuda a estabilizar la energía y el estado de ánimo. Evitar el exceso de cafeína y azúcar previene picos de estrés.

6. Terapia o grupos de apoyo

Compartir experiencias en grupos de crianza o acudir a terapia psicológica brinda herramientas para manejar la carga mental y disminuir la sensación de aislamiento.

7. Mindfulness y respiración consciente

Investigaciones de la Harvard Medical School muestran que prácticas como la meditación de 10 minutos diarios o la respiración profunda reducen los niveles de cortisol (hormona del estrés) y mejoran la concentración.

8. Definir límites claros

Establecer límites -por ejemplo, no contestar mensajes de trabajo a horas no laborales- protege la salud emocional y evita la sobrecarga mental.

9. Autocompasión

Kristin Neff, pionera en la investigación sobre self-compassion, sostiene que hablarse a uno mismo con amabilidad y sin juicio es clave para reducir la culpa y la autoexigencia.

10. Buscar tiempo en pareja o con amistades

El acompañamiento social protege contra la fatiga parental. La American Academy of Pediatrics recomienda mantener vínculos afectivos fuera de la crianza como parte de la salud integral.

El cómic de Emma Clit hace visible lo que muchas mamás ya saben: la carga mental no pedida está presente, es real y documentada. Estudios recientes lo confirman: madres llevan la mayor parte del peso cognitivo del hogar, lo que afecta su bienestar físico, emocional y profesional. 

Abordarlo no es cuestión de culpabilizar, sino de visibilizar, negociar roles, repartir responsabilidades y construir espacios donde el autocuidado no sea un lujo, sino una necesidad compartida. Solo así se podrá aliviar ese ‘trabajo invisible’ y vivir con menos estrés.