5 hábitos que dañan tu microbiota intestinal y afectan tu salud sin que lo notes

Puedes alimentarte de forma saludable, tomar suficiente agua y dormir ocho horas cada noche, pero aun así sentirte inflamado, con digestiones pesadas o bajones constantes de energía. Si este es tu caso, es posible que el problema no esté en lo que ves, sino en lo que no ves: tu microbiota intestinal. 

Este ecosistema microscópico, compuesto por billones de bacterias, virus y hongos, habita principalmente en el intestino y cumple funciones clave en la digestión, la regulación del sistema inmune, el estado de ánimo e incluso la calidad del sueño. Sin embargo, es mucho más sensible de lo que parece, y hábitos cotidianos aparentemente inofensivos pueden alterarlo profundamente.

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La microbiota: un ecosistema esencial para la salud

La microbiota intestinal ha pasado de ser un concepto poco conocido a convertirse en un pilar de la investigación médica moderna. Según la Harvard Medical School, este conjunto de microorganismos “actúa como un órgano más”, colaborando con el sistema digestivo y el inmunológico para mantener un equilibrio interno estable. 

Además de ayudar a descomponer los alimentos, influye en procesos neurológicos y hormonales, conectando directamente el intestino con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro.

Cuando este ecosistema se desequilibra, fenómeno conocido como disbiosis intestinal, pueden aparecer síntomas como gases, inflamación, digestiones lentas, cambios en el estado de ánimo e incluso nuevas intolerancias alimentarias.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que “una microbiota diversa y equilibrada es clave para prevenir enfermedades metabólicas, autoinmunes y digestivas”.

Cómo cuidar tu microbiota: evita estos cinco hábitos que afectan tu digestión

Existen hábitos diarios que muchas personas realizan sin saber que afectan directamente la salud de su microbiota. 

1. No consumir suficiente fibra

La fibra dietética es el alimento preferido de las bacterias beneficiosas del intestino. Sin ella, la microbiota pierde diversidad y fortaleza. Según la Mayo Clinic, la ingesta recomendada de fibra oscila entre 25 y 35 gramos diarios en adultos, provenientes principalmente de frutas, verduras, semillas, legumbres y cereales integrales.

Una alimentación pobre en fibra no solo favorece la disbiosis, sino que también puede aumentar el riesgo de estreñimiento, inflamación crónica y alteraciones en la respuesta inmunológica. Incluir alimentos ricos en fibra de manera constante es una de las formas más simples y efectivas de nutrir la microbiota.

2. Moverte poco

El sedentarismo es otro enemigo silencioso del intestino. La actividad física regular mejora la motilidad intestinal, fortalece el sistema inmunológico y contribuye al equilibrio de la microbiota. 

Un estudio publicado en Gut Microbes (2022) demostró que las personas físicamente activas tienen una mayor diversidad bacteriana que aquellas con estilos de vida sedentarios.

No es necesario correr maratones: caminar 30 minutos al día, bailar, hacer yoga o ejercicios de bajo impacto son estrategias accesibles para mejorar la salud intestinal sin grandes cambios.

3. Vivir en piloto automático con estrés crónico

El estrés sostenido modifica la composición bacteriana intestinal, afecta la permeabilidad de la mucosa y puede generar inflamación sistémica. Además, más del 90 % de la serotonina —el neurotransmisor vinculado a la sensación de bienestar— se produce en el tracto digestivo. Por ello, cuando la microbiota está alterada, también puede verse comprometido el equilibrio emocional.

La American Psychological Association advierte que “el estrés crónico altera profundamente la función gastrointestinal, afectando tanto la microbiota como la respuesta inmunológica”. Incorporar prácticas de manejo del estrés, como respiración consciente, meditación, descanso adecuado y actividades recreativas, ayuda a proteger este delicado ecosistema.

4. Tomar antibióticos sin proteger el intestino

Los antibióticos salvan vidas, pero su uso indiscriminado puede tener efectos secundarios significativos. Estos medicamentos no distinguen entre bacterias patógenas y benéficas, y al eliminarlas indiscriminadamente, reducen la diversidad microbiana.

La OMS recomienda que, siempre que sea posible, los antibióticos se utilicen bajo prescripción médica y, en casos prolongados, acompañados de estrategias para proteger la flora intestinal. Uno de los efectos secundarios más frecuentes es la diarrea asociada a antibióticos, que puede aparecer incluso días después de finalizar el tratamiento.

5. Saltarte comidas o comer a deshoras

Los ritmos circadianos también influyen en la salud intestinal. Saltarse comidas o alterar los horarios habituales de alimentación interfiere en la regulación hormonal, digestiva y metabólica.

Estudios recientes han encontrado que los cambios drásticos en los patrones de comida afectan la composición bacteriana y la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta.

Mantener horarios relativamente estables para las comidas favorece el funcionamiento óptimo del sistema digestivo y ayuda a mantener un ambiente intestinal equilibrado.

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Cómo puedes fortalecer tu microbiota desde hoy

Cuidar la microbiota no requiere medidas extremas, sino constancia. Incluir fibra en cada comida, priorizar el descanso nocturno, evitar alimentos ultraprocesados y reducir el estrés son pasos fundamentales. También se pueden incorporar probióticos, ya sea a través de alimentos fermentados como yogur, kéfir o kimchi, o mediante suplementos con cepas específicas que hayan demostrado eficacia científica.

Una de las cepas más estudiadas es Bacillus clausii, utilizada por su resistencia natural al ambiente ácido del estómago. Según investigaciones publicadas en Frontiers in Microbiology, las cepas O/C, N/R, T y SIN de Bacillus clausii llegan vivas al intestino y ayudan a restablecer la diversidad microbiana tras tratamientos con antibióticos o periodos de disbiosis.

Un cambio invisible que transforma tu salud

La salud intestinal es una pieza central del bienestar general. Modificar hábitos aparentemente pequeños puede traducirse en mejoras significativas en la digestión, el estado de ánimo y la energía diaria. Como explica la Harvard Medical School, “el microbioma intestinal es maleable y responde rápidamente a cambios en el estilo de vida”.

Adoptar prácticas que cuiden este ecosistema no solo beneficia al sistema digestivo, sino que tiene un impacto positivo en todo el organismo.