Pandemia de estrés: siete consejos prácticos para lidiar con él

En una era marcada por la hiperconectividad, la incertidumbre económica y la sobreexigencia laboral, los niveles de estrés han alcanzado cifras preocupantes. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés es una de las principales causas de enfermedades mentales y físicas en el siglo XXI.

En América Latina, datos de la OPS indican que al menos un 40 por ciento de la población adulta experimenta síntomas de estrés crónico, especialmente en contextos urbanos.

El estrés no es solo una respuesta emocional; afecta al cuerpo de forma integral. Desde dolores musculares hasta problemas digestivos y trastornos del sueño, sus efectos pueden volverse debilitantes si no se gestionan adecuadamente.

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Siete consejos prácticos y modernos para reducir el estrés

Afortunadamente, existen formas prácticas y actuales para enfrentar el estrés. Hoy en día hay múltiples técnicas que ayudan a reducir los niveles de cortisol y se conocen de habitos sencillos que una persona puede realizar en su día a día.

1. Practica la respiración consciente

Técnicas como la respiración diafragmática o el método 4-7-8 pueden activar el sistema nervioso parasimpático, disminuyendo la frecuencia cardíaca y generando calma. Apps como Calm o Breathe+ ofrecen guías gratuitas para integrar esta práctica diariamente.

2. Desconéctate digitalmente al menos una hora al día

El uso constante de redes sociales y notificaciones contribuye al agotamiento mental. Programar un “detox digital” diario, especialmente antes de dormir, puede mejorar tu descanso y reducir la ansiedad.

3. Integra pausas activas en tu jornada laboral

Un estudio de la Universidad de Harvard reveló que pausas breves cada 90 minutos elevan el rendimiento y disminuyen el agotamiento. Caminar cinco minutos o hacer estiramientos puede marcar una gran diferencia.

4. Incluye alimentos que reducen el cortisol

Consumir omega-3, magnesio y antioxidantes ayuda a disminuir la hormona del estrés. Alimentos como salmón, aguacate, espinaca y frutos rojos deben formar parte de tu dieta regular.

5. Escribe un diario de preocupaciones

Llevar un registro diario de pensamientos estresantes permite “sacarlos” de tu mente y verlos desde una perspectiva externa. Según un estudio del Journal of Experimental Psychology, escribir durante 10 minutos al día reduce los niveles de ansiedad.

6. Recibe luz natural cada mañana

Exponerse al sol en las primeras horas del día regula la melatonina y el cortisol. Un paseo breve por la mañana puede mejorar tanto el estado de ánimo como el ciclo de sueño.

7. Crea una rutina de autocuidado personalizada

No todos necesitamos lo mismo: para algunos, puede ser yoga; para otros, un baño caliente o una conversación con un ser querido. Lo importante es dedicar al menos 20 minutos diarios a actividades que te brinden bienestar.

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Enfermedades relacionadas con el estrés

Cuando el estrés se vuelve parte constante de la vida, puede desencadenar una serie de enfermedades graves. Una de las más frecuentes es la hipertensión arterial, vinculada al aumento continuo del cortisol y la adrenalina.

La Asociación Americana del Corazón advierte que el estrés crónico es un factor de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares.

Además, el estrés prolongado debilita el sistema inmunológico, facilitando infecciones recurrentes, trastornos digestivos como el síndrome de colon irritable, y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

También está fuertemente relacionado con la depresión y los trastornos de ansiedad, que afectan al menos a 300 millones de personas en el mundo, según la OMS.

ORP