¿Te despiertas a las 2 a.m.? Puede ser insomnio de mantenimiento y así afecta tu descanso

Si te duermes sin problemas, pero invariablemente abres los ojos a mitad de la madrugada, es muy probable que estés sufriendo de un trastorno del sueño preocupante.

Este problema, que te deja mirando el techo por horas, no solo genera frustración, sino que tiene serias repercusiones en tu salud y bienestar. Recuperar un descanso profundo y continuo no es un lujo, es una necesidad urgente.

El problema del sueño insuficiente se convierte en una epidemia social. De hecho, se estima que más del 45% de la población adulta en México padece algún trastorno del sueño, siendo el insomnio, la apnea y los ronquidos los más comunes, de acuerdo con la Universidad Autónoma de México (UNAM).

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¿Qué es el insomnio de mantenimiento?

A diferencia del insomnio de conciliación (la dificultad para empezar a dormir), este trastorno se presenta cuando logras quedarte dormido, pero te despiertas unas horas después y la tarea de volver a soñar se vuelve casi imposible, de acuerdo con el Manual MSD.

Es ese momento de la noche en que el cerebro parece activarse sin razón, dejándote con una sensación de sueño inquieto y poco reparador.

El insomnio de mantenimiento suele estar acompañado con algunas señales, como explican Cleveland Clinic y el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS):

• Tiempo de vigilia: Tienes dificultad para volver a dormir y tardas 20 o 30 minutos o más en conseguirlo.
• Sueño fragmentado: Tu sueño es interrumpido o percibido como poco reparador.
• Fatiga diurna: Experimentas cansancio o somnolencia inusual durante el día.

Algunas de las posibles causas son médicas. Puede estar asociado a condiciones como ansiedad, depresión, dolor crónico o la necesidad de ir a orinar de forma frecuente (micción nocturna).

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¿El insomnio de mantenimiento puede convertirse en insomnio crónico?

Si la dificultad para mantener el sueño se prolonga en el tiempo, se convierte en un insomnio crónico, advierten los Institutos Nacionales de Salud en E.U. (NIH).

El insomnio crónico se define como tener problemas para iniciar el sueño, mantenerlo, o experimentar una mala calidad de descanso, lo cual sucede al menos tres noches a la semana durante un periodo de tres meses o más.

Una vez que el insomnio evoluciona a un trastorno crónico, tiende a persistir. Para identificarlo antes de que sea tarde, te dejamos las características del insomnio crónico:

• Disfunción diurna: Genera consecuencias negativas durante el día, afectando la concentración o el desempeño laboral.
• Comorbilidades asociadas: Está ligado a un mayor riesgo de padecimientos como depresión, ansiedad, hipertensión y dolor crónico.
• Riesgo de accidentes: Se asocia con un mayor riesgo de accidentes automovilísticos debido a la somnolencia diurna excesiva.
• Síntomas variables: Puede incluir dificultad para iniciar el sueño, mantenerlo, despertar temprano o una combinación de estos problemas.

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¿Cómo controlar el insomnio de mantenimiento?

La buena noticia es que este tipo de insomnio se puede controlar. Los NIH recomiendan consistentemente la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I).

Esta terapia se enfoca en cambiar los pensamientos, hábitos y comportamientos que perturban tu descanso. No se trata solo de pastillas, sino de crear una relación sana con la cama y la noche, según Cleveland Clinic.

Cinco estrategias clave para manejar el insomnio de mantenimiento del Manual MSD y los NIH:

• Levántate de la cama si no logras conciliar el sueño en 15 o 20 minutos, y vuelve solo cuando sientas sueño.
• Establece un horario fijo para despertar y acostarte, incluso los fines de semana, para sincronizar tu reloj biológico.
• Evita las siestas largas: Las siestas diurnas, especialmente si son tardías, disminuyen tu necesidad de dormir por la noche, dificultando que duermas de corrido.
• Limitación de sustancias: Evita el consumo de cafeína, alcohol y tabaco varias horas antes de acostarte, ya que son grandes enemigos de un sueño ininterrumpido.
• Práctica de relajación: Incorpora ejercicios de respiración profunda, meditación o relajación muscular progresiva para calmar la mente y el cuerpo antes de dormir.

El insomnio de mantenimiento es un desafío común que te recuerda la importancia de un sueño reparador. La clave está en no resignarse a los despertares nocturnos.

Al adoptar estrategias conductuales probadas, como las que ofrece la TCC-I, y al ser riguroso con tus hábitos de sueño, puedes restaurar tu descanso y disminuir los graves riesgos asociados al insomnio crónico.