¿Es obligatorio dormir 8 horas? Esto dicen los estudios

Hay noches en las que dormimos poco, pero aun así despertamos con energía. Otras veces, pasamos ocho horas en la cama y nos sentimos igual de cansados. 

¿Por qué sucede? La respuesta está en que dormir bien no se trata solo del tiempo, sino de la calidad y la regularidad del descanso.

La ciencia del sueño ha demostrado que descansar correctamente depende de muchos factores: desde los horarios en que dormimos hasta el ambiente que creamos antes de cerrar los ojos.

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¿Realmente necesito dormir 8 horas? 

Durante décadas se repitió que dormir 8 horas era la medida perfecta para un descanso saludable. Sin embargo, la ciencia del sueño ha evolucionado y hoy sabemos que no existe una cifra mágica, sino un rango recomendado entre 7 y 9 horas diarias, especialmente si esas horas se mantienen de forma regular.

De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine (AASM), los adultos deberían dormir al menos siete horas por noche para mantener una salud óptima.

¿Qué pasa si duermes menos de 7 horas? Riesgos a corto y largo plazo

Reducir las horas de sueño puede parecer inofensivo, sobre todo cuando la rutina diaria se vuelve exigente, pero los efectos son acumulativos.

Dormir menos de siete horas de forma constante no solo causa fatiga, irritabilidad y menor concentración, sino que también está relacionado con problemas cardiovasculares, metabólicos y cognitivos.

Un estudio publicado en JAMA Network Open, que analizó los hábitos de sueño de adultos del UK Biobank, encontró que quienes dormían menos de seis horas por noche tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes dormían entre siete y ocho horas.

Lo más preocupante: los resultados se mantuvieron incluso tras ajustar variables como dieta, edad, sexo y nivel de actividad física.

Además, un informe del National Heart, demostró que reducir solo 1.5 horas de sueño por noche durante varias semanas puede elevar los niveles de glucosa e insulina, afectando el metabolismo y aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, especialmente en mujeres. Dormir poco no solo desgasta el cuerpo, sino que puede alterar el equilibrio hormonal y emocional.

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Cantidad vs. regularidad: por qué el horario constante importa tanto como las horas

Dormir ocho horas un día y cuatro al siguiente no tiene el mismo efecto que mantener un horario constante, incluso si el promedio semanal es el mismo.

La regularidad del sueño —acostarse y levantarse a la misma hora todos los días— es un predictor más fuerte de salud y longevidad que la cantidad total.

La AASM también menciona que dormir menos de 7 horas de manera constante se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, menor rendimiento físico y alteraciones en el estado de ánimo.

En pocas palabras: la constancia es más importante que la cantidad exacta. Acostarte todos los días a una hora parecida y despertar sin grandes variaciones, refuerza el ritmo circadiano, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de trastornos metabólicos.

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Guía práctica para dormir mejor: rango recomendado, siestas y rutina nocturna

Dormir bien no siempre depende del número de horas, sino de los hábitos que construyen una buena higiene del sueño. Estas son algunas recomendaciones avaladas por la AASM:

1. Mantén un horario constante

Intenta dormir entre 7 y 9 horas, pero sobre todo, acuéstate y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Evita “compensar” el sueño perdido con maratones los domingos; esto altera tu reloj biológico.

2. Siestas cortas, no sustitutas

Las siestas pueden ayudarte a recuperar energía si dormiste mal la noche anterior, pero deben ser breves (10–20 minutos) y antes de las 4:00 p.m. para no interferir con el descanso nocturno.

3. Limita pantallas y cafeína

Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que interfiere con la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. Apágalos al menos una hora antes de dormir y reduce el consumo de cafeína después del mediodía.

4. Crea un ambiente propicio

Dormir en un lugar oscuro, fresco y silencioso favorece el descanso profundo. Si vives en una zona ruidosa, considera usar tapones para los oídos o máquinas de sonido blanco.

5. Cuida tu salud cardiometabólica

Dormir menos de siete horas por noche de forma constante puede alterar la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y el sistema inmunológico. Si por motivos de trabajo o estrés no logras dormir lo suficiente, intenta ajustar tus horarios o realizar pausas de descanso diurnas.

6. Busca ayuda si el sueño no es reparador

Si pese a dormir lo suficiente te sientes cansado, roncas con fuerza o haces pausas respiratorias, podrías tener un trastorno del sueño como apnea.

La AASM recomiendan acudir a un especialista, ya que dormir bien no siempre es dormir mucho, sino dormir de manera saludable.

Los expertos coinciden: no se trata de dormir ocho horas exactas, sino de respetar tus necesidades personales de sueño y mantener una rutina constante. Dormir bien regula las emociones, mejora la memoria y fortalece el sistema inmunológico.

El reto moderno no es solo encontrar tiempo para dormir, sino darle prioridad al descanso como parte esencial del bienestar físico y mental.

En un mundo donde la productividad suele valorarse más que el descanso, dormir se convierte en un acto de autocuidado.