Recetas con atún para Cuaresma, en lata y fresco

Durante el tiempo de Cuaresma, muchas personas practican la abstinencia de carne roja, especialmente los viernes; debido a esta práctica, el pescado se convierte en uno de los alimentos más consumidos en la temporada. Entre todas las opciones disponibles, el atún destaca por su facilidad de preparación, su precio accesible y su valor nutritivo.

Estas recetas con atún para Cuaresma son deliciosas y muy prácticas; no necesariamente debes usar el atún fresco o enlatado, se adaptan a lo que tengas a la mano y más se te antoje.

¿Por qué se consume atún en Cuaresma?

Durante la Cuaresma, muchas personas evitan consumir carne de res, cerdo u otros animales terrestres como parte de una tradición religiosa. Esta costumbre se ha mantenido por generaciones y ha influido en los hábitos alimentarios de distintos países.

Ante la abstinencia de carne roja, el pescado se convierte en la alternativa principal. El atún, en particular, ha ganado popularidad por varias razones:

• Facilidad de acceso: El atún enlatado se encuentra en prácticamente cualquier supermercado y tiene larga duración en la despensa.
• Precio accesible: Comparado con otros pescados y mariscos, suele ser una opción económica.
• Aporte nutricional: Es una fuente importante de proteína y contiene ácidos grasos omega-3, relacionados con beneficios para el corazón.
• Versatilidad: Puede utilizarse en preparaciones frías o calientes, sencillas o más elaboradas.

Aunque no existe una receta obligatoria para la Cuaresma, el uso de pescado en lugar de carne roja es una práctica común en esta temporada.

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Diferencias entre atún fresco y atún en lata

El atún fresco aporta alrededor de 23 a 24 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es bajo en grasa cuando se cocina sin añadir aceite. El atún enlatado también es rico en proteína, pero su contenido de calorías y grasa depende del líquido de conservación. El atún en agua tiene menos grasa y menos calorías que el que viene en aceite.

Ambas presentaciones contienen omega-3, grasas que ayudan a cuidar el corazón. La cantidad puede variar según el tipo de atún y su preparación.

Una diferencia importante es el sodio. El atún en lata puede contener más sal debido al proceso de conservación. Por eso, muchas personas prefieren escurrirlo bien antes de usarlo o elegir versiones bajas en sodio.

Tanto el atún fresco como el enlatado aportan vitaminas del grupo B, vitamina D y minerales como fósforo y selenio. Sin embargo, el proceso de enlatado puede disminuir ligeramente algunos nutrientes.

El atún puede contener pequeñas cantidades de mercurio, como ocurre con otros pescados grandes. Por ello, se recomienda consumirlo con moderación, especialmente en el caso de mujeres embarazadas y niños pequeños.

Recetas de atún para la Cuaresma

Ensalada fresca de atún

Ingredientes para 4 porciones:

• 4 latas de atún en agua, escurridas
• 4 tazas de lechuga troceada
• 1 taza de jitomate en cubos
• 1 taza de cebolla morada picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharada de sal
• ½ cucharadita de pimienta
• ¼ taza de chile serrano picado

Procedimiento:

1. Coloca la lechuga, el jitomate, el chile serrano y la cebolla en un recipiente grande.
2. Agrega el jugo de limón, aceite, sal y pimienta. Mezcla todo y deja reposar por 15 minutos.
3. Añade el atún bien escurrido. Revuelve y sirve con tostadas o galletas.

Tostadas de atún estilo mexicano

Ingredientes para 4 porciones:

• 4 latas de atún en agua
• 1 taza de jitomate picado
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1 cucharada de chile serrano picado
• 1 cucharada de ajo picado
• 1 cucharada de manteca o aceite
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de perejil picado
• 8 tostadas de maíz
• 2 tazas de frijoles refritos
• 2 aguacates en rebanadas

Procedimiento:

1. Coloca en una sartén el ajo, la cebolla y el aceite o manteca. Lleva a fuego bajo y sofríe por 5 minutos o hasta que la cebolla se vea transparente.
2. Añade el chile serrano y el jitomate, cocina por 5 minutos más y agrega el atún bien escurrido.
3. Cocina por 3 minutos más, apaga, mezcla el perejil y la sal.
4. Arma las tostadas con una capa de frijoles refritos, después el atún y, por último, decora con el aguacate.

Tortitas de atún

Ingredientes para 4 porciones:

• 4 latas de atún escurrido
• 2 huevos
• 1 taza de pan molido
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 diente de ajo picado
• Aceite para cocinar

Procedimiento:

1. Integra todos los ingredientes en un tazón.
2. Forma pequeñas tortitas.
3. Cocina en un sartén con poco aceite hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Sírvelas calientes.

Atún sellado con ajonjolí

Ingredientes para 4 porciones:

• 4 filetes de atún fresco (150–180 gramos cada uno)
• 1/2 taza de ajonjolí
• 2 cucharadas de salsa de soya
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimienta negra molida

Procedimiento:

1. Sazona los filetes con pimienta y un poco de salsa de soya.
2. Cubre con ajonjolí por ambos lados.
3. Cocina en un sartén caliente durante 2 o 3 minutos por lado.
4. Sirve en rebanadas.

Atún a la plancha con limón

Ingredientes para 4 porciones:

• 4 filetes de atún fresco (150–180 gramos cada uno)
• 4 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharadita de pimienta

Procedimiento:

1. Marina el atún con limón, aceite y orégano por 10 minutos.
2. Cocina en una plancha caliente 3 o 4 minutos por lado.
3. Sirve acompañado de ensalada o verduras al vapor.

Tacos de atún estilo Baja

Ingredientes para 4 porciones:

• 800 gramos de atún fresco en cubos
• 4 cucharadas de aceite
• 12 tortillas de maíz
• 1 taza de col rallada
• 1/2 taza de crema
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharaditas de sal
• Salsa picante al gusto

Procedimiento:

• Calienta una sartén a fuego alto, agrega el aceite y saltea los cubos de atún por 4 minutos.
• Cocina el atún en un sartén durante 4 minutos.
• Apaga y agrega 1 cucharadita de sal, 1 cucharada de jugo de limón y mezcla.
• Mezcla en un tazón la col rallada, crema, 1 cucharadita de sal, 1 cucharada de jugo de limón y revuelve.
• Calienta las tortillas, arma los tacos con el atún, la col y acompaña con salsa picante al gusto.

Si usas atún en lata, recuerda que escurrirlo bien puede ayudar a disminuir la cantidad de sodio en el platillo. El atún en agua tiene menos grasa que el atún en aceite; elige el que se adapte más a tu dieta.

Si usas atún fresco, recuerda no cocinarlo demasiado, para evitar que quede seco. Combinar el atún con verduras y cereales integrales ayuda a lograr comidas más completas.

Estas recetas con atún para Cuaresma son muy sencillas de hacer y se adaptan a todos los presupuestos. Además, no son exclusivas de esta temporada; puedes hacerlas cuando quieras.