¿Cómo ganar masa muscular rápido? Estas son las reglas de oro

La aspiración de alcanzar la masa muscular que se busca contrasta con la dura realidad de agendas apretadas para ir al gimnasio.

Muchos se preguntan cómo maximizar los resultados de su entrenamiento y nutrición sin dedicar horas interminables las rutinas. Desmitificar las estrategias más eficientes para el crecimiento muscular es clave para que más personas puedan integrar el ejercicio de fuerza en su vida y cosechar sus múltiples beneficios para la salud.

¿Cuál es la mejor forma de obtener masa muscular?

La forma más efectiva de aumentar la masa muscular, también conocida como hipertrofia, es a través del entrenamiento de resistencia (RT). Un estudio publicado en Journal of Functional Morphology and Kinesiology encontró que el entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la masa muscular corporal total en aproximadamente 1.5 kg. 

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Para maximizar la hipertrofia, es crucial manipular variables como el volumen de entrenamiento (series realizadas por grupo muscular a la semana), la intensidad del esfuerzo (proximidad al fallo muscular momentáneo) y el rango de movimiento (ROM). 

Además, aunque la edad no parece ser un factor moderador significativo en las ganancias de hipertrofia en adultos jóvenes (18-40 años), la experiencia previa en entrenamiento de resistencia sí influye: las personas con menos experiencia suelen obtener mayores ganancias, conforme a una revisión disponible en la plataforma MDPI.

¿Qué ejercicios hacer para ganar masa muscular?

Para un entrenamiento de fuerza eficiente en tiempo y enfocado en la hipertrofia, las recomendaciones de una revisión publicada en PMC sugieren priorizar los siguientes tipos de ejercicios:

• Ejercicios multiarticulares y bilaterales: son los más eficientes, ya que activan varios grupos musculares simultáneamente, algunos ejemplos incluyen sentadillas, dominadas, y press de banca.
• Pesas libres vs. máquinas: ambas modalidades son efectivas para aumentar la fuerza y la hipertrofia, y la elección dependerá de los objetivos, la disponibilidad de equipo y las preferencias personales. Las barras permiten levantar pesos más pesados y logran una mayor activación muscular total en comparación con las mancuernas. Las máquinas pueden ser percibidas como más seguras, especialmente para levantadores sin experiencia.
• Bandas de resistencia elástica y entrenamiento con peso corporal: son alternativas eficientes en tiempo para entrenar en casa o mientras se viaja. Sin embargo, presentan desafíos para la sobrecarga progresiva y la activación muscular en el tren inferior, por lo que se recomienda usarlas como complemento al equipo convencional cuando esté disponible.

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¿Cuáles son las recomendaciones clave para aumentar la masa muscular?

Para optimizar las ganancias de masa muscular, además de la elección de ejercicios, es fundamental considerar otras variables del entrenamiento y la nutrición:

• Volumen de entrenamiento: se recomienda realizar un mínimo de 4 series semanales por grupo muscular para lograr mejoras significativas. Si el objetivo es maximizar la hipertrofia, se pueden considerar volúmenes más altos (más de 10 series semanales), siempre que el tiempo lo permita. 
• Carga y repeticiones: utilizar una carga que permita realizar entre 6 y 15 repeticiones hasta el fallo muscular es muy eficaz para la fuerza y la hipertrofia. Si el entrenamiento se realiza hasta el fallo voluntario, también son efectivas las cargas más ligeras que permitan entre 15 y 40 repeticiones.
• Tiempo de repetición (tempo): un tempo total de repetición (fases concéntrica y excéntrica combinadas) de entre 2 y 8 segundos parece ser suficiente para maximizar la hipertrofia. Es aconsejable que la fase excéntrica (descenso del peso) se realice de forma controlada. Las velocidades "súper lentas"deben evitarse generalmente, según el estudio disponible en MDPI.
• Períodos de descanso: son cruciales para optimizar las ganancias. Se aconseja que los principiantes y personas no entrenadas descansen entre 1 y 2 minutos entre series, mientras que los individuos entrenados probablemente requieran 2 minutos o más para maximizar las ganancias musculares.
• Técnicas avanzadas para ahorrar tiempo: métodos como las superseries, las series descendentes (drop-sets) y el entrenamiento de pausa-descanso (rest-pause) pueden reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad manteniendo el volumen, lo que resulta especialmente beneficioso para la hipertrofia. Sin embargo, se debe tener precaución al aplicarlas con ejercicios complejos de pesas libres debido a preocupaciones de seguridad.

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La nutrición es el pilar para ganar masa muscular 

Si bien las proteínas son el suplemento más eficiente, con una ingesta recomendada de al menos 1.7 g/kg al día para atletas de fuerza y 30 g de proteína de alta calidad por comida con ~2.5 g de leucina, otros nutrientes desempeñan un papel complementario, de acuerdo con un estudio publicado en Journal of Human Kinetics:

• Carbohidratos: Aseguran la disponibilidad de glucógeno y estimulan vías anabólicas a través de la insulina.
• Omega-3: Regulan la inflamación, lo que puede optimizar la respuesta muscular al entrenamiento.
• Creatina: Es uno de los suplementos más estudiados, mejora la masa magra, la fuerza y la recuperación. Una fase de carga de ~20g/día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5g/día es efectiva.
• Vitaminas y minerales: Una dieta equilibrada es fundamental, aunque la suplementación con micronutrientes específicos como la vitamina D, el magnesio o el zinc puede ser beneficiosa en caso de deficiencias, apoyando la función muscular y el anabolismo. Altas dosis de antioxidantes como las vitaminas C y E, si bien reducen el daño muscular, podrían atenuar la hipertrofia a largo plazo.   

Comprender la ciencia detrás del crecimiento muscular y la eficiencia del entrenamiento no solo optimiza los resultados, sino que también empodera a las personas para que adapten sus rutinas a sus vidas, haciendo que la actividad física sea una meta alcanzable y sostenible.