Dolor después del Ejercicio: ¿Qué puedo hacer para aliviarlo?

El día después del entrenamiento, el cuerpo puede sentirse rígido, sensible y pesado, incluso si durante la rutina te sentías perfecto. Esa desconexión entre “me fue bien” y “hoy me duele” tiene explicación y, sobre todo, tiene manejo: hay estrategias que favorecen la recuperación y otras que solo empeoran el proceso.

¿Es normal que duela el cuerpo después de hacer ejercicio?

Sí, en la mayoría de los casos es completamente normal. Lo más común es experimentar dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness). 

Este tipo de molestia suele aparecer cuando realizas un entrenamiento más intenso de lo habitual, pruebas un ejercicio nuevo o haces movimientos que el cuerpo no estaba acostumbrado a repetir, especialmente aquellos que implican un trabajo excéntrico.

Es decir, cuando el músculo se alarga mientras hace fuerza. Un ejemplo típico es bajar lentamente en sentadillas o en peso muerto. A diferencia de un calambre o de una lesión aguda, el DOMS no suele doler durante el ejercicio, sino horas después. 

De acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM), este dolor normalmente comienza entre 12 y 24 horas después del entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas. Con el paso de los días, la molestia tiende a disminuir de forma progresiva.

Si el dolor es moderado, aparece de forma simétrica (por ejemplo, en ambos brazos o ambas piernas), mejora día con día y no se acompaña de otros síntomas inusuales, lo más probable es que estés frente a un caso típico de DOMS y no a una lesión.

¿Por qué ocurre el dolor muscular después del ejercicio?

El DOMS está relacionado con un microdaño temporal en las fibras musculares y con la respuesta inflamatoria normal del cuerpo al esfuerzo físico. 

Dicho de forma sencilla: cuando ejercitas un músculo más de lo que está acostumbrado, se producen pequeñas “microrroturas” que el organismo repara con el tiempo. 

Ese proceso de reparación es el que fortalece al músculo, pero también genera inflamación y dolor transitorio.

Por eso el dolor no aparece de inmediato. La inflamación se desarrolla poco a poco, lo que explica por qué la molestia se siente más intensa al día siguiente o incluso dos días después del ejercicio.

Qué hacer para aliviar el dolor muscular

No existe una solución mágica que elimine el DOMS de un día para otro, pero sí hay estrategias recomendadas por Frontiers in Physiology, MDPI y ACSM, que ayudan a reducir la molestia y acelerar la sensación de recuperación.

1) Recuperación activa

Realizar actividad física ligera como caminar, andar en bicicleta a baja intensidad o ejercicios de movilidad durante 10 a 30 minutos puede ayudar a disminuir la rigidez. Este tipo de movimiento suave favorece la circulación sanguínea y hace que el músculo se sienta menos “tieso”, sin añadir más estrés.

2) Terapias de recuperación

Algunas intervenciones post-ejercicio pueden ayudar a aliviar los síntomas del DOMS. Entre ellas se encuentran el masaje, la inmersión en agua fría, el estiramiento estático, la vibración muscular y la estimulación eléctrica funcional. 

No todas funcionan igual para todas las personas, pero pueden ser herramientas útiles si se aplican correctamente.

3) Agua fría o inmersión

La inmersión en agua fría puede ayudar a algunas personas a sentirse mejor, sobre todo en entrenamientos muy demandantes. Sin embargo, no es obligatoria ni ideal para todos. Si el frío resulta incómodo o genera más tensión, no es necesario forzarlo.

4) Rodillo de espuma (foam roller)

El uso del rodillo puede ser útil siempre que se haga con moderación. La recomendación general es 1 a 2 minutos por grupo muscular, aplicando una presión tolerable. El objetivo es aliviar la tensión, no provocar más dolor.

5) Descanso inteligente

Dormir bien y darle tiempo al cuerpo para recuperarse sigue siendo la base. La recuperación es clave no solo para reducir el dolor, sino también para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones futuras.

Errores que empeoran el dolor post-entrenamiento

• Entrenar el mismo músculo con dolor intenso. Si el dolor limita el movimiento o afecta la técnica, conviene reducir la carga o trabajar otro grupo muscular ese día.
• Pensar que estirar fuerte “rompe” el dolor. Los estiramientos suaves pueden aliviar la rigidez, pero forzar un músculo dolorido puede empeorar la irritación. Además, la evidencia científica señala que el estiramiento por sí solo no elimina el DOMS.
• Ignorar la hidratación y el descanso. Aunque suenen básicos, son fundamentales. Sin suficiente agua y sueño, el cuerpo tarda más en recuperarse.
• Usar el dolor como medida de progreso. Sentir dolor no es sinónimo de un buen entrenamiento. El ACSM aclara que el ejercicio puede ser efectivo aun sin dolor posterior.

Cuándo el dolor ya no es “normal” y conviene consultar a un especialista

Es importante saber distinguir el DOMS de una señal de alarma. Busca atención médica si presentas:

• Dolor muy intenso o que empeora con los días.
• Debilidad marcada que impide mover una extremidad con normalidad.
• Hinchazón importante localizada en un músculo.
• Orina oscura (color té o refresco de cola), acompañada de dolor muscular y fatiga extrema.

Estos últimos síntomas pueden indicar rabdomiólisis, una condición poco frecuente pero seria causada por daño muscular severo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) advierten que esta situación requiere atención médica inmediata, ya que puede afectar los riñones y otras funciones vitales.

El dolor muscular después del ejercicio suele ser parte del proceso de adaptación: aparece con frecuencia entre 12 y 24 horas después y puede sentirse más fuerte entre 24 y 72 horas. 

La recuperación activa, el descanso y algunas terapias de alivio pueden disminuir la rigidez y hacer el proceso más llevadero, siempre con expectativas realistas: el objetivo no es “borrar” el dolor de inmediato, sino recuperarse sin complicaciones. 

Aun así, hay líneas que no conviene cruzar: dolor extremo que empeora, debilidad marcada, hinchazón localizada u orina oscura no se consideran normales y ameritan atención médica. Con esa guía clara, es posible entrenar con confianza, cuidando al cuerpo sin caer ni en el miedo ni en la imprudencia