Ejercicio en clima frío: cómo entrenar sin lesionarte ni enfermarte

Con la llegada de las temperaturas bajas, muchas personas se preguntan si es buena idea continuar entrenando al aire libre o mantener su rutina física habitual. El frío, el viento y la humedad modifican la forma en que responde el cuerpo, pero esto no significa que hacer ejercicio en invierno sea peligroso por definición. 

La diferencia entre una práctica segura y una experiencia incómoda —o incluso riesgosa— suele estar en la preparación previa y en la forma de entrenar.

La clave está en escuchar las señales del organismo, ajustar la intensidad, elegir la ropa adecuada y respetar los tiempos del cuerpo para evitar lesiones, malestar o infecciones respiratorias.

Ejercicio en clima frío: riesgos reales

Cuando la temperatura desciende, los músculos y tendones tienden a sentirse más rígidos. Esto ocurre porque el flujo sanguíneo hacia las extremidades puede disminuir ligeramente, lo que reduce la elasticidad muscular y hace que el cuerpo necesite más tiempo para responder al esfuerzo.

De acuerdo con Mayo Clinic, los músculos fríos son más propensos a sufrir tirones, contracturas o molestias si se les exige intensidad sin una preparación adecuada. 

Por eso, iniciar un entrenamiento “en seco” —sin calentamiento— incrementa el riesgo de lesión, especialmente en piernas, espalda baja y hombros.

Además, factores ambientales como el viento y la sensación térmica pueden acelerar la pérdida de calor corporal, incluso cuando el termómetro no marca temperaturas extremas. 

En este contexto, Mayo Clinic advierte que entrenar en condiciones adversas sin protección suficiente puede aumentar el riesgo de problemas como hipotermia leve o congelación superficial de la piel (frostbite), sobre todo en manos, orejas y pies.

Cómo calentar cuando hace frío

En invierno, el calentamiento deja de ser un paso opcional y se convierte en una parte esencial del entrenamiento. Su objetivo principal es elevar gradualmente la temperatura muscular y preparar articulaciones, tendones y ligamentos para el esfuerzo físico.

De acuerdo con una investigación publicada por Science Direct señala que el aumento de la temperatura muscular mejora la capacidad de generar fuerza y reduce la sensación de rigidez. 

Aunque no existe un calentamiento “universal” para todos los deportes, el consenso es que activar el cuerpo antes de entrenar reduce el riesgo de lesiones.

Por su parte, investigaciones realizadas por la Universidad de Osaka identificaron que ciertas proteínas del músculo funcionan como sensores de temperatura, lo que ayuda a explicar por qué “entrar en calor” mejora la coordinación, la fuerza y la eficiencia del movimiento.

Rutina recomendada (6 a 8 minutos)

• 2 a 3 minutos de caminata rápida o trote suave.
• Movilidad dinámica: círculos de hombros, cadera, rodillas y tobillos.
• Activación específica: sentadillas sin peso, desplantes, skipping suave o movimientos propios del deporte que se va a realizar.

Qué ropa usar para entrenar en invierno

Uno de los errores más frecuentes al hacer ejercicio en clima frío es abrigarse de más. Esto suele provocar sudor excesivo y, al disminuir el ritmo o detenerse, el cuerpo se enfría rápidamente, aumentando la sensación de incomodidad y el riesgo de malestar.

La Mayo Clinic y el National Institute on Aging (NIH) coinciden en que la mejor estrategia es vestirse por capas, lo que permite regular la temperatura corporal a lo largo del entrenamiento.

La regla de las tres capas

• Capa base: tela que absorba y expulse el sudor (evitar algodón)
• Capa intermedia: material aislante como fleece o lana ligera.
• Capa externa: protección contra viento o lluvia, preferentemente transpirable.

También es importante cubrir manos, orejas y pies, ya que estas zonas pierden calor con mayor rapidez. Guantes, gorro ligero y calcetines adecuados pueden marcar la diferencia entre una sesión cómoda y una experiencia incómoda.

Entrenar sin enfermarte

Existe la creencia de que el frío “provoca” resfriados, pero esto es un mito. Las infecciones respiratorias son causadas por virus, no por la temperatura. Sin embargo, entrenar en condiciones adversas, sumado a estrés, falta de sueño o exceso de intensidad, puede debilitar temporalmente las defensas del organismo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el ejercicio regular y moderado contribuye a la salud general y al buen funcionamiento del sistema inmunológico. No obstante, entrenamientos excesivos o sin recuperación adecuada pueden generar el efecto contrario.

Para reducir el riesgo de enfermarte durante el invierno:

• Cambia de ropa húmeda lo antes posible tras entrenar.
• Evita quedarte quieto al aire libre después de sudar.
• Prioriza el descanso y el sueño.
• Ajusta la intensidad si te sientes cansado o en recuperación.

Señales de alerta y cuándo es mejor no entrenar al aire libre

• Entumecimiento persistente en dedos, orejas o nariz.
• Piel muy pálida o con sensación intensa de ardor por frío.
• Escalofríos intensos, torpeza o confusión.
• Dolor al respirar o sensación de opresión en el pecho.

Las personas con asma o broncoespasmo inducido por ejercicio deben tener especial cuidado, ya que el aire frío y seco puede desencadenar síntomas respiratorios. La American Academy of Allergy Asthma & Inmunology recomienda medidas preventivas y consulta médica en caso de antecedentes.

Hacer ejercicio en clima frío no tiene por qué traducirse en lesiones o enfermedades. Con un buen calentamiento, ropa adecuada y atención a las señales del cuerpo, es posible mantener una rutina activa durante el invierno de forma segura.

La disciplina no está en ignorar el clima, sino en adaptarse a él. Ajustar el plan, reducir la intensidad cuando sea necesario y priorizar el bienestar permite entrenar de manera constante sin poner en riesgo la salud.