Adiós, migajas emocionales: 8 pasos para superar el breadcrumbing

El término ‘migajero’ (o ‘migajera’) se ha puesto muy de moda gracias a redes sociales como Instagram y TikTok, sin embargo, es una práctica muy común dentro de las relaciones humanas y no es para nada nueva, sólo que ahora ya tiene un nombre popular: breadcrumbing.

El término breadcrumbing proviene del inglés “breadcrumb” (migaja de pan), evocando la idea de dejar pequeños rastros para mantener a alguien siguiendo un camino que no lleva a ningún destino seguro.

La psicóloga Anna Drescger señala en su artículo What Is Breadcrumbing? (Simply Psychology, 2025) que este patrón puede considerarse una forma de abuso emocional, pues mina la autoestima, genera confusión y dependencia emocional gradual.

Breadcrumbing: cómo detectarlo y qué daños te provoca

Uno podría pensar que el dar migajas emocionales sólo pasa en las relaciones de pareja, pero lo cierto es que es una práctica que puede darse en prácticamente todas las interacciones humanas:

“El breadcrumbing generalmente se refiere a citas románticas, pero el comportamiento también puede ocurrir en relaciones familiares (amor poco frecuente y condicional), amistades (conexión y luego breadcrumbing) y situaciones profesionales (mostrar oportunidades ilusorias)”, destaca el portal especializado Psychology Today.

Señales de que estás recibiendo migajas

De acuerdo con la psicóloga Anna Drescher, las personas suelen dar migajas emocionales por muchas razones, pero la mayoría de las veces es porque tienen la necesidad de recibir atención y validación de otros para aumentar su autoestima.

Quienes hacen breadcrumbing también suelen ser evitativos y le tienen miedo al compromiso, a las relaciones cercanas y a las conversaciones profundas, por eso sólo dan poco de sí a los demás, aunque eso implique lastimarlos.

Y no menos importante, la experta en salud mental también precisa en su artículo publicado en mayo pasado en Simply Psychology, que el dar migajas también está relacionado con las personas narcisistas y egocéntricas.

El breadcrumbing puede ser una experiencia confusa y las señales a veces no se ven a simple vista; sin embargo, Psychology Today precisa que con un poco de observación, se pueden detectar estos comportamientos:

• Hay comunicación inconsistente y errática
• La persona te habla por mensaje de texto, WhatsApp o redes sociales, pero no se compromete a pasar tiempo juntos (en persona)
• No sigue los planes que hacen
• La comunicación es superficial, es decir, carece de profundidad, vulnerabilidad o detalles sobre la vida de la persona
• La relación, evidentemente, está desequilibrada y el nivel de interés de uno no corresponde al del otro
• En el caso de las relaciones sentimentales, éstas sólo se centran en la parte física y se dejan de lado otros aspectos, como el emocional, por ejemplo

Así te afecta el recibir migajas emocionales

Vivir de manera prolongada en la incertidumbre resulta costoso para la salud mental. Recibir migajas emocionales puede:

• Erosionar la autoestima y generar culpa o autoacusación
• Provocar ansiedad constante, estrés e inseguridad en relaciones futuras
• Causar un deterioro en la confianza personal y en la capacidad de establecer vínculos saludables
• Llevar a normalizar otras dinámicas tóxicas como la mendicidad afectiva (esperar las sobras del otro)

Los 8 pasos para liberarte del breadcrumbing, según expertos

Aunque muchos coinciden en que el breadcrumbing es un tipo de manipulación que engancha a las víctimas, lo cierto es que sí se puede salir de él. Aquí tienes un paso a paso para salir de una relación migajera, con base en recomendaciones de psicólogos y coaches de pareja:

1. Reconoce las señales

El primer paso es identificar el patrón: mensajes intermitentes, promesas incumplidas, ausencia de compromiso real y migajas de atención que te mantienen enganchado. La psicóloga clínica Jennifer Taitz explica en Psychology Today que reconocer el ciclo es esencial para romperlo.

2. Valida tus emociones

Permítete sentir la frustración, tristeza o rabia que provoca este tipo de vínculo. Kristin Neff, especialista en self-compassion, señala que ser compasivo contigo mismo reduce la culpa y fortalece la autoestima.

3. Pon límites claros

Define qué comportamientos ya no aceptarás. Por ejemplo: no responder a mensajes que solo llegan de madrugada o evitar citas de último minuto. Como sugiere Brené Brown, establecer límites es un acto de autocuidado, no de rechazo.

4. Comunica con firmeza

Si decides hablarlo, hazlo con honestidad y claridad: “Me doy cuenta de que nuestra dinámica no me hace bien y necesito más consistencia”. Los expertos recomiendan hablar en primera persona para evitar confrontaciones y enfocarte en tus necesidades.

5. Reduce el contacto progresivamente

Si cortar de golpe es difícil, comienza por limitar las interacciones. Deja de buscar validación constante en sus mensajes y enfócate en actividades personales. La American Psychological Association (APA) destaca que gestionar la exposición al estímulo reduce el apego a relaciones poco saludables.

6. Refuerza tu red de apoyo

Hablar con amigos, familiares o un terapeuta ayuda a no recaer. La Mayo Clinic señala que el apoyo social es clave para salir de dinámicas tóxicas y mantener el bienestar emocional.

7. Invierte en ti mismo

Recupera hobbies, proyectos personales y actividades que fortalezcan tu identidad fuera de la relación. El autocuidado físico (ejercicio, sueño y alimentación) y emocional son pilares para reconstruir confianza.

8. Acepta el cierre

Entiende que la persona no cambiará su patrón solo porque lo desees. Como recuerdan los especialistas en apego de la Universidad de Denver, romper con vínculos intermitentes permite abrir espacio a relaciones más seguras y recíprocas.