Ejercicios para corregir la postura y evitar hombros caídos
Descubre cinco ejercicios para mejorar la postura y fortalecer espalda y hombros desde casa, además de las señales que requieren valoración médica.
La postura que adoptas durante el día al pasar horas frente a la computadora o viendo el celular, puede influir en la forma en que se distribuyen las cargas sobre la columna, el cuello y los hombros.
Aunque los hombros caídos no siempre representan un problema de salud, una postura encorvada puede relacionarse con molestias en el cuello, los hombros y la espalda. También puede reducir la flexibilidad y afectar el movimiento de algunas articulaciones.
La buena noticia es que existen ejercicios que pueden ayudar a trabajar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza de los músculos que participan en la postura. Sin embargo, no se trata de mantener los hombros forzadamente hacia atrás durante todo el día, sino de mejorar el control corporal y fortalecer las estructuras que ayudan a sostenerlo.
¿Por qué se caen los hombros y cómo afecta una mala postura?
Los hombros pueden adoptar una posición adelantada como consecuencia de determinados hábitos cotidianos. Permanecer durante mucho tiempo sentado, utilizar dispositivos electrónicos o mantener una posición encorvada durante periodos prolongados puede favorecer una postura poco adecuada.
MedlinePlus señala que la postura comprende tanto la forma en que una persona mantiene el cuerpo cuando está quieta como la manera en que lo sostiene durante el movimiento. Una postura correcta debe conservar las curvas naturales de la columna, con la cabeza erguida sobre los hombros y estos alineados con las caderas.
Una postura encorvada puede tener consecuencias que van más allá de la apariencia. De acuerdo con esta institución, puede provocar dolor en el cuello, los hombros y la espalda, disminuir la flexibilidad, afectar el movimiento de las articulaciones y alterar el equilibrio. También puede dificultar la respiración.
Por eso, mejorar la postura no significa simplemente “sacar pecho” o llevar los hombros hacia atrás. El trabajo debe incluir movilidad, flexibilidad y fortalecimiento.
MedlinePlus recomienda mantenerse activo y realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda, el abdomen y la pelvis. También aconseja cambiar con frecuencia de posición cuando se permanece sentado y hacer caminatas breves durante el día.
5 ejercicios para corregir los hombros caídos y mejorar la postura
Una rutina para mejorar la postura puede combinar ejercicios de movilidad, estiramiento y fortalecimiento. La elección debe adaptarse a la condición física de cada persona y realizarse sin dolor.
1. Retracción de los omóplatos
Este ejercicio ayuda a tomar conciencia de la posición de los hombros y a trabajar el movimiento de los omóplatos.
Párate con la espalda recta y los brazos relajados a los costados. Lleva suavemente los hombros hacia atrás, como si quisieras acercar los omóplatos. Mantén la posición unos segundos y regresa de forma controlada.
No eleves los hombros hacia las orejas ni realices el movimiento con fuerza. La finalidad es aprender a controlar la posición de la parte superior de la espalda.
2. Estiramiento del pecho
Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Mayo Clinic recomienda realizar este tipo de ejercicios de manera suave y lenta, sin rebotes.
Para trabajar el pecho, puedes colocar las manos detrás de la espalda y entrelazar los dedos. Lleva suavemente las manos hacia abajo y permite que los hombros se abran sin forzar el movimiento.
La sensación debe ser de un estiramiento ligero, no de dolor. Mayo Clinic señala que un estiramiento debe generar una sensación moderada de tensión y no molestias intensas.
3. Gato-vaca
El ejercicio conocido como gato-vaca permite movilizar la columna de manera controlada.
Colócate sobre manos y rodillas, con las manos debajo de los hombros. Desde esa posición, redondea lentamente la espalda y lleva la cabeza hacia abajo. Después, regresa con control y permite que la espalda adopte una posición más extendida.
El objetivo no es realizar movimientos rápidos, sino mejorar la movilidad de la columna y desarrollar mayor conciencia corporal.
4. Remo con mancuerna
El fortalecimiento de la parte superior de la espalda puede formar parte de una estrategia para mejorar el control de los hombros.
Mayo Clinic incluye el remo inclinado dentro de sus ejercicios de fortalecimiento y explica que trabaja la parte posterior del hombro y los músculos de la zona superior de la espalda.
Para realizarlo, utiliza una mancuerna que puedas controlar con facilidad. Inclina el torso mientras mantienes la espalda en una posición estable y lleva el peso hacia el costado del cuerpo. Después, baja lentamente.
Si eres principiante, comienza con poco peso. La técnica debe ser prioritaria frente a la cantidad de repeticiones.
5. Puente
El puente no está dirigido exclusivamente a los hombros, pero puede formar parte de una rutina para fortalecer los músculos que ayudan a sostener la espalda.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Contrae suavemente el abdomen y los glúteos, eleva las caderas y mantén la posición durante unos segundos. Después, baja de manera controlada.
Mayo Clinic recomienda comenzar con pocas repeticiones y aumentar progresivamente la cantidad conforme el ejercicio resulte más sencillo.
Estos movimientos pueden complementar una rutina general, pero no sustituyen la valoración de un médico o fisioterapeuta cuando existe dolor, una lesión o una alteración estructural.
¿Cuánto tiempo hacer estos ejercicios para mejorar la postura?
No existe una cantidad de días que permita garantizar que los hombros cambiarán de posición. La postura depende de diferentes factores y los ejercicios deben formar parte de un hábito constante.
Mayo Clinic recomienda comenzar los ejercicios con pocas repeticiones y aumentar la cantidad conforme el cuerpo se adapta. Si una persona pretende iniciar un programa por dolor de espalda persistente o después de una lesión, debe consultar previamente con un fisioterapeuta u otro profesional de la salud.
En el caso de los estiramientos, Mayo Clinic recomienda realizar movimientos suaves y lentos, sin rebotes. Como referencia general, indica mantener un estiramiento alrededor de 30 segundos, siempre sin llegar al dolor.
La constancia también debe trasladarse a las actividades diarias. MedlinePlus recomienda cambiar de posición con frecuencia cuando se está sentado y realizar caminatas breves para evitar permanecer demasiado tiempo en una misma postura.
Por ello, una rutina de pocos minutos puede tener mayor sentido si se acompaña de pausas activas y de una postura más consciente durante el trabajo, el descanso y el uso de dispositivos.
¿Cuándo los hombros caídos pueden ser señal de un problema de salud?
No todos los casos de hombros caídos tienen el mismo origen: pueden relacionarse con hábitos, falta de fuerza o movilidad, pero también con problemas musculoesqueléticos. Si hay dolor persistente, debilidad, hormigueo, entumecimiento, pérdida de movilidad o una lesión, se recomienda acudir con un médico o fisioterapeuta.
Además, si durante el ejercicio aparece dolor, mareo, dificultad importante para respirar u otro síntoma que no sea habitual, es necesario detener la actividad y buscar orientación médica. MedlinePlus recomienda comenzar poco a poco cuando se retoma el ejercicio y consultar con un profesional si existen dudas sobre la actividad adecuada.