¿Cómo ganar músculo a los 30 años? Estas son las reglas de oro para los hombres

Perder masa muscular con el paso de los años es una preocupación común para muchos hombres, especialmente una vez que se acercan a los temibles treintena. 

Aunque siempre se ha asociado con la edad avanzada, lo cierto es que la disminución de la masa y la fuerza muscular puede empezar a sentirse mucho antes de lo que uno imagina, afectando no solo la apariencia física, sino también la energía, el rendimiento deportivo y, lo más importante, la salud general. 

¿Es inevitable esta pérdida? ¿Qué se puede hacer para combatirla y seguir ganando músculo incluso después de los 30 o 35 años? La ciencia tiene respuestas claras que pueden ayudarte a mantenerte fuerte y saludable.

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¿Por qué es difícil ganar masa muscular en hombres después de los 30 años?

A partir de los 30 años, nuestro cuerpo inicia un proceso natural de pérdida de masa muscular, perdiendo entre un 3% y un 5% cada década, de acuerdo con los National Institutes of Health (NIH).

Esta condición, conocida como sarcopenia, se caracteriza por la disminución de la masa muscular, lo que puede llevar a limitaciones en las actividades cotidianas, dificultando acciones tan simples como levantarse de una silla, caminar o cargar las compras. 

La sarcopenia no solo reduce la capacidad física, sino que también aumenta el riesgo de caídas, fracturas y una pérdida de independencia con la edad.

Varios factores contribuyen a esta pérdida muscular relacionada con la edad. Fisiológicamente, hay una disminución en la fuerza muscular, la masa muscular, la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco y la capacidad oxidativa, lo que reduce la capacidad aeróbica del adulto mayor, como explica un estudio publicado en la Revista digital Actividad Física y Deporte.

En personas sedentarias, esta reducción de la capacidad aeróbica y las cualidades físicas puede ser de aproximadamente un 10% por década, y entre los 50 y 75 años, incluso un 15%.

Además, los niveles de testosterona, una hormona crucial para el crecimiento muscular y de los huesos, tienden a disminuir con la edad. Los niveles bajos de testosterona en hombres están directamente asociados con la pérdida de masa muscular, entre otros síntomas como el bajo deseo sexual o problemas de fertilidad, según MedlinePlus. 

Si bien el cuerpo puede usar la testosterona "libre" para desarrollar músculos, la mayor parte de esta hormona se une a proteínas, lo que limita su disponibilidad para el uso del cuerpo.

Ciertas enfermedades crónicas, la falta de ejercicio regular y una alimentación poco saludable también pueden acelerar la pérdida muscular con el envejecimiento.

La sarcopenia es un problema de salud significativo, con estimaciones que indican que entre el 10% y el 20% de los adultos mayores la padecen, según los NIH. 

De hecho, quienes desarrollan sarcopenia tienen casi el doble de probabilidades de ser hospitalizados en comparación con quienes no la tienen, y les resulta más difícil combatir enfermedades como el cáncer.

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¿Cómo los hombres de 35 años pueden ganar músculo?

Aunque la pérdida muscular es una parte natural del envejecimiento, no es inevitable ni incontrolable. Los hombres de 35 años o más pueden no solo frenar esta pérdida, sino también ganar masa muscular de manera efectiva a través de estrategias específicas de ejercicio y nutrición:

La clave reside en el entrenamiento de fuerza y resistencia

De acuerdo con los NIH, actividades como flexiones, sentadillas, levantamiento de pesas, planchas o incluso ciertas poses de yoga y ejercicios con el propio peso corporal son fundamentales para construir y mantener el músculo. 

En cuanto al volumen de entrenamiento, un estudio disponible en Pubmed sugiere que un rango de 12 a 20 series semanales por grupo muscular puede ser una recomendación óptima para el aumento de la masa muscular en hombres jóvenes y entrenados. 

Aunque volúmenes más altos (mayor a 20 series semanales) podrían beneficiar el tríceps braquial, no se encontraron diferencias significativas para otros grupos musculares como el cuádriceps o el bíceps.

La frecuencia también es importante

Para adultos de 18 a 64 años, se recomienda complementar la actividad aeróbica con al menos dos días a la semana de ejercicios de fuerza de intensidad moderada a vigorosa, con el objetivo de prevenir la pérdida de músculo (sarcopenia) y reducir el riesgo de caídas, según las recomendaciones de artículo especializado publicado en Atención Primaria.

La nutrición juega un papel igualmente crítico

El consumo de proteína es esencial para el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo. 

Para atletas de alto rendimiento, la Ingesta óptima de proteínas mejorar el rendimiento, la fuerza y la potencia, de acuerdo a las observaciones de un estudio publicado en Salud y Educación. 

Además de la cantidad diaria, la distribución de proteínas a lo largo del día es importante. La suplementación de proteína en el deporte genera un impacto positivo, mejorando la fuerza y potencia y retardando la fatiga. 

Consumir de 20 a 30 gramos de proteína después del entrenamiento ha demostrado ser suficiente para maximizar las ganancias que pueden aumentar el tamaño de los músculos durante la recuperación. 

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¿Cómo puedo cuidar mi cuerpo a los 30 años?

Adoptar un estilo de vida saludable es importante no solo para ganar masa muscular, sino para el bienestar general y la prevención de enfermedades a largo plazo. Los 30 años son una etapa ideal para establecer hábitos que perduren y aseguren una mejor calidad de vida.

Aquí hay 5 puntos clave para cuidar tu salud en esta década:

• Prioriza el ejercicio regular y variado: se recomienda un mínimo de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, combinando ambas si es posible, como menciona el estudio de Atención Primaria.
• Mantén una alimentación rica en proteínas y equilibrada: asegúrate de consumir suficiente proteína según tu peso.
• Gestiona el estrés de forma activa: el estrés crónico puede tener efectos negativos en el cuerpo. 
• Evita el sedentarismo: es necesario disminuirlo al máximo en todas las edades, incluso si esto significa sustituirlo por "cualquier tipo de actividad física". Levantarse y moverse, aunque sea por cortos periodos, es beneficioso. Cada paso, cada movimiento cuenta.
• Consulta a profesionales de la salud: antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios, especialmente si no has estado activo en un tiempo o tienes problemas de salud, habla con un profesional de atención médica.

La pérdida de masa muscular es un proceso natural que comienza temprano, pero que puede ser reducirse con las estrategias adecuadas. 

Adoptar una rutina de ejercicio que combine entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica, junto con una dieta rica en proteínas y una gestión activa del estrés, son las claves para mantener la vitalidad, la fuerza y la independencia a medida que envejecemos.