¿Cómo adelgazar sin perder músculo según tu edad?, la ciencia responde

Una vida saludable suele ser difícil de alcanzar porque es un tema más complejo que la bajar de peso. Hay un factor importante a considerar: la composición corporal. 

No se trata solo de ver un número más bajo en la báscula, sino de asegurar que la pérdida de peso provenga principalmente de la grasa, no de la valiosa masa muscular. Perder músculo no solo afecta la fuerza y la funcionalidad, sino que también puede ralentizar el metabolismo y dificultar el mantenimiento del peso a largo plazo. 

¿Cómo es posible  adelgazar y fortalecer los músculos? La ciencia tiene respuestas claras y ha identificado estrategias infalibles y basadas en la evidencia.

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¿Qué sirven para adelgazar sin perder músculo?

La clave para una pérdida de peso reside en el equilibrio entre la reducción de grasa y la preservación, o incluso el aumento, de la masa muscular. Dos modalidades de ejercicio comúnmente comparadas. El primero es Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), que incluye ejercicio intenso como levantamiento de pesas en periodos cortos para alternar con rutinas de baja intensidad. 

El segundo grupo más importante es Entrenamiento Continuo de Intensidad Moderada (MICT), o cardio tradicional que puede concentrarse en ganar resistencia física. 

Sin embargo, un estudio publicado en Journal of Clinical Medicine ha identificado un factor extra para tener en mente: la edad es crucial en la respuesta al ejercicio porque las rutinas pueden dejar diferentes resultados según cada caso.

• Para individuos más jóvenes (18-30 años), el HIIT se ha demostrado como el más efectivo, favoreciendo la quema de grasas y el aumento muscular. 
• En adultos de mediana edad (31-40 años), tanto el HIIT como el MICT ofrecen beneficios similares. Sin embargo, el MICT podría ser preferible debido a una mayor adherencia a largo plazo. 
• Para adultos mayores (41-60 años), el MICT se perfila como la estrategia más sostenible para la reducción de grasa y la preservación muscular. La menor intensidad del MICT minimiza el riesgo de lesiones y el estrés excesivo en las articulaciones, que pueden ser una preocupación en esta población.

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El desarrollo de tejido muscular es un factor significativo en el control del peso, y un aumento de la masa magra debido al HIIT podría compensar la baja del peso total, cambiando la composición corporal en lugar de solo el peso. 

Un estudio exploratorio publicado en International Journal of Exercise Science comparó el entrenamiento 12-3-30 (caminar en una cinta a 12% de inclinación y 3 mph durante 30 minutos) con la carrera a ritmo propio. 

Se concluyó que el 12-3-30 tuvo una menor tasa de gasto energético, pero una mayor utilización de grasa (%FAT). Esto sugiere que, si bien puede ser menos eficiente en tiempo para quemar calorías rápidamente, podría ser ventajoso para quienes buscan una mayor utilización de grasa.

Independientemente de la modalidad, las recomendaciones generales de entrenamiento para personas con obesidad incluyen comenzar con ejercicios de baja a moderada intensidad para evitar lesiones, aumentando la intensidad gradualmente a medida que mejora la condición física. 

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Se aconseja inicialmente tres a cuatro sesiones de entrenamiento por semana, de 30 a 60 minutos cada una. La individualización de la carga y el volumen de entrenamiento es clave para la efectividad y la prevención de lesiones. 

La duración del entrenamiento es un factor primordial, incluso más que el tipo de ejercicio, para la reducción de peso y grasa, de acuerdo con American Diabetes Association (ADA).

¿Cuáles son las mejores actividades físicas para quemar grasa?

Cuando hablamos de quemar grasa, el objetivo principal es generar un déficit energético total, es decir, quemar más calorías de las que se consumen. Actividades que logran un alto gasto energético son fundamentales.

El  estudio del International Journal of Exercise Science analizó el entrenamiento 12-3-30 y la carrera a ritmo propio, demostró que, si bien el 12-3-30 resultó en una mayor proporción de grasa utilizada como combustible (un promedio de 40.56% de %FAT), la carrera a ritmo propio tuvo una tasa de gasto energético significativamente mayor (es decir, quemó calorías más rápido). 

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Esto implica que, para maximizar la quema de calorías en el menor tiempo posible, actividades de mayor intensidad como la carrera podrían ser preferibles. La investigación subraya que las actividades aeróbicas de mayor intensidad, como correr, generalmente resultan en una menor utilización de grasa durante la actividad, pero un mayor gasto calórico total, lo que es el principal determinante de la pérdida de peso.

El HIIT, al implicar períodos cortos de esfuerzo intenso seguidos de períodos de recuperación, es reconocido por aumentar el gasto energético después del ejercicio, un fenómeno conocido como Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC), que contribuye al déficit energético general necesario para la pérdida de peso. 

Además, el HIIT incrementa la oxidación de grasas y mejora la función metabólica, lo que es especialmente beneficioso para personas con resistencia a la insulina, de acuerdo con el estudio de Journal of Clinical Medicine.

El World Cancer Research Fund también enfatiza que mantenerse físicamente activo es crucial para un peso saludable, recomendando al menos 20-30 minutos de actividad física al día, como caminar a paso ligero. Reducir el tiempo de inactividad, como el tiempo frente a la pantalla, también es importante para prevenir el aumento de peso.

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Tanto el HIIT como el MICT son efectivos para la reducción de grasa, pero la elección debe considerar la edad y las preferencias individuales. Para una quema de grasa eficiente, actividades que permitan un mayor gasto calórico total en el tiempo disponible son ideales.

¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar de peso y fortalecer los músculos?

La nutrición juega un papel igual de fundamental que el ejercicio en la gestión de la composición corporal, especialmente en personas con obesidad. 

Un estudio publicado en Obesity Reviews en 2025 destacó que el Índice de Masa Corporal (IMC) por sí solo no distingue entre masa grasa (FM) y masa libre de grasa (FFM), siendo esta última crucial para la salud metabólica y el mantenimiento del peso a largo plazo.

Para evitar la acumulación de grasa y promover la musculatura, las siguientes estrategias nutricionales son clave:

• Dietas ricas en proteínas: estas dietas, que generalmente aportan al menos el 25% de la energía total de las proteínas, se asocian con una mayor preservación de la masa libre de grasa (FFM) y una reducción de la grasa visceral (VAT), que es la grasa más perjudicial. La proteína es conocida por su alto efecto térmico y su capacidad para aumentar la saciedad. 
• Dietas cetogénicas : tienen muy bajo contenido calórico (VLEKT), han demostrado ser muy efectivas para reducir el peso , la circunferencia de la cintura y la masa grasa, al mismo tiempo que preservan la FFM y queman selectivamente la grasa visceral. Se cree que mejoran la oxidación de grasas al reducir los niveles de insulina y pueden ayudar a regular el apetito. 
• Alimentos ricos en fibra: El World Cancer Research Fund recomienda el consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, cereales integrales (como el arroz integral), legumbres, frutos secos y semillas para mantener un peso saludable.
• Evitar dietas "milagro" y alimentos procesados: suelen carecer de evidencia científica sólida y a menudo resultan en una rápida recuperación del peso. Es mejor optar por una dieta saludable y equilibrada que pueda mantenerse a largo plazo. Se debe reducir el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas, así como la "dieta de tipo occidental" que incluye mucha carne roja y alimentos ricos en grasas, azúcar y sal.

La personalización de las estrategias dietéticas es fundamental, considerando factores como la edad, el sexo, las comorbilidades (como diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares) y el estilo de vida, por lo cual se debe acudir con un especialista. 

Priorizar la preservación de la masa magra y la reducción de la grasa visceral es crucial para optimizar el manejo de la obesidad más allá de la simple pérdida de peso.

Adoptar un enfoque integral que combine ejercicio inteligente y una nutrición basada en la ciencia es esencial para no solo alcanzar el peso deseado, sino también para mejorar nuestra salud general y prevenir enfermedades crónicas a largo plazo.