¿Cuáles son los alimentos más nutritivos del planeta? Lo mejor de la comida en un plato

¡Estos son los alimentos más nutritivos del mundo! Se trata de algunos de los esenciales para nuestra salud; más allá de modas o tendencias, hay ingredientes que no te puedes perder para sostener una vida plena.

La comida puede aportar una concentración excepcional de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes clave. Identificar algunos de los cinco más nutritivos del mundo no solo despierta curiosidad gastronómica, sino que también facilita decisiones conscientes al planear nuestras comidas.

La nutrición moderna ya no es cuestión de calorías vacías, sino de "densidad nutritiva": cuántos nutrientes esenciales aporta un alimento por cada caloría. Las herramientas como Food Compass, desarrollada por expertos de la Universidad Tufts, clasifican los alimentos en función de cómo equilibran nutrientes beneficiosos sin exceder ingredientes perjudiciales.

Este enfoque ayuda a distinguir los verdaderos aliados de salud, más allá de etiquetas como "superalimento".

Por qué son alimentos tan nutritivos: ¿qué los hace excepcionales? 

La densidad nutritiva mide la cantidad de nutrientes esenciales que un alimento proporciona por cada caloría, en referencia a las vitaminas, minerales y/o proteína, de acuerdo con la Universidad de Florida. 

Según el sistema Food Compass, desarrollado por la Escuela Friedman de Nutrición de la Universidad Tufts, los alimentos son puntuados según su capacidad para entregar nutrientes positivos (como fibra, proteína de calidad, grasas saludables, vitaminas, minerales) y minimizar componentes perjudiciales, como azúcares añadidos o grasas saturadas.

Otras listas incluyen alimentos fermentados (como kimchi), legumbres, aceite de oliva, yogur, entre otros, destacándolos por su conjunto de nutrientes y beneficios funcionales para el cuerpo. En esta filosofía, ya no hay un solo "alimento perfecto", sino varios que, combinados, ofrecen un espectro completo de nutrientes esenciales.

¿Cuáles son algunos de los alimentos más nutritivos del mundo? 

• Verduras de hoja verde

Estudios académicos han identificado al berro, kale o espinaca son algunos de los alimentos más densos nutricionalmente. Estas verduras aportan vitaminas A, C, K, calcio, hierro, antioxidantes y fitoquímicos antiinflamatorios. Su densidad vitamínica y antioxidante protege visión, huesos y sistema inmune.

• Legumbres 

Las lentejas, garbanzos o frijoles son una fuente excepcional de proteína vegetal, fibra, folato, hierro y zinc. Además, forman parte del Future 50 Foods, un informe de WWF que promueve alimentos nutritivos, accesibles y sostenibles. Contribuyen a control de glucosa, salud cardíaca y saciedad prolongada.

• Semillas y nueces

Ricas en grasas saludables, proteína, fibra, vitamina E, omega‑3 y antioxidantes, la chía, nueces y almendras ocupan lugares altos en puntuaciones nutricionales. Reducen la inflamación, aportan energía sostenida y apoyan longevidad.

• Pescados grasos

Los pescados como salmón o sardina brindan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega‑3 (EPA y DHA), esenciales para la salud cardiovascular y cerebral; además, estudios muestran protección frente a enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares.

• Alimentos fermentados

Productos como el kimchi o yogur ofrecen probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal, además de nutrientes como vitamina K, calcio, y en el caso del kimchi, antioxidantes naturales. Mejoran digestión, inmunidad y absorción de nutrientes, así que pon atención.

¿Cómo integrar los alimentos nutritivos en la dieta diaria? 

• Verduras de hoja verde: puedes agregar espinacas o kale a tus huevos revueltos, omelettes o smoothies. En sopas y caldos, añade un puñado de berros al final de la cocción de una sopa de lentejas o caldo de pollo; incorpora espinaca salteada o kale al pesto casero.          
• Legumbres: intégralas en los “lunes sin carne”, como snacks saludables, hamburguesas vegetales de verduras con lentejas o en ensaladas.
• Semillas: al no ocupar mucho espacio, puedes añadirlas en un desayuno exprés, espolvoreando directamente sobre ensaladas, sopas o platos de guisado y sopas.
• Pescados grasos: los pescaditos como sardina, caballa o atún en agua son soluciones rápidas y económicas. Úsalas en ensaladas, tostadas o bowls; también puedes agregar trozos de salmón ahumado o sardinas a pastas integrales con espinaca y aceite de oliva.
• Alimentos fermentados: añade en el desayuno un poco de yogur natural; como guarnición, agrega 1–2 cucharadas de kimchi o chucrut a tus platos principales. Combinan excelente con arroces, carnes o wraps.

Integrar alimentos altamente nutritivos no requiere dieta estricta, solo creatividad y planificación. Con pequeñas acciones cotidianas puedes transformar tu salud y disfrutar, al mismo tiempo, de una cocina deliciosa y funcional.