Los ejercicios sin aparatos que puedes realizar en casa

CIUDAD DE MÉXICO.

Si tu deseo es mantenerte en forma para reafirmar tu figura o perder algunos kilos de más, existen métodos que te ayudarán a lograrlo, a pesar de que no puedas salir de casa y sin contar con el equipo acostumbrado de los gimnasios, ya que con algunos ejercicios sin aparatos no tendrás inconvenientes.

Antes de comenzar, deberás saber la clase de ejercicio que deseas realizar, ya sea cardiovascular o de fortaleza, a continuación te presentaremos rutinas de ambos que podrás llevar a cabo desde la comodidad de tu hogar.

CARDIOVASCULAR

Los ejercicios cardiovasculares te servirán para quemar grasas y mejorar tu circulación sanguínea, además de impulsar tu ritmo cardiaco gracias al movimiento constante que implican.

• Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Sentadillas. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.

• Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Burpee. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.
• Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

FORTALEZA

Los ejercicios de fortaleza son los indicados si lo que buscas es reafirmar tus músculos e incrementar tu condición atlética, no implican tanto movimiento como los cardiovasculares pero algunos requieren mayor desgaste físico.

• Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones.
• Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.
• Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.

• Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
• Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
• Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.

Actualmente y gracias a las nuevas tecnologías, ya existen algunas aplicaciones que te ayudarán a desarrollar una rutina indicada según tu complexión y condición física; mientras que otras, desarrollarán para ti un programa completo de un mes que te servirá como base del entrenamiento.

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