¿Vitamina D baja? Recomendaciones para reponerla en invierno con hábitos clave, según especialistas

Cuando llega el invierno, no solo cambian las temperaturas y la duración de los días; también se modifican procesos internos del cuerpo que dependen del sol. Uno de ellos es la producción de vitamina D, un nutriente esencial para los huesos, los músculos y el sistema inmunológico. 

La menor exposición solar, sumada a hábitos propios de la temporada, hace que muchas personas presenten niveles más bajos sin notarlo, lo que vuelve necesario prestar atención a esta deficiencia estacional.

¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?

La vitamina D es un nutriente esencial para el bienestar general. Su función más conocida es facilitar la absorción de calcio y fósforo, minerales clave para mantener huesos y dientes fuertes y saludables. 

Cuando el cuerpo no cuenta con suficiente vitamina D, el calcio no se absorbe de manera adecuada, lo que puede debilitar la estructura ósea.

Junto con el calcio, esta vitamina desempeña un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos frágiles y aumenta el riesgo de fracturas, sobre todo en personas adultas mayores.

Sin embargo, su función va mucho más allá de la salud ósea. La vitamina D es indispensable para el correcto funcionamiento de los músculos, ayudando a mantener la fuerza y la coordinación, y también es clave para que los nervios transmitan señales entre el cerebro y el resto del cuerpo.

Además, diversas investigaciones han demostrado que la vitamina D participa activamente en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando al organismo a defenderse de infecciones bacterianas y virales. 

De acuerdo con  Mayo Clinic, niveles adecuados de vitamina D contribuyen a una mejor respuesta inmunitaria, especialmente en temporadas de mayor circulación de virus respiratorios.

La vitamina D y el papel del sol en invierno

El sol es la principal fuente natural de vitamina D. Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta tipo B (UVB), el organismo inicia un proceso que permite producir esta vitamina de forma natural.

La National Institute of Health reconoce el papel clave de la luz solar en la síntesis de vitamina D, pero también advierte sobre los riesgos de una exposición excesiva, como el envejecimiento prematuro de la piel y el cáncer cutáneo. Por ello, recomienda una exposición moderada y responsable.

En términos generales, bastan entre 5 y 15 minutos de sol, dos o tres veces por semana, en brazos y rostro, para estimular la producción de vitamina D sin comprometer la salud de la piel. No obstante, en invierno esta recomendación se vuelve más difícil de cumplir debido a la menor intensidad solar, los días más cortos y el uso constante de ropa abrigadora.

Qué comer para ayudar a subir la vitamina D

Aunque la alimentación por sí sola difícilmente cubre los requerimientos diarios, sí puede marcar una diferencia importante durante el invierno. El NIH señala que una dieta bien elegida contribuye a mantener niveles adecuados.

Entre los alimentos más relevantes se encuentran:

• Pescados grasos como salmón, sardina, atún y trucha.
• Yema de huevo, en cantidades moderadas.
• Lácteos y bebidas vegetales fortificadas con vitamina D.
• Cereales fortificados.
• Hongos expuestos a luz ultravioleta, que aportan vitamina D2.

Combinar estos alimentos con fuentes de calcio y con grasas saludables (como aceite de oliva o aguacate) favorece una mejor absorción, ya que la vitamina D es liposoluble.

¿Son necesarios los suplementos de vitamina D?

No en todos los casos. La suplementación debe realizarse siempre bajo supervisión médica. De acuerdo con la Mayo Clinic y el NIH, existen grupos en los que se recomienda evaluar los niveles de vitamina D mediante análisis de sangre y, si es necesario, iniciar suplementación.

En adultos sanos, la ingesta recomendada suele rondar las 600 UI diarias, mientras que en casos de deficiencia puede superar las 1000 UI, dependiendo de cada situación. Sin embargo, el exceso también implica riesgos, ya que puede provocar toxicidad, hipercalcemia y daño renal.

Por qué en invierno es más probable la deficiencia de vitamina D

De acuerdo con el Consejo Directivo del Instituto de Nutrición y Alimentación (CODINAN) y diversos estudios científicos recientes, el invierno plantea varios obstáculos para mantener niveles adecuados de vitamina D.

Las principales razones incluyen:

• Menos horas de luz solar: Los días son más cortos y el ángulo del sol reduce la cantidad de radiación UVB que llega a la piel.
• Uso de ropa abrigada: El cuerpo permanece cubierto, lo que limita la exposición directa de la piel al sol.
• Menor actividad al aire libre: El frío favorece que las personas pasen más tiempo en interiores.
• Ubicación geográfica: En regiones con inviernos largos o latitudes altas, la producción de vitamina D a partir del sol puede ser mínima o incluso nula durante varios meses.

Esta combinación de factores explica por qué, durante el invierno, muchas personas presentan niveles bajos de vitamina D, lo que puede impactar diversas funciones del organismo.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia en invierno?

Algunos grupos son particularmente vulnerables a la falta de vitamina D durante esta temporada:

• Personas mayores, ya que la piel pierde eficiencia para sintetizar vitamina D con la edad.
• Quienes trabajan o estudian en espacios cerrados la mayor parte del día.
• Personas con obesidad, ya que la vitamina D puede almacenarse en el tejido adiposo y disminuir su disponibilidad.
  
• Quienes consumen pocos alimentos ricos o fortificados con vitamina D.
• Personas con problemas de absorción intestinal, como enfermedad celíaca o antecedentes de cirugías bariátricas.

La vitamina D no “desaparece” en invierno, pero sí enfrenta más obstáculos: menos sol, más ropa y menos actividad al aire libre. Por eso, sostener niveles adecuados requiere una estrategia sencilla y constante, basada en exposición solar moderada y segura cuando sea posible. 

Además de una dieta que incluya alimentos fuente o fortificados y atención especial a los grupos vulnerables, como adultos mayores, personas con obesidad o con poca exposición al exterior. 

Y aunque los suplementos pueden ser útiles en casos de deficiencia, no deben tomarse a ciegas: la evaluación y la dosis correctas siempre deben definirse con acompañamiento médico para evitar excesos y efectos adversos. En temporada fría, el objetivo no es alarmarse, sino prevenir con información y hábitos sostenibles.