¿Qué tipo de pan puede comer una persona con diabetes?

La alimentación es fundamental para el control de la diabetes, pero no significa eliminar por completo ciertos alimentos, como los carbohidratos. 

Por ejemplo, el pan es un alimento común y no tiene por qué ser un enemigo si se elige correctamente. Aquí te explicamos qué tipo de pan puede comer una persona con diabetes para mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre.

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¿Por qué los diabéticos restringen los carbohidratos?

La American Diabetes Association (ADA) señala que los carbohidratos son los nutrientes que más influyen en la elevación del nivel de glucosa en sangre. Por eso, controlar su ingesta ayuda a manejar mejor el azúcar en la sangre (glucosa) y prevenir complicaciones.

Los carbohidratos se dividen en tres tipos principales, según MedlinePlus:

• Azúcares: Son carbohidratos simples, presentes de forma natural en frutas, verduras y leche, o añadidos en alimentos procesados como dulces y refrescos.
• Almidones: Carbohidratos complejos formados por cadenas de azúcares simples. El cuerpo los descompone para obtener energía. Están en alimentos como pan, pasta, papas y maíz.
• Fibra: Otro tipo de carbohidrato complejo, pero que el cuerpo no puede digerir. La fibra ayuda a sentirse lleno, mejora la digestión y puede reducir tanto el colesterol como el azúcar en sangre. Se encuentra en frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos enteros.

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¿Qué tipo de pan puede comer una persona que vive con diabetes?

No todos los panes son iguales. Según estudios publicados en PubMed, estos tipos de pan pueden ser opciones más saludables para personas con diabetes:

• Pan de masa madre integral: Estudios muestran que consumir pan de masa madre integral genera una menor respuesta de insulina y glucosa después de la comida en comparación con pan blanco refinado. Esto significa un mejor control de los niveles de azúcar en sangre.
• Pan integral: El consumo regular de panes ricos en fibra, granos enteros y con ingredientes funcionales puede reducir los niveles de glucosa en ayunas.
• Pan multigrano fermentado: Panes que incluyen centeno, avena, trigo sarraceno, semillas y masa madre fermentada presentan un índice glucémico más bajo gracias a su contenido en fibra, grasas y proteínas.
• Pan sinbiótico: Este pan está enriquecido con probióticos, fibra y ácido láctico, lo que puede ayudar a reducir los niveles promedio de azúcar en sangre.

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¿Cuánta cantidad de carbohidratos puede consumir una persona con diabetes?

WebMD indica que las personas con diabetes deben consumir entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias provenientes de carbohidratos. Por ejemplo, para una dieta de 1,800 calorías, esto representa entre 200 y 290 gramos de carbohidratos al día.

En cuanto al pan integral, cada 100 gramos aporta aproximadamente entre 49 y 55 gramos de carbohidratos. Si se considera un límite de 200 gramos de carbohidratos diarios, una persona con diabetes podría consumir 3 a 4 porciones de pan de 40 a 50 gramos al día, siempre y cuando equilibre el resto de sus alimentos.

Cómo leer etiquetas para elegir un pan saludable si tienes diabetes

La American Diabetes Association recomienda prestar atención a la etiqueta nutricional para tomar decisiones informadas:

• Tamaño de la porción: La información nutricional está basada en una porción específica. Consumir más de esta aumenta proporcionalmente las calorías y carbohidratos.
• Carbohidratos totales: Incluye azúcares naturales y añadidos, fibra y almidones. Este dato es clave para controlar la glucosa.
• Azúcares añadidos: Evita panes con más de 5 gramos de azúcares añadidos por porción. Entre ellos están jarabe de maíz, miel y sacarosa.
• Fibra: Busca productos con más de 3 gramos de fibra por porción, para ayudar a controlar el azúcar y favorecer la digestión.
• Sodio: Elige panes con menos de 140 mg de sodio por porción para cuidar la salud cardiovascular, que es especialmente importante en diabetes.
• Carbohidratos netos: Aunque este término no está regulado oficialmente, lo mejor es considerar los gramos totales de carbohidratos y monitorear tu respuesta glucémica personal.

No es necesario eliminar el pan si tienes diabetes, pero sí es importante elegir variedades integrales, fermentadas o enriquecidas con fibra y probióticos, y consumirlas con moderación. 

Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud para personalizar tu dieta.