¿Tienes trastorno afectivo estacional? La culpa podría ser de la biología, según la ciencia

Cuando los días se acortan en invierno, es normal sentir que tu energía decae. Este fenómeno, conocido como Trastorno Afectivo Estacional (TAE), repercute en el estado de ánimo, y la ciencia comienza a demostrar que el origen se relaciona con los procesos biológicos de cada persona.

El centro de este problema está en la alteración de tus ritmos circadianos, aquellos ciclos de 24 horas que modulan casi todas tus actividades y las funciones de tu organismo.

Históricamente, estos ritmos han dependido de la luz natural, pero con los ritmos acelerados de vida en los cambios de estaciones, surge una fatiga considerable.

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¿Por qué los cambios del estado de ánimo en invierno son parte de la fisiología?

La doctora Cathy Wyse, investigadora de la Universidad de Edimburgo, explica para The Guardian que el mayor avance de la última década es la comprensión de que los cambios en tu estado de ánimo durante la temporada invernal son probablemente endógenos, es decir, son parte de tu fisiología.

Estos son algunos orígenes biológicos del cambio emocional en invierno:

• Se deben a la falta de luz natural: La luz es el regulador clave de tu reloj corporal interno, e influye directamente en tu estado de ánimo y nivel de alerta.
• La falta de luz altera la química cerebral: La reducción de luz se asocia con niveles bajos de serotonina (hormona que regula el estado de ánimo) y con una producción excesiva de melatonina (la hormona del sueño).
• Peor calidad de sueño: Se ha notado que, aunque las personas duermen más en invierno, reportan más insomnio, lo que significa que la calidad de su sueño es peor.

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¿Cómo ayuda salir y tener lámparas para mitigar el Trastorno Afectivo Estacional?

La luz, incluso cuando el cielo está gris, es el "antídoto más eficaz" contra la caída estacional del ánimo. El uso de una lámpara o una caja de luz (fototerapia) o la simple exposición a la luz exterior actúan como potentes sincronizadores de tu sistema circadiano.

Te dejamos las ventajas de salir y usar lámparas de mesa, según la especialista y un estudio publicado en la Revista Científica de Salud UNITEPC:

• La luz restablece tu reloj biológico: La luz natural de la calle, incluso en un día nublado, es mucho más intensa que la luz interior.
• La luz azul suprime la melatonina: La exposición a la luz azul, presente en la luz natural, ayuda a suprimir la producción de melatonina (hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia) durante el día.
• Lámparas: La fototerapia (luz de 10,000 lux) se considera el tratamiento estándar de oro para el TAE invernal, impulsando tu actividad.

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¿Cómo combatir la tristeza invernal?

Combatir la tristeza invernal requiere un enfoque multifacético que combine luz, rutinas y un cambio de perspectiva. Las estrategias van desde el uso de tecnología hasta la reprogramación mental.

Te dejamos algunas recomendaciones de los Institutos Nacionales de Salud en EU (NIH) para combatir la tristeza invernal:

• Busca la luz matutina natural: Sal a la calle lo antes posible, incluso en días grises, para que tu cuerpo absorba luz y suprima la melatonina.
• Utiliza lámparas (fototerapia): Si el acceso a la luz natural es limitado, siéntate frente a una caja de luz de 10,000 lux durante 20-30 minutos justo después de despertarte.
• Mantén hábitos de sueño constantes: Intenta seguir horarios regulares para dormir y despertar. Evita las pantallas tarde en la noche.
• Adopta una activación conductual: La terapia cognitivo-conductual sugiere reemplazar los pensamientos negativos sobre el invierno con planes de actividades agradables.

La tristeza de los meses más oscuros es una señal biológica clara: tu cuerpo anhela la luz. La solución está al alcance de la mano. Ya sea a través de la disciplina de exponerte a la luz matutina, el apoyo de lámparas o la adopción de una mentalidad que acepta y planifica las alegrías del invierno, puedes recuperar el control sobre tu estado de ánimo.