Creatina y ejercicio: el suplemento clave para ganar fuerza, energía y resistencia

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de manera natural y que también se encuentra en alimentos como la carne.

Su principal función es ayudar en la producción de energía, especialmente durante esfuerzos físicos intensos.

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¿Qué es la creatina y cómo funciona en el cuerpo?

La creatina es un compuesto natural derivado de aminoácidos, que se encuentra en mayor proporción en los músculos (alrededor del 95 %) y, en menor medida, en el cerebro y otros tejidos. 

Es sintetizada parcialmente en el hígado, el páncreas y los riñones, y también se obtiene a través de alimentos de origen animal, como la carne roja y el pescado, según la Cleveland Clinic.

Su función principal es ayudar a regenerar adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía utilizada por las células, especialmente durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración. 

De acuerdo con el portal de salud Health, la creatina también se ha vinculado con beneficios adicionales, como una mejor recuperación muscular después del ejercicio, un mayor bienestar general y la prevención de la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento.

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¿Cómo ayuda la creatina al rendimiento deportivo?

La suplementación con creatina ha demostrado mejorar el rendimiento en actividades físicas de alta intensidad, como los entrenamientos cortos y explosivos, donde se requieren ráfagas de energía rápida. 

Además, puede ayudar a acelerar la recuperación muscular y reducir el riesgo de ciertas lesiones, como lo indica un artículo de Health.

En entrevista con la especialista en nutrición deportiva Beatriz Boullosa, menciona que la creatina se usa comúnmente durante entrenamientos tipo “parley” —una jerga para referirse a sesiones cortas de velocidad e intensidad— y que puede ser beneficiosa para deportistas de distintas disciplinas.

La creatina puede ser utilizada por todo tipo de deportistas, siempre y cuando no tengan alguna condición renal previa en la que su médico les haya contraindicado el consumo, no solo de creatina, sino de cualquier otro suplemento”, enfatiza la experta.

Otros beneficios de la creatina: más allá del gimnasio

Si bien su uso es popular entre atletas y personas físicamente activas, la creatina tiene aplicaciones clínicas y terapéuticas en distintos campos de la salud.

 1. Beneficios terapéuticos y clínicos

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) respalda que la creatina puede desempeñar un papel importante en el tratamiento o apoyo en condiciones como:

• Enfermedades neurodegenerativas (como Parkinson y Alzheimer)
• Diabetes tipo 2
• Lesiones cerebrales o de la médula espinal
• Rehabilitación postoperatoria
• Prevención de sarcopenia (pérdida muscular por edad)

Un estudio publicado en la revista científica Frontiers in Nutrition (2021) también resalta su potencial como agente neuroprotector y en la mejora del metabolismo energético en personas mayores.

 2. Salud cognitiva y ósea

Además de sus efectos musculares, la creatina podría beneficiar la función cerebral. Existen investigaciones que indican mejoras en memoria, atención y procesamiento mental en personas con privación de sueño o estrés cognitivo.

Asimismo, algunos estudios señalan una posible contribución a la salud ósea, especialmente en adultos mayores, lo cual podría reducir el riesgo de fracturas y mejorar la movilidad en edades avanzadas.

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Dosis recomendadas: cuánto tomar y qué tan segura es

La creatina monohidrato —la forma más estudiada y recomendada— ha demostrado ser segura para la mayoría de las personas sanas, tanto en el corto como en el largo plazo. Según la ISSN, se han administrado dosis de hasta 30 gramos diarios durante cinco años sin efectos adversos significativos.

Boullosa indica que una dosis estándar para personas sanas es de 5 gramos al día. Esta cantidad es suficiente para mantener la saturación muscular y obtener beneficios en fuerza y recuperación.

“Para personas interesadas en mejorar la función cognitiva, últimamente se ha hablado de una dosis de 10 gramos diarios de creatina”, añade la experta.

No obstante, subraya la importancia de no depender exclusivamente de los suplementos:

Este y otros suplementos van a tener un impacto positivo si primero cubrimos nuestras necesidades energéticas y nutricionales con alimentos de verdad, con alimentos que nos garanticen una buena salud”.

¿La creatina es para todos?

La mayoría de las personas sanas pueden consumir creatina sin riesgos. Sin embargo, existen algunas consideraciones:

• Personas con enfermedad renal: deben evitarla o consultar con su médico antes de tomarla.
• Embarazo y lactancia: no existen suficientes estudios que avalen su seguridad en estas etapas.
• Menores de edad: su uso debe ser supervisado por profesionales de la salud y orientado por necesidades clínicas o deportivas específicas.

Según Mayo Clinic, es poco probable que la creatina cause daño renal en personas sanas, pero recomienda precaución en quienes tienen antecedentes de problemas renales.

Aunque la creatina es uno de los suplementos más investigados y con buena evidencia sobre su seguridad y eficacia, su uso debe considerar las características individuales de cada persona.

Si bien puede ofrecer beneficios en el rendimiento físico, la función cognitiva y ciertas condiciones de salud, no sustituye una alimentación adecuada ni el seguimiento médico.

Consultar con profesionales de la salud es clave para determinar si su uso es apropiado en cada caso.