Cambiar elementos de tu alimentación puede ayudarte a reducir el dolor crónico

Vivir con dolor crónico puede ser agotador. Ya sea que se manifieste en las articulaciones, los músculos o como una incomodidad constante en el cuerpo. Pero ¿y si te dijera que una parte de ese dolor puede aliviarse desde tu plato?

No necesitas seguir una dieta extrema ni contar calorías obsesivamente. Basta con conocer qué alimentos apoyan al cuerpo —y cuáles lo dañan— para comenzar a construir una rutina que te ayude a sentirte mejor cada día.

¿Cómo influye la dieta en la inflamación y el dolor crónico?

Una alimentación basada en productos ultraprocesados, harinas refinadas, azúcares añadidos y grasas saturadas puede potenciar la inflamación en el cuerpo.

Así lo demuestra un análisis del Estudio Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), donde se observó que las personas con dietas más inflamatorias tenían más probabilidades de reportar dolor muscular, articular y de espalda.

Por otro lado, la inflamación crónica —y el dolor asociado a ella— puede reducirse si incorporamos alimentos antiinflamatorios en nuestra dieta diaria. No se trata solo de eliminar lo que daña, sino de sumar lo que ayuda.

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Alimentos recomendados que ayudan a aliviar el dolor

De acuerdo con una lista publicada por la Asociación AARP, estos son los alimentos que pueden ayudar a aliviar el dolor: 

Proteínas vegetales

Obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, nueces y granos enteros puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación. Además de ser más digestivas, aportan fibra, antioxidantes y ácidos grasos saludables.

Según Mayo Clinic, las proteínas vegetales también ayudan a controlar el peso corporal, lo que es esencial para reducir la presión sobre las articulaciones inflamadas.

Fibra

La fibra dietética es fundamental para mantener una microbiota intestinal saludable, lo cual está directamente relacionado con la reducción de la inflamación crónica.

Recomendaciones diarias:

• Mujeres mayores de 50 años: 21 gramos
• Hombres mayores de 50 años: 30 gramos

Fuentes ricas en fibra:

• Avena
• Granos enteros
• Bayas
• Frijoles
• Verduras
• Arroz integral
• Palomitas de maíz (sin mantequilla)

Frutas y verduras con poder antiinflamatorio

Frutas como las bayas y las cerezas son reconocidas por sus compuestos antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, el jugo de frutas no es una buena alternativa, ya que suele contener altos niveles de azúcar y carece de fibra.

Para un efecto óptimo, se recomienda consumir al menos cinco tazas de frutas y verduras al día.

Si vives con diabetes o prediabetes, es preferible priorizar verduras bajas en almidón (como espinaca, brócoli, calabacitas o col rizada) por encima de frutas con alto índice glucémico.

Equilibrio entre omega-6 y omega-3

Ambos tipos de ácidos grasos son esenciales, pero el exceso de omega-6 frente al omega-3 se asocia con un aumento de la inflamación.

• Omega-6: presente en aceites vegetales refinados (maíz, soya, girasol), nueces, almendras y semillas de calabaza.
• Omega-3: con efecto antiinflamatorio, se encuentra en pescados grasos (salmón, atún, sardina), semillas de chía, linaza molida, cáñamo y vegetales de hoja verde.
• Recomendación: Consumir al menos dos porciones semanales de pescado graso (de 90 a 120 gramos cada una).

Chocolate negro

El chocolate con al menos 70 % de cacao contiene flavonoides que ayudan a reducir la inflamación. Una porción moderada —alrededor de 30 a 40 gramos diarios— puede tener beneficios, siempre y cuando no tenga azúcares añadidos en exceso.

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Alimentos y hábitos que debes evitar para no empeorar el dolor

Evita las grasas trans

Utilizadas para mejorar la textura y vida útil de productos procesados, las grasas trans son altamente proinflamatorias. Se encuentran comúnmente en:

• Productos de bollería industrial
• Galletas y pasteles empaquetados
• Margarinas y frituras comerciales
• Consejo: Lee las etiquetas y evita productos que incluyan “aceites parcialmente hidrogenados”.

Limita las grasas saturadas

Aunque no todas las grasas saturadas son perjudiciales, un consumo elevado puede favorecer la inflamación. Estas se encuentran en:

• Carnes rojas
• Leche entera
• Quesos grasos
• Crema y mantequilla

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), limitar las grasas saturadas también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que suelen estar asociadas a procesos inflamatorios crónicos.

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Aunque seguir una dieta antiinflamatoria no reemplaza un tratamiento médico, sí puede mejorar significativamente los síntomas y la calidad de vida de quienes viven con artritis, fibromialgia, osteoartritis u otros dolores crónicos.

Comer bien no tiene por qué ser complicado. Comienza con cambios pequeños: reemplaza una cena con carne roja por pescado, agrega una taza más de vegetales al día o cambia tu snack por un puñado de nueces. Tu cuerpo lo va a notar.