Mango y diabetes: ¿qué tan seguro es comer esta fruta?

Vivir con diabetes no siempre significa renunciar al placer de comer frutas, el mango, con su sabor dulce y tropical, suele estar en el centro de este debate: algunos lo consideran un alimento prohibido, mientras que otros aseguran que puede formar parte de una dieta saludable.

¿Quién tiene la razón? ¿Qué dice la ciencia? En este artículo exploramos algunos de los efectos del mango en personas con diabetes.

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¿Qué dice la evidencia científica sobre el mango y la diabetes?

Un estudio realizado por la Florida State University evaluó el efecto del consumo diario de un mango fresco durante 24 semanas sobre los niveles de glucosa en sangre y la composición corporal en personas con prediabetes.

Los resultados fueron prometedores: quienes comieron un mango al día mostraron niveles más bajos de glucosa en ayunas, una mayor sensibilidad a la insulina y una disminución en la resistencia a esta hormona. También presentaron una reducción en el porcentaje de grasa corporal y un aumento en la masa libre de grasa (músculo, órganos, huesos, etc.).

Otro estudio publicado en Nutrients refuerza estos hallazgos: en personas con sobrepeso, el consumo diario de mango durante cuatro semanas mejoró indicadores de sensibilidad a la insulina, sin efectos adversos significativos.

Índice glucémico del mango: ¿alto, medio o bajo?

El índice glucémico (IG) es una medida que indica qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en sangre. Un IG bajo es menor a 55, medio entre 56 y 69, y alto a partir de 70.

Según la Clínica Universidad de Navarra y la base de datos de Glycemic Index:

• El mango tiene un IG de 56, es decir, índice glucémico medio.
• Su carga glucémica (CG) —que considera la porción y no solo la velocidad de absorción— es de 8.4, lo que lo clasifica como baja.

Una porción de 100 g de mango aporta:

• 60 kcal
• 15 g de carbohidratos
• 0.8 g de proteína
• 0.4 g de grasa

Esto significa que, en porciones adecuadas, el mango no representa un riesgo elevado para personas con diabetes, especialmente si se combina con otros alimentos que disminuyan la velocidad de absorción de glucosa (como frutos secos, yogur natural o avena).

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Beneficios del mango para personas con diabetes

Además de su sabor, el mango tiene propiedades nutricionales que pueden resultar beneficiosas para personas con diabetes, si se consume con moderación:

 1. Rico en fibra

El mango aporta fibra soluble, que ayuda a regular la absorción de azúcares en el intestino y puede contribuir al control glucémico.

 2. Fuente de antioxidantes

Contiene compuestos antioxidantes como mangiferina, que ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias y protectoras del páncreas en estudios preclínicos. 

 3. Vitamina C y A

Estas vitaminas fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a la regeneración celular, aspectos importantes para personas con diabetes tipo 2.

 4. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina

Como lo sugieren los estudios mencionados, el mango podría ayudar al metabolismo de la glucosa si se incluye como parte de una dieta balanceada.

Riesgos de consumir demasiado mango para personas con diabetes

A pesar de sus beneficios, el exceso de mango puede tener consecuencias negativas para personas con diabetes:

1. Elevación rápida de glucosa

Consumir grandes porciones —o mangos muy maduros— puede provocar picos de azúcar en sangre, debido a su contenido de fructosa y glucosa.

2. Aporte calórico alto

Aunque es fruta, el mango tiene más calorías que opciones como fresas o sandía. Comerlo sin control puede desbalancear la dieta.

 3. Más riesgo si se consume en jugo

Los jugos de mango (incluso los naturales) eliminan la fibra y concentran los azúcares, lo que acelera la absorción y el impacto glucémico.

 4. Interacción con otros carbohidratos

Incluir mango en comidas ricas en carbohidratos (arroz, pan, pasta) puede contribuir a una carga glucémica excesiva.

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¿Entonces, las personas con diabetes pueden comer mango?

Aquí algunas recomendaciones del estudio de Florida:

• El tamaño de porción recomendado es ½ mango mediano (≈ 100 g) por porción, preferentemente no más de 2–3 veces por semana.
• Mejor en su forma natural y acompañado de una fuente de fibra o proteína (como nueces, yogur o avena).
• Evitar jugos, mangos cristalizados, deshidratados o en almíbar.
• Especialmente si usas insulina o medicamentos hipoglucemiantes, es importante ajustar tus raciones con ayuda profesional.

El mango no es una fruta prohibida para personas con diabetes. De hecho, si se consume con moderación y dentro de una dieta equilibrada, puede ser beneficioso gracias a su contenido en fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales.

La clave está en la porción, la frecuencia y con qué lo acompañas. Como siempre, lo ideal es consultar con un nutriólogo o médico para adaptar su consumo a tus necesidades individuales.