¿Insomnio frecuente? Tu cena podría estar influyendo más de lo que imaginas.

Dormir bien no depende solo de apagar la luz temprano o dejar el celular fuera de la habitación. La evidencia científica muestra que la hora y el tipo de alimentos que se consumen en la cena influyen en la calidad del sueño, en la digestión e incluso en la salud cardiovascular.

Cada vez más investigaciones analizan la relación entre el reloj biológico y los horarios de comida, un campo conocido como crononutrición. Este enfoque explica por qué algunas cenas “pesadas” o demasiado tardías pueden convertirse en enemigas del descanso.

¿Por qué algunos alimentos “arruinan” el sueño cuando los cenas?

El cuerpo humano funciona con ritmos circadianos, es decir, ciclos internos de aproximadamente 24 horas que regulan procesos como la temperatura corporal, la producción de hormonas y el metabolismo. Entre esas hormonas está la melatonina, clave para conciliar el sueño.

El National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), explica que los órganos cuentan con “relojes internos” que responden a los horarios de alimentación. Cuando se come en horarios que no coinciden con el ciclo biológico —por ejemplo, muy tarde por la noche— pueden alterarse procesos metabólicos importantes.

Además, un estudio publicado en la revista científica Nature Communications con datos de NutriNet-Santé encontró que los horarios tardíos de comida se asocian con mayor riesgo cardiovascular. Aunque la investigación se centró en salud del corazón, sus hallazgos refuerzan la idea de que el horario de la cena tiene efectos reales en el organismo.

En resumen cuando cenas muy tarde y en grandes cantidades, tu cuerpo debe concentrarse en digerir justo cuando debería prepararse para descansar. Esa “doble tarea” puede afectar la calidad del sueño.

Los alimentos que conviene evitar en la cena si te da acidez o reflujo

Uno de los factores que más interfiere con el descanso nocturno es el reflujo gastroesofágico (ERGE). Este ocurre cuando el contenido del estómago regresa hacia el esófago, lo que provoca ardor, sensación de acidez y malestar.

Mayo Clinic, señala que comer en exceso o acostarse poco después de cenar aumenta el riesgo de presentar reflujo nocturno. También identifica ciertos alimentos como posibles desencadenantes.

Por su parte, un estudio publicado en Clinical Nutrition Open Science encontró que dejar al menos tres horas entre la cena y el momento de acostarse se asocia con menor frecuencia de síntomas de reflujo.

Entre los alimentos que con mayor frecuencia detonan molestias nocturnas se encuentran:

• Frituras y alimentos con alto contenido de grasa
• Comida rápida
• Embutidos grasos
• Salsas muy picantes
• Chocolate en grandes cantidades

Estos productos pueden retrasar el vaciamiento del estómago o favorecer la relajación del esfínter esofágico inferior, una especie de “válvula” que impide que el ácido regrese. Cuando esta válvula no funciona de forma óptima, aparecen las molestias

Cenas “pesadas”

Los alimentos ultraprocesados suelen contener altas cantidades de grasa, azúcar y sodio. Esta combinación no solo impacta la salud metabólica a largo plazo, también puede dificultar el descanso si se consume por la noche.

La evidencia en crononutrición difundida por el NHLBI explica que el metabolismo no funciona igual durante el día que en la noche. En las horas nocturnas, el cuerpo tiende a reducir su eficiencia para procesar grandes cargas de energía.

En otras palabras, una hamburguesa doble con papas fritas a las 10:30 de la noche no se metaboliza igual que un desayuno equilibrado a las 8 de la mañana.

Conviene evitar como cena habitual:

• Hamburguesas y pizzas con alto contenido de grasa
• Carnes procesadas
• Botanas industrializadas
• Platillos fritos

No se trata de prohibiciones absolutas, sino de evitar que estos alimentos formen parte constante de la última comida del día, especialmente cuando se consumen poco antes de dormir.

Verduras y frutas que pueden caer mal por la noche

Las verduras y frutas son pilares de una alimentación saludable. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar molestias digestivas si consumen grandes cantidades de fibra cruda antes de acostarse.

Un análisis publicado en Current Developments in Nutrition exploró la relación entre el horario de alimentación y parámetros del sueño. Los autores sugieren que el momento en que se ingieren los alimentos puede influir en el inicio y la eficiencia del sueño.

Algunas personas pueden presentar distensión abdominal si consumen por la noche:

• Ensaladas muy abundantes
• Verduras crucíferas crudas en grandes cantidades
• Porciones excesivas de fruta ácida

La clave no es eliminar estos alimentos, sino ajustar porciones y preparaciones. Las verduras cocidas suelen ser más fáciles de digerir por la noche que las crudas en grandes volúmenes.

¿Entonces qué sí cenar?

La evidencia científica no promueve saltarse la cena. De hecho, hacerlo puede provocar hambre intensa durante la madrugada o al día siguiente. Lo recomendable es organizarla mejor.

Una cena equilibrada para favorecer el descanso puede incluir:

• Proteína magra: pollo, pavo, pescado, huevo o tofu
• Verduras cocidas o de fácil digestión
• Pequeña porción de carbohidrato complejo si existe hambre real
• Cantidad moderada de grasa saludable

También conviene:

• Cenar al menos tres horas antes de acostarse
• Evitar porciones excesivas
• Reducir ultraprocesados en la última comida

La evidencia acumulada apunta en la misma dirección: el descanso mejora cuando la cena es ligera, ocurre a una hora razonable y se compone de alimentos fáciles de digerir.

Dormir bien no depende solo del colchón o de una rutina nocturna estricta. La última comida del día tiene un papel determinante en cómo el cuerpo descansa, se recupera y se prepara para el día siguiente.