¿Las vitaminas deben tomarse por la mañana? Este es el mejor horario según el tipo de suplemento
No todas las vitaminas tienen que tomarse por la mañana, pero se suele recomendar ese horario principalmente porque es más fácil incorporarlas al desayuno y evitar olvidarlas.
Tomar las vitaminas durante el desayuno se ha convertido en una práctica común. Algunas personas incluso colocan el frasco junto a la cafetera, en su buró o en la cabecera para no olvidar la dosis diaria. Sin embargo, desde el punto de vista de la absorción, no existe una regla que indique que todas las vitaminas deban consumirse por la mañana.
El horario más adecuado depende del tipo de vitamina, de los alimentos con los que se acompañe, de otros suplementos y de los medicamentos que tome cada persona. En muchos casos, la recomendación de consumirlas temprano responde más a la facilidad de crear una rutina que a una necesidad del organismo.
¿Por qué se recomienda tomar vitaminas en la mañana?
Una de las principales razones es práctica: vincular el suplemento con una actividad cotidiana, como desayunar o cepillarse los dientes, ayuda a tomarlo de manera constante.
También es común que los suplementos del complejo B se recomienden por la mañana porque participan en procesos mediante los cuales el organismo utiliza los nutrientes de los alimentos. No obstante, esto no significa que funcionen como un estimulante o que proporcionen energía inmediata.
Por ejemplo, la vitamina B12 ayuda a mantener saludables las células nerviosas y sanguíneas y participa en la formación del ADN. Una deficiencia puede provocar cansancio y debilidad, pero tomar dosis adicionales no aumenta la energía ni el rendimiento en personas que ya obtienen suficiente vitamina B12.
Por ello, aunque algunas personas prefieran tomar el complejo B al inicio del día, no hay una regla universal que impida consumirlo en otro horario.
Las vitaminas A, D, E y K deben acompañarse con alimentos
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles y liposolubles. Las primeras, como la vitamina C y las del complejo B, se disuelven en agua. Las vitaminas A, D, E y K, en cambio, son liposolubles, es decir, se absorben junto con las grasas.
Esto significa que pueden aprovecharse mejor cuando se consumen con una comida que contenga alguna fuente de grasa, como huevo, aguacate, semillas, frutos secos, aceite de oliva, pescado o productos lácteos.
La vitamina D, por ejemplo, depende de la capacidad del intestino para absorber grasa. Por eso, las enfermedades que afectan este proceso pueden aumentar el riesgo de presentar una deficiencia.
No es indispensable tomarlas durante el desayuno. Pueden consumirse en la comida o en la cena, siempre que se respeten las instrucciones del producto y las indicaciones médicas.
¿Qué ocurre con los multivitamínicos?
Los multivitamínicos suelen combinar vitaminas hidrosolubles, vitaminas liposolubles y minerales como hierro, calcio, zinc o magnesio. Debido a esta mezcla, generalmente se recomienda tomarlos junto con alimentos para disminuir molestias como náuseas, acidez o irritación estomacal.
Sin embargo, consumir un multivitamínico no siempre es necesario. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señala que estos productos pueden ser útiles para personas que no obtienen suficientes nutrientes mediante la alimentación, pero también pueden elevar el riesgo de superar las cantidades recomendadas de nutrientes como vitamina A, hierro, zinc, niacina o ácido fólico.
Antes de elegir uno, conviene revisar la cantidad incluida en cada porción y considerar si también se consumen alimentos fortificados u otros suplementos.
El hierro necesita cuidados especiales
Aunque no es una vitamina, el hierro aparece con frecuencia en multivitamínicos y suplementos prenatales. Su absorción puede disminuir cuando se consume junto con café, té, productos lácteos, calcio o antiácidos.
El hierro suele absorberse mejor con el estómago vacío y puede acompañarse con vitamina C. Sin embargo, como puede causar dolor abdominal, náuseas o estreñimiento, algunas personas necesitan tomarlo con alimentos.
Esto significa que tomarlo automáticamente con el desayuno podría no ser la mejor opción si esa comida incluye café, leche o yogur.
El calcio tampoco se toma siempre de la misma forma
El horario del calcio depende de la presentación. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos porque el ácido producido por el estómago durante la comida ayuda a absorberlo. El citrato de calcio, en cambio, puede consumirse con o sin alimentos.
Además, el organismo absorbe mejor el calcio cuando se divide en dosis de 500 miligramos o menos. Tampoco se aconseja tomarlo al mismo tiempo que el hierro, ya que puede interferir con su absorción.
Las vitaminas también pueden interactuar con medicamentos
Que un suplemento se venda sin receta no significa que sea inofensivo. Algunas vitaminas y minerales pueden modificar la absorción o el efecto de ciertos medicamentos.
La vitamina K, por ejemplo, puede interferir con anticoagulantes como la warfarina. Quienes utilizan este medicamento necesitan mantener relativamente constante su consumo de vitamina K, pues un cambio brusco puede alterar el efecto anticoagulante.
El calcio y el hierro también pueden interferir con algunos antibióticos, medicamentos para la tiroides y tratamientos para la osteoporosis. En estos casos, puede ser necesario separar las tomas varias horas.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para tomarlas?
No existe un horario único para todas las vitaminas. Más que tomarlas obligatoriamente por la mañana, se debe considerar el tipo de suplemento:
- Las vitaminas A, D, E y K deben acompañarse con una comida que contenga grasa.
- Las vitaminas B y C pueden consumirse a distintas horas del día.
- Los multivitamínicos suelen tolerarse mejor con alimentos.
- El hierro debe separarse del café, el té, los lácteos y el calcio.
- El carbonato de calcio necesita comida, mientras que el citrato puede tomarse sin ella.
La constancia es importante, pero también lo es evitar dosis innecesarias. Antes de iniciar un suplemento, especialmente si se toman medicamentos o existen enfermedades digestivas, renales o hepáticas, lo recomendable es consultar a un médico o nutriólogo.