Cenar a esta hora ayuda a las personas con prediabetes a mejorar sus niveles de azúcar: estudio

Modificar el horario de la cena podría ser una herramienta más importante que el simple conteo de calorías. Un análisis sugiere que adelantar la última comida a las 17:00 horas representa una estrategia superior para reducir el peso y regular los niveles de azúcar en la sangre.

La clave de este método radica en la sincronización con el ciclo solar. El organismo procesa la energía de manera distinta durante la mañana en comparación con la noche; por ello, comer temprano aprovecha el ritmo biológico natural para optimizar la quema de grasas.

¿Cuál es el horario ideal para cenar y mejorar el metabolismo?

Según hallazgos del BMJ, el momento ideal para detener la ingesta de alimentos ocurre antes de las 17:00 horas. Esta alimentación restringida temprana reduce el peso y la grasa corporal con éxito.

La sensibilidad a la insulina, hormona que regula el azúcar en la sangre, alcanza su punto máximo temprano. Cenar antes evita sobrecargar el sistema cuando el organismo ya se prepara para el descanso nocturno.

Estos son los beneficios de cenar temprano en un ayuno intermitente supervisado por un profesional de la salud: 

• Sincronización circadiana: La secreción de insulina es más eficiente entre el mediodía y la tarde; comer tarde desalinea el reloj interno.
• Quema de grasa: Cenar temprano induce una mayor oxidación de ácidos grasos en tejido adiposo y muscular antes de dormir.
• Resultados superiores: Comparado con cenar tarde, el grupo de las 17:00 horas pierde 1.15 kilogramos más de peso extra, según el estudio.

¿Para quiénes se recomienda cenar temprano?

Este horario funciona como una intervención potente para ciertas personas. Es recomendable para personas con resistencia a la insulina, pues es la forma más eficaz de reducir niveles en ayunas, según el estudio.

También favorece a quienes presentan hipertensión arterial. La investigación revela que adelantar la cena reduce la presión sistólica en más de 6 milímetros de mercurio (mmHg), disminuyendo el riesgo de mortalidad cardíaca.

• Personas con prediabetes: Ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre cuando el cuerpo ya no procesa bien el azúcar de forma natural.
• Grasa abdominal: Resulta superior para reducir la circunferencia de la cintura, un indicador clave de riesgo para el corazón.
• Personas con hipertensión: Ofrece una reducción de la presión arterial comparable a la obtenida con algunos medicamentos básicos.

Beneficios de la cena entre las 17:00 y las 19:00 horas

Si el horario de las cinco de la tarde es imposible por el trabajo, el rango de las 19:00 horas funciona como salvavidas. Esta opción intermedia sigue siendo mejor que la dieta habitual.

Existe una advertencia sobre la masa muscular en estos procesos rápidos. El cuerpo puede consumir músculo si no recibe el estímulo adecuado, por lo que combinar el ayuno con ejercicio es necesario.

• Pérdida de peso: Se pierde significativamente más peso y grasa acumulada que con una dieta normal sin restricciones horarias.
• Flexibilidad social: Permite una vida familiar más común sin sacrificar la totalidad de los beneficios metabólicos buscados.
• Riesgo muscular: Se observa reducción de masa magra, por lo que se debe priorizar la ingesta de proteína y el ejercicio de fuerza.

 ¿Cómo controlar el azúcar en la sangre?

Controlar el azúcar en la sangre requiere vigilancia activa mediante un glucómetro. El objetivo es mantener el azúcar entre 80 y 130 mg/dL antes de comer y menos de 180 mg/dL tras iniciar la ingesta alimenticia.

Limitar carbohidratos como arroz blanco o pan evita que el cuerpo los convierta en azúcar rápido. Distribuir los alimentos en momentos adecuados del día previene picos peligrosos de glucemia.

Así es posible mantener a raya los niveles de azúcar en la sangre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en EU (CDC): 

• Monitoreo constante: Revisar el nivel al despertar y antes de dormir permite detectar patrones glucémicos.
• Ojo con los líquidos: Sustituir refrescos por agua evita disparar la glucosa con bebidas azucaradas innecesarias.
• Horarios regulares: Comer en momentos constantes ayuda a mantener los niveles estables durante toda la jornada.

Adelantar la cena es una inversión rentable para la salud general. Cerrar el día temprano alinea la nutrición con la biología, impactando positivamente en el corazón y la cintura del paciente.