¿Por qué no bajo de peso si hago ejercicio y dieta?

Seguir una dieta equilibrada y entrenar con disciplina no garantiza bajar de peso. La frustración crece cuando, pese al esfuerzo, la báscula no se mueve.

Según la British Heart Foundation (BHF), este fenómeno tiene múltiples causas fisiológicas y conductuales, desde desajustes hormonales hasta errores en la percepción del balance calórico. Lo que entendemos como “hacer todo bien” puede no ser suficiente si el cuerpo se ha adaptado o si pasamos por alto factores clave para el metabolismo

El estancamiento del peso: más común de lo que parece

Muchas personas experimentan una fase en la que, pese a mantener una alimentación saludable y una rutina activa, el peso se niega a bajar. Esto se conoce como una meseta de pérdida de peso, y es más frecuente de lo que se piensa. Según la Mayo Clinic, el cuerpo humano se adapta a las nuevas condiciones de dieta y ejercicio, reduciendo su gasto energético basal, lo que frena el progreso.

Este fenómeno fisiológico puede generar desánimo, y muchas personas caen en el error de restringir aún más la comida o aumentar excesivamente el ejercicio, lo que puede empeorar el problema al aumentar el estrés metabólico o provocar pérdida de masa muscular.

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¿Realmente estás en déficit calórico?

Una de las razones más comunes por las que no bajamos de peso es que no estamos en déficit calórico, aunque lo creamos. Muchas veces subestimamos lo que comemos o sobreestimamos las calorías que quemamos.

Un artículo de Denver Health Medical Plan expone que incluso pequeños “extras” como aderezos, bebidas azucaradas o snacks no contabilizados pueden impedir la pérdida de grasa corporal. 

Además, los dispositivos de medición de calorías quemadas (como los relojes inteligentes) no siempre son precisos, lo que genera una falsa sensación de gasto energético alto. Esto puede llevar a un balance calórico neutro o incluso positivo, deteniendo la pérdida de peso.

Comer sano no siempre significa comer menos

Una dieta “saludable” no es sinónimo de una dieta “hipocalórica”. Consumir alimentos ricos en nutrientes como aguacates, frutos secos o aceite de oliva es excelente para la salud, pero estos alimentos también son densos en calorías. Si no se controlan las porciones, pueden impedir el déficit calórico necesario para adelgazar.

Muchas personas comen porciones generosas de alimentos “buenos” sin darse cuenta del impacto calórico que tienen. La clave está en la cantidad, no solo en la calidad.

El rol de las hormonas y el metabolismo

Las hormonas influyen profundamente en la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Condiciones como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o la resistencia a la insulina pueden hacer que el metabolismo se vuelva más lento y que la pérdida de peso sea difícil, incluso con dieta y ejercicio adecuados.

Además, los niveles de cortisol elevados (la hormona del estrés) pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal y dificultar la quema de calorías. El estrés crónico y la falta de sueño alteran la regulación hormonal del apetito, incrementando la producción de grelina (hormona que estimula el hambre) y reduciendo la leptina (la que genera saciedad).

¿Entrenas demasiado o demasiado poco?

Hacer ejercicio es fundamental, pero la calidad importa más que la cantidad. El cuerpo necesita estímulos variados para seguir quemando grasa. Repetir la misma rutina por semanas puede llevar al estancamiento. Además, entrenar demasiado puede generar inflamación y aumentar el cortisol, frenando el metabolismo.

Un enfoque más estratégico, que combine entrenamiento de fuerza, cardio y descanso activo, es más efectivo para activar el metabolismo y preservar la masa muscular, que es crucial en la quema calórica en reposo.

Otras razones que pueden estar frenando tu progreso

Aparte de los factores anteriores, existen otras causas comunes, muchas veces pasadas por alto:

• Falta de sueño: Dormir menos de 6-7 horas altera el equilibrio hormonal y aumenta el apetito.
• Uso de medicamentos: Algunos antidepresivos, anticonceptivos y fármacos para la presión pueden provocar aumento de peso.
• Edad: Con el paso del tiempo, el metabolismo se ralentiza, y la pérdida de masa muscular dificulta la quema calórica.
• Desajustes en la microbiota intestinal: Un desequilibrio bacteriano puede influir en cómo se absorben los nutrientes y cómo responde el cuerpo al ejercicio y la dieta.
• Beber calorías: Zumos, alcohol o bebidas “saludables” pueden tener más calorías de las que crees.

¿Qué hacer si no bajas de peso?

La clave está en reevaluar el plan de alimentación y actividad física, con ayuda profesional. A veces basta con pequeños ajustes:

• Consultar a un nutricionista para recalcular el plan calórico.
• Variar la rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas.
• Priorizar el descanso y la calidad del sueño.
• Realizar chequeos hormonales si hay sospecha de desajustes.
• Medir avances más allá del peso: porcentaje de grasa corporal, medidas corporales o niveles de energía.

La narrativa de que “si no bajas de peso es porque no lo haces bien” es injusta y, en muchos casos, errónea. El cuerpo es un sistema complejo, donde la biología, la genética, el entorno, las emociones y los hábitos convergen. La pérdida de peso no siempre es lineal, ni responde a fórmulas universales.

Si estás enfrentando esta situación, no te culpes ni te frustres. Busca apoyo profesional, evalúa posibles causas médicas y evita caer en dietas extremas o rutinas punitivas. La salud debe ser el objetivo, no solo un número en la báscula.

Y recuerda: antes de realizar cambios drásticos en tu dieta, ejercicio o suplementación, consulta a un médico o nutricionista especializado.