¿Te cansas al correr? Esta técnica con pausas podría ayudarte a durar más sin lesionarte
Esta técnica creada por Jeff Galloway propone pausas estratégicas al correr para mantener energía, prevenir sobreuso y aumentar la adherencia al ejercicio.
El running es una de las actividades físicas más practicadas en el mundo, pero también una de las que más abandonos registra durante las primeras semanas. La causa suele estar relacionada con la fatiga prematura, la falta de adaptación física o la aparición de molestias articulares.
En ese contexto, el jeffing running surge como un método estructurado que organiza el esfuerzo en intervalos de carrera y caminata, con el objetivo de facilitar la progresión y disminuir la sobrecarga del ejercicio. Su planteamiento se basa en principios de entrenamiento gradual y control del esfuerzo.
¿Qué es Jeffing Running?
El jeffing running —más conocido como Run-Walk-Run— es un método de entrenamiento que alterna intervalos de carrera con caminatas planificadas para reducir la fatiga, mejorar la resistencia y disminuir el riesgo de lesiones.
Lejos de ser un truco reciente, esta técnica fue desarrollada por el ex corredor olímpico y entrenador Jeff Galloway en la década de 1970. Ha ganado popularidad nuevamente porque sugiere que el running sea más accesible para personas de todos los niveles, especialmente para quienes comienzan desde cero o retoman la actividad física tras una pausa prolongada.
En la práctica, el jeffing consiste en estructurar las sesiones de ejercicio en bloques. Por ejemplo, correr entre 1 y 3 minutos y luego caminar de 30 a 90 segundos, repitiendo este ciclo durante todo el entrenamiento.
La clave está en caminar antes de sentir agotamiento, no después. Este pequeño detalle propone cambiar por completo la experiencia, ya que permite mantener un ritmo constante y sostenible a lo largo del tiempo
Cómo funciona el método Run-Walk-Run de Jeff Galloway
El método Run-Walk-Run se basa en intervalos que permiten que el cuerpo se recupere parcialmente sin detener la actividad física. En lugar de correr hasta el límite de tus fuerzas, el jeffing introduce pausas breves y estratégicas para conservar energía y evitar la fatiga prematura.
Se puede interpretar como darle “micro descansos” al cuerpo mientras sigues avanzando. Algunos ejemplos son:
- Principiantes: correr 1 minuto y caminar de 1 a 2 minutos.
- Intermedios: correr de 2 a 4 minutos y caminar de 30 a 60 segundos.
- Avanzados: correr de 4 a 6 minutos y caminar 30 segundos.
El sitio web Jeff Galloway menciona que este principio no solo mejora la experiencia de quienes empiezan. Incluso corredores experimentados lo utilizan para mejorar tiempos generales o para protegerse en distancias largas, como medio maratón o maratón completo.
Según Mayo Clinic, alternar periodos de mayor y menor intensidad dentro de una sesión puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y facilitar la adaptación progresiva del cuerpo al ejercicio aeróbico.
Aunque el jeffing no es exactamente un entrenamiento de alta intensidad, comparte el principio de alternar esfuerzos para optimizar el rendimiento sin sobrecargar el organismo.
Beneficios reales del jeffing
1) Mayor tolerancia al esfuerzo y reducción de fatiga
Alternar trotes con caminatas permite que el sistema cardiovascular y los músculos se recuperen parcialmente durante la sesión. Esto retrasa la acumulación de fatiga y reduce la sensación de agotamiento extremo.
Se sugiere que así no te “fundes” en los primeros minutos. Puedes completar más tiempo total de actividad física sin sentir que estás al límite.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para adultos. Métodos como el jeffing pueden facilitar que más personas alcancen esa meta, especialmente quienes consideran que correr de forma continua es demasiado exigente.
2) Menor impacto en las articulaciones
Correr implica un impacto repetitivo sobre tobillos, rodillas y caderas. Al introducir caminatas, ese impacto continuo se reduce. Aunque el jeffing como técnica específica aún no cuenta con una gran cantidad de estudios exclusivos a largo plazo, sí existe evidencia sólida sobre las lesiones en corredores.
El Running Health Study, publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT), analizó a miles de corredores y confirmó que las lesiones relacionadas con el running son frecuentes, especialmente cuando las personas incrementan de forma brusca la intensidad o el volumen de entrenamiento. Dicho de manera simple: el cuerpo necesita progresión gradual.
El jeffing favorece precisamente esa progresión, al evitar aumentos abruptos de carga y permitir una adaptación más controlada.
3) Más adherencia y motivación para principiantes
El jeffing hace que el ejercicio sea más manejable desde el punto de vista mental. Saber que tendrás caminatas estratégicas reduce la ansiedad y mejora la percepción del esfuerzo.
En psicología del ejercicio, la adherencia —es decir, mantener el hábito a largo plazo— es uno de los mayores desafíos. Si una técnica permite que el ejercicio se sienta alcanzable y menos castigador, aumenta las probabilidades de que la persona continúe entrenando.Y al final, la constancia vale más que la intensidad extrema.
¿Jeffing para principiantes?
El plan run-walk progresivo consta de:
Plan inicial (primeras cuatro semanas)
Objetivo: construir hábito y tolerancia.
Sesiones por semana: Tres.
Estructura:
- Calentamiento: Cinco minutos caminando.
- Un minuto corriendo / Uno a dos minutos caminando durante 20–25 minutos.
- Enfriamiento: Cinco minutos caminando.
Plan progresivo (semanas cinco a ocho)
Objetivo: aumentar resistencia.Sesiones por semana: Tres.
Estructura:
- Calentamiento: Cinco minutos caminando.
- Tres a cuatro minutos corriendo / 30–60 segundos caminando durante 30–40 minutos.
- Enfriamiento: Cinco minutos caminando.
Adaptar la proporción carrera/caminata según tu condición física es parte fundamental del método. La idea es sostener una intensidad que te permita terminar la sesión con energía, no completamente exhausto.
Errores comunes y advertencias
Aunque el jeffing es accesible y beneficioso, existen errores que pueden limitar sus ventajas:
- Correr demasiado rápido en los intervalos. Si buscas velocidad en lugar de consistencia, pierdes el propósito del método.
- Ignorar dolor persistente. Las molestias musculares leves pueden ser normales al comenzar, pero el dolor articular continuo puede indicar sobrecarga.
- Eliminar las caminatas por orgullo. Saltarse las pausas rompe la lógica progresiva del sistema.
Además, personas con enfermedades cardíacas, lesiones recientes, obesidad severa o problemas articulares deben consultar a un profesional de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio estructurado. Esta recomendación coincide con las guías de seguridad de la OMS.
Evidencia científica y respaldo profesional
La evidencia que respalda el jeffing se basa principalmente en estudios sobre entrenamiento progresivo y prevención de lesiones en corredores. El Running Health Study demuestra que los incrementos abruptos en carga de entrenamiento están asociados con mayor riesgo de lesión.
El jeffing running organiza la actividad física en ciclos planificados de carrera y caminata que permiten distribuir mejor la carga de entrenamiento. La evidencia científica en corredores respalda la importancia de evitar aumentos bruscos en volumen e intensidad para reducir el riesgo de lesiones.
En línea con las recomendaciones internacionales sobre actividad física, este método representa una estrategia estructurada para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular mediante una progresión controlada y adaptable a distintos niveles de condición física.
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