¡Ni saltos, ni pesas extremas! La lista de ejercicios que debes evitar si esperas un bebé

Mantenerse activa durante el embarazo es beneficioso para la salud física y mental de la madre, además de favorecer un desarrollo saludable del bebé. Sin embargo, no todos los ejercicios son recomendables durante la gestación.

Algunos movimientos pueden aumentar el riesgo de caídas, lesiones o complicaciones. Por ello, es fundamental conocer cuáles evitar y cómo adaptar la actividad física a cada etapa del embarazo, siempre bajo supervisión médica.

¿Por qué se deben evitar ciertos ejercicios en el embarazo?

Según Mayo Clinic, ciertas actividades de alto riesgo deben ser evitadas durante la gestación, especialmente aquellas que puedan provocar caídas o golpes directos en el abdomen.

Además, después del primer trimestre, se sugiere evitar ejercicios que requieran permanecer mucho tiempo boca arriba, ya que esta posición puede reducir el flujo sanguíneo al útero y generar mareos o malestar.

¿Qué ejercicios no se deben hacer durante el embarazo?

Durante el embarazo, los cambios en el centro de gravedad y la mayor laxitud articular aumentan la probabilidad de caídas y lesiones. Por ello, los deportes que implican contacto físico o riesgo de desequilibrio deben ser sustituidos por alternativas más seguras.

Ejemplos de actividades riesgosas incluyen:

• Deportes de contacto directo, como boxeo, artes marciales o fútbol.
• Actividades que requieren equilibrio y pueden provocar caídas, como escalada, ciclismo al aire libre, patinaje o esquí.

Para mantener la actividad física sin riesgo, los especialistas recomiendan entrenamientos de bajo impacto, supervisados por profesionales de la salud, que reduzcan la posibilidad de accidentes.

Ejercicios que implican presión excesiva en el abdomen o sobrecarga muscular

Algunos ejercicios aparentemente inofensivos pueden generar tensión en el abdomen y aumentar el riesgo de molestias o lesiones. Entre ellos se encuentran:

• Abdominales tradicionales y crunches.
• Levantamiento de pesas pesadas sin supervisión.
• Ejercicios que requieren contener la respiración mientras se aplica fuerza máxima.

Estas prácticas pueden incrementar la presión intraabdominal y no aportan beneficios claros durante la gestación. En su lugar, se sugiere realizar ejercicios de fuerza moderada, utilizando bandas de resistencia, pesas ligeras o máquinas, siempre con la guía de un profesional.

Calor extremo y posiciones contraindicadas

Durante el embarazo, el control de la temperatura corporal es esencial para evitar complicaciones. Las recomendaciones incluyen:

• Evitar ejercicios en ambientes calurosos o húmedos, como hot yoga o entrenamientos en saunas.
• Limitar ejercicios que impliquen permanecer boca arriba durante períodos prolongados, especialmente después del primer trimestre.
• Evitar actividades físicas en altitudes elevadas sin supervisión médica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, adaptando la intensidad a cada etapa del embarazo y a la condición física de la gestante.

Señales de alerta: cuándo parar y consultar a tu médico

Incluso los ejercicios considerados seguros pueden volverse riesgosos ante ciertos síntomas. Es importante detener la actividad y buscar atención médica inmediata si se presentan:

• Sangrado vaginal o fuga de líquido amniótico.
• Dolor intenso en abdomen, pecho o espalda baja.
• Mareos, náuseas graves o desmayos.
• Contracciones dolorosas o regulares.
• Dificultad respiratoria o ritmo cardíaco inusualmente rápido.

El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) enfatiza la importancia de la evaluación individualizada antes y durante cualquier programa de ejercicio en la gestación.

El ejercicio durante el embarazo es seguro y recomendable si se seleccionan actividades de bajo riesgo, se ajusta la intensidad a cada etapa de la gestación y se respetan las señales del cuerpo. La prevención, la supervisión médica y la elección de movimientos adecuados protegen la salud de la madre y del bebé, al mismo tiempo que favorecen el bienestar físico y emocional de la gestante.