Cómo activar el nervio vago y regular el sistema nervioso
Estimular el nervio vago puede ayudar a reducir el estrés con hábitos simples como respiración, gárgaras y cuclillas diarias.
En los últimos años, el nervio vago ha ganado presencia en conversaciones sobre salud mental y regulación emocional.
Y es que el nervio conecta el tronco encefálico con órganos como el corazón y el intestino, lo que explica su influencia en la frecuencia cardiaca y la digestión.
Estudios publicados en revistas médicas indexadas han documentado que prácticas como la respiración lenta y la estimulación vocal pueden activar el sistema parasimpático y disminuir marcadores fisiológicos asociados al estrés crónico.
Qué es el nervio vago y por qué se relaciona con el estrés
El nervio vago es el principal componente del sistema nervioso parasimpático. Recorre desde el tronco encefálico hasta el abdomen e interviene en funciones como la frecuencia cardiaca, la digestión y la respiración. Su activación favorece estados de reposo y recuperación fisiológica.
La psiconutricionista Itziar Digón explicó en su boletín informativo que “este nervio vago, que deambula por todo tu cuerpo, conecta el tronco cerebral con casi todos los órganos”. Añade que “cuando conectas con la emoción de la calma, el nervio vago se activa y el intestino se pone en marcha”.
En contraste, el sistema nervioso simpático se activa ante situaciones de amenaza. Es el responsable de la respuesta de lucha o huida, elevando el ritmo cardiaco y liberando hormonas del estrés. La activación crónica de este sistema se asocia con estados de hipervigilancia.
Belén Fernández, osteópata y fisioterapeuta especializada en regulación del sistema nervioso autónomo en Amuna Vitality Clinic, señala que en muchos casos el sistema parasimpático se encuentra desregulado debido a rutinas prolongadas de alerta constante.
Cuclillas de 30 segundos para activar el sistema parasimpático
Entre las recomendaciones prácticas se encuentra realizar cuclillas durante 30 segundos por la mañana y por la noche, sujetándose si es necesario. Según Fernández, esta postura favorece la activación vagal y redistribuye el flujo sanguíneo hacia la zona abdominal.
La posición también contribuye a mejorar la movilidad y la respiración diafragmática. Algunos especialistas la denominan “postura de la longevidad” por sus efectos asociados a circulación y estabilidad corporal.
Esta práctica no requiere equipamiento ni entrenamiento previo, lo que facilita su incorporación a la rutina diaria. Puede realizarse en casa y adaptarse a las capacidades físicas individuales.
Gárgaras y vibración en la garganta
Otra estrategia consiste en generar vibraciones en la garganta mediante gárgaras o tarareo. La estimulación mecánica en esa zona puede influir en la activación del nervio vago, que atraviesa estructuras relacionadas con la voz.
Digón recomienda cantar o repetir mantras como forma de inducir estados de calma. La vocalización sostenida produce vibraciones que pueden asociarse con disminución del ritmo cardiaco y sensación de relajación.
Fernández sugiere hacer gárgaras con agua durante 30 segundos como ejercicio breve que puede practicarse en cualquier momento del día. Esta técnica no sustituye tratamiento médico, pero puede complementar estrategias de manejo del estrés.
Técnicas de respiración para regular el sistema nervioso
La respiración controlada es una de las herramientas más estudiadas en la activación del sistema parasimpático. Diversos trabajos publicados en revistas médicas han documentado que la respiración lenta y profunda puede reducir marcadores fisiológicos del estrés.
Fernández recomienda la técnica 4-7-8, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración siete y exhalar ocho. Si el tiempo de exhalación no se alcanza al inicio, puede ajustarse a la capacidad individual.
Otra alternativa es la llamada box breathing: inhalar cuatro segundos, sostener cuatro, exhalar cuatro y mantener nuevamente cuatro segundos antes de repetir el ciclo. Este patrón busca estabilizar el ritmo respiratorio.
Otros enfoques y límites de la estimulación vagal
Especialistas advierten que la meditación también puede activar el sistema parasimpático, aunque no todas las personas logran adherirse a esta práctica. En algunos casos, la dificultad para concentrarse puede generar frustración adicional.
La estimulación del nervio vago no sustituye atención médica ni psicológica cuando existen trastornos diagnosticados. Su utilidad se ubica en el terreno de la prevención y la autorregulación cotidiana.
El interés creciente en este nervio responde a la búsqueda de herramientas accesibles frente a contextos de estrés prolongado. La evidencia disponible sugiere que pequeños hábitos diarios pueden influir en la respuesta fisiológica, siempre dentro de un enfoque integral de salud.
EL EDITOR RECOMIENDA
