¿Los jugos hacen daño? Esto es lo que dice la ciencia

¿Beber jugos es malo? La verdad detrás del mito tiene una base científica, pues estas bebidas son prácticamente la base de muchos a la hora del desayuno. Pareciera ser el gesto más saludable del mundo, ¿pero lo es? 

El dilema está en el equilibrio entre lo saludable y lo engañoso. Un jugo natural puede ser una fuente rápida de vitaminas, especialmente si te falta fruta en la dieta. Pero por otro lado, los nutricionistas advierten que ese mismo jugo, sin su fibra, podría elevar rápidamente tu azúcar en sangre y pasar por tu estómago sin dejarte satisfecho.

Entonces, ¿es beber jugo algo que debemos evitar, o hay un lugar saludable para él en nuestra dieta? Para empezar, la respuesta es un rotundo: depende. 

¿Los jugos naturales pueden causar problemas a la salud?

La respuesta es sí: aunque sean naturales, los jugos no están exentos de riesgos—especialmente si se consumen sin atención ni moderación. Uno de los principales culpables es el azúcar natural (fructosa), que se absorbe rápidamente sin fibra que modere su impacto.

De acuerdo con Mayo Clinic, un vaso de jugo puede contener más de 20 g de azúcar, una dosis muy alta para el torrente sanguíneo. Sin fibra, el cuerpo lo trata como cualquier bebida azucarada.

Además, sin la sensación de llenura que aporta la fibra, el jugo solo puede dejarte con hambre poco después. Por otro lado, el ácido y azúcar del jugo pueden erosionar el esmalte si no se mantiene buena higiene bucal.

Además, un estudio de Northwestern University muestra que solo 3 días con una dieta de jugo provocan alteraciones; mientras que el consumo excesivo, incluso en niños pequeños, está relacionado con sobrepeso y deterioro dental.

Entonces, ¿beber jugos naturales es malo?

No, pero tampoco es un pase libre para tomarlo como agua. Como todo en nutrición, el contexto importa y siempre es necesario consultarlo con un experto en la salud. 

Si lo tomas como complemento, en porciones moderadas y dentro de una alimentación balanceada, el jugo puede ser una excelente fuente de micronutrientes.

Si lo usas como sustituto de fruta o te bebes medio litro con el desayuno todos los días, entonces sí hay problema.

¿Qué pasa con los jugos “detox”?

Los jugos detox prometen eliminar toxinas, limpiar órganos y ayudarte a “resetear” tu cuerpo. Suena tentador, pero la evidencia científica no respalda esas afirmaciones; y es que el cuerpo ya tiene un sistema detox natural: el hígado y los riñones hacen ese trabajo todos los días, de acuerdo con la Universidad de Harvard. 

No existe evidencia clínica de que los jugos detox funcionen ni para eliminar toxinas, ni para adelgazar a largo plazo; por el contrario, hay riesgos, como desequilibrios intestinales y metabólicos, de acuerdo con la British Medical Association.

Entonces, si vas a tomar jugo, que sea para nutrir, no para “purificar”. Un jugo saludable no compite con tus órganos, sino que puede complementar tu dieta si lo consumes bien.

¿Cuándo es saludable tomar jugos?

• Tomar jugo junto a alimentos ricos en fibra, proteínas o grasa retarda la absorción del azúcar y atenúa su impacto.
• Prefiere jugos con pulpa o smoothies porque este tipo de preparación conserva fibra, ayudando a regular el azúcar y aportar saciedad.
• Más allá del contenido, el jugo es energético, así que limita su consumo a un vaso pequeño (120–150 ml) para evitar el exceso calórico.
• En el caso de jugos procesados, asegúrate de que sea “100 % jugo” sin azúcares añadidos.