¿El cabello se te cae? Estos alimentos son aliados para parar la caída ¡y presumir de melena!

¿Has notado que cada vez pierdes más cabello durante el baño, el cepillado o más? ¡No estás solo! La caída del pelo es algo normal en cierta medida, pero cuando excede lo habitual, ¡puedes prevenirlo de forma natural con alimentos saludables!

La pérdida de tu melena puede afectar tu autoestima y ser señal de que tu alimentación no está dando lo mejor para tus folículos. Afortunadamente, todo puede cambiar si sabes qué incorporar a tu dieta y ayudar a frenar este problema desde la raíz.

El cabello está formado principalmente por proteínas (queratina), pero necesita también varios micronutrientes como hierro, zinc, vitaminas del complejo B, vitamina D, antioxidantes, ácidos grasos saludables, etc.

Cuando alguno de estos faltan, los folículos pilosos pueden debilitarse, entrar en fases de reposo prematuras o simplemente perder fuerza, lo que acelera la caída e incluso llevar a otros problemas, como la caspa. Por eso, no basta con aplicar cremas o tratamientos externos: lo que comes juega un papel clave.

Cómo prevenir la caída del cabello: 4 alimentos básicos

• Salmón (y otros pescados grasos)

El salmón y otros pescados grasos como sardinas, caballa o atún (preferentemente bajo en mercurio) son ricos en varios nutrientes clave. Empezando por ácidos grasos omega‑3 (EPA y DHA), que reducen la inflamación del cuero cabelludo y ayudan a nutrir los folículos capilares. 

También cuentan con proteína de alta calidad, esencial porque el cabello es queratina y está formado por aminoácidos; si comes poca proteína o de mala calidad, el cuerpo prioriza funciones más críticas y el cabello sufre. 

La vitamina D, presente en algunos pescados grasos, tiene relación en estudios con la salud folicular, de acuerdo con información de National Institutes of Health. Por si fuera poco, minerales como el selenio y zinc, minerales que ayudan a regular el ciclo de crecimiento del cabello, protegen frente al estrés oxidativo y ayudan en la reparación celular. 

Cómo incorporarlo en tu dieta:

• Consume salmón o pescado graso al menos 2 veces por semana, puedes asarlo, hornearlo, hacerlo en tacos o ensaladas.
• Si no eres fan del pescado, considera sardinas enlatadas (en agua o aceite saludable) o suplementos de omega‑3 tras consultar con médico.
• Acompaña con alimentos que favorecen la absorción de vitamina D y minerales, como vegetales, frutas cítricas, aceites saludables.
• Evita cocinarlo en temperaturas demasiado altas por mucho tiempo, pues algunas grasas pueden degradarse.

• Huevos

El huevo es un alimento muy completo y tiene varios componentes que ayudan a prevenir la caída, como biotina (vitamina B7), clave para la producción de queratina, que fortalece los folículos. 

Además contiene proteína de alto valor biológico, incluyendo todos los aminoácidos esenciales, lo que ayuda a reparar el cabello y mantener su crecimiento. 

Cómo incorporarlo en tu dieta:

• Incluye un huevo entero (yema + clara) varias veces a la semana, por ejemplo en desayuno: huevos revueltos, huevos cocidos, omelettes con verduras.
• Para quienes prefieren opciones veganas, observa otras fuentes de biotina, proteína y hierro vegetal, aunque la absorción puede variar.
• Evita comer muchas yemas si tienes problemas de colesterol.

• Espinacas y vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde —como espinaca, acelga, kale— son más que simples acompañamientos: aportan nutrientes fundamentales como el hierro, muy necesario para llevar oxígeno a los folículos, según estudios compilados por National Institutes of Health.

Por otro lado, las vitaminas del complejo B que están presentes en estos alimentos ayudan con la producción de células sanguíneas y renovación celular del cuero cabelludo. Así como los antioxidantes que ayudan a proteger los folículos del daño oxidativo y mantener el cuero cabelludo sano, evitar acumulación de radicales libres. 

Cómo incorporarlo en tu dieta:

• Añade un puñado de espinacas crudas o cocidas a tus desayunos: smoothies, omelette, bowl de frutas con vegetales.
• Inclúyelas en tus comidas principales: ensaladas, sopas, guisos, salsas verdes.
• Considera cocinar a temperaturas suaves para preservar vitaminas sensibles como la vitamina C.
• Rota distintos vegetales de hoja verde para obtener variedad de nutrientes (no sólo espinaca, también acelga, kale, hojas de betabel, hojas de nabo, etc.)

• Frutos secos

Almendras, nueces, semillas de calabaza, chía, lino, etc., todos estos alimentos ayudan a prevenir la caída del cabello gracias a sus ácidos grasos esenciales (omega‑3 / omega‑6) y grasas saludables que protegen el cuero cabelludo, mejoran la elasticidad y reducen sequedad o inflamación. 

Lo mismo con su contenido en vitamina E y antioxidantes que ayudan a proteger de daño ambiental, radiación UV, contaminación, etc., reduciendo daño oxidativo que debilita los folículos. Además de contar con proteína vegetal y otros micronutrientes menores que complementan la dieta, especialmente si tu dieta tiene pocas fuentes animales. 

Cómo incorporarlo en tu dieta:

• Usa una porción controlada como snack o añadida sobre ensaladas, yogur, licuados.
• Compra opciones crudas o tostadas sin tanta sal ni azúcar añadida.
• Utiliza semillas molidas si prefieres (como lino o chía) para espolvorear sobre avena, smoothies, incluso dentro de panes caseros.
• Alterna distintos tipos de nueces/semillas para variar el perfil nutricional.

Combina alimentos para prevenir la caída del cabello

Para que estos alimentos realmente ayuden debes integrarlos regularmente, rotar fuentes para evitar que falte algún nutriente y asegurarte de que tu dieta sea suficientemente variada. No se trata de tomar uno solo, sino combinarlos: por ejemplo, un menú semanal que incluya salmón martes, huevo en desayuno un día, espinacas en ensalada otro, snack de nueces otro, etc.

Asegúrate también de consumir suficientes calorías, dormir bien, manejar el estrés, no hacer dietas extremadamente restrictivas, porque la caída de cabello también responde a estos factores. 

Si tu caída de cabello parece exagerada o repentina, puede ser útil hacer análisis de sangre para hierro, vitamina D, zinc, tiroides, etc. Harvard señala que deficiencias en hierro o vitamina D son causas verificadas de caída de cabello cuando están fuera de rango.