4 Ejercicios que tienen los mismos beneficios de correr

Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores decisiones para mantener el cuerpo y la mente en equilibrio. Aunque correr es la actividad más asociada con la buena salud, no es la única que puede ayudarte a mejorar tu condición física. 

Ya sea que busques cuidar tus articulaciones, probar nuevas rutinas o encontrar ejercicios que se ajusten mejor a tu estilo de vida, existen alternativas capaces de ofrecerte los mismos beneficios que una carrera: mejorar la salud del corazón, fortalecer los músculos y aumentar tu energía diaria.

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¿Por qué buscar alternativas a correr?

Correr es uno de los ejercicios más populares para mejorar la salud cardiovascular y mantener un peso saludable. Sin embargo, no siempre es la mejor opción para todos, indica la Fundacion Cajarural Burgos.

Algunas personas lo evitan por lesiones en rodillas, cadera o tobillos; otras simplemente buscan variar su rutina o no disfrutan del running.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana.

Esto significa que existen múltiples opciones, más allá de correr, para obtener beneficios similares en cuanto a salud del corazón, control del peso y bienestar general.

La buena noticia es que existen alternativas muy accesibles que pueden adaptarse a diferentes edades, niveles de condición física y preferencias personales.

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Ejercicios que ofrecen beneficios similares a correr

Según la AARP, algunas rutinas de fuerza y cardio pueden generar los mismos efectos positivos que correr. Aquí te presentamos varias:

1. Elevaciones de pantorrilla con el peso del cuerpo

Un ejercicio sencillo pero eficaz. Colócate en el borde de un escalón con los talones suspendidos. Sube lentamente hasta quedar en puntas y desciende de forma controlada.

Este movimiento fortalece las pantorrillas, mejora la circulación y favorece la resistencia muscular en las piernas, lo que contribuye a un mejor desempeño cardiovascular.

2. Boxeo de sombra

Colócate en postura básica de boxeo, con las rodillas flexionadas y los puños a la altura del rostro. Lanza golpes alternando brazos y acompañando con una ligera rotación del torso.

El boxeo de sombra acelera la frecuencia cardíaca, mejora la coordinación y quema calorías de manera similar a una corrida ligera.

3. Estocadas con peso corporal

De pie, da un paso largo al frente y flexiona la rodilla hasta que quede alineada con el tobillo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Este movimiento fortalece glúteos, cuádriceps y core.

Además, activa grandes grupos musculares que demandan un mayor gasto energético, comparable al de una carrera moderada.

4. Saltar la cuerda (con o sin cuerda)

Simula el movimiento de girar una cuerda con las muñecas mientras realizas pequeños saltos. Saltar la cuerda puede quemar más calorías por minuto que correr, además de mejorar la salud ósea y la coordinación.

Precauciones y recomendaciones para evitar lesiones

Para que el ejercicio sea realmente beneficioso y sostenible, conviene seguir ciertas pautas:

• Varía tu entrenamiento: Alternar rutinas de cardio con fuerza y flexibilidad evita el sobreuso muscular y disminuye el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un día puedes hacer boxeo de sombra y al siguiente estocadas o yoga.
• No omitas el enfriamiento: Después de entrenar, dedica unos minutos a bajar el ritmo con estiramientos suaves. Esto ayuda a reducir la rigidez muscular y el riesgo de calambres.
• Mantente hidratado: La deshidratación afecta el rendimiento y la salud muscular. Bebe agua antes, durante y después de la actividad física.
• Estira de forma segura: Haz estiramientos al final del entrenamiento. No rebotes ni fuerces demasiado; busca una tensión ligera y sostenida para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.
• Usa el equipo adecuado: Aunque no corras, el calzado sigue siendo importante. Unos tenis con buen soporte pueden prevenir molestias en rodillas y tobillos.

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Beneficios de estas alternativas frente a correr

1. Menor impacto articular: opciones como nadar, saltar la cuerda o la elíptica reducen la presión en las rodillas.
2. Variedad y motivación: cambiar de rutina evita la monotonía y aumenta la adherencia al ejercicio.
3. Versatilidad: la mayoría se puede hacer en casa sin necesidad de equipo costoso.
4. Resultados equivalentes: todas estas actividades ayudan a mejorar la salud del corazón, controlar el peso y liberar endorfinas.

Correr no es la única manera de mantenerse activo y saludable. Ejercicios como el boxeo de sombra, las estocadas, saltar la cuerda o incluso caminar a paso rápido pueden brindar los mismos beneficios.

Lo más importante es encontrar la actividad que disfrutes y puedas mantener en el tiempo. Al final, la clave para una vida sana no está en un solo ejercicio, sino en la constancia y la variedad.