¿Qué alimentos aumentan el cortisol? Estos son con los que debes tener cuidado

En la vida moderna, el estrés se ha convertido en un compañero constante. Jornadas largas, preocupaciones económicas, exceso de pantallas y falta de descanso son solo algunos factores que afectan nuestra salud. Pero hay algo más silencioso que influye en nuestro bienestar: el cortisol, conocido como la hormona del estrés.

Esta sustancia, producida de forma natural por nuestro cuerpo, es esencial para funciones básicas, pero cuando se eleva en exceso puede provocar numerosos problemas físicos y emocionales. Lo que comemos influye directamente en su producción, por eso, hoy te contamos qué alimentos aumentan el cortisol y cuáles pueden ayudarte a regularlo.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones. Su liberación está regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y se activa especialmente en situaciones de estrés físico o emocional.

Entre sus funciones principales se encuentran:

• Regular la presión arterial
• Controlar el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos
• Suprimir procesos inflamatorios
• Aumentar el nivel de azúcar en sangre para proporcionar energía inmediata
• Ayudar al cuerpo a reaccionar ante amenazas

En condiciones normales, el cortisol sigue un ritmo circadiano: es más alto en la mañana y disminuye a lo largo del día. Sin embargo, cuando estamos sometidos a estrés crónico, los niveles se mantienen elevados, provocando consecuencias negativas como:

• Ansiedad e insomnio
• Aumento de grasa abdominal
• Disminución de masa muscular
• Hipertensión
• Problemas digestivos
• Fatiga constante

¿Cómo influye la alimentación en los niveles de cortisol?

La alimentación tiene un impacto profundo en nuestras hormonas, y el cortisol no es la excepción. Algunos alimentos estimulan su producción directamente, mientras que otros alteran los niveles de glucosa e insulina, lo que indirectamente afecta el equilibrio hormonal.

Por ejemplo: cuando ingerimos azúcares simples, se elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que activa una respuesta del sistema nervioso simpático y eleva el cortisol.

El exceso de cafeína también estimula la producción de esta hormona al activar el sistema nervioso central. Las grasas trans y los alimentos ultraprocesados provocan inflamación sistémica, lo que se traduce en un entorno más propenso al estrés fisiológico.

Así, comer mal no solo afecta nuestro peso o digestión, sino también nuestros niveles de cortisol, perpetuando el ciclo del estrés.

Alimentos que aumentan el cortisol

Estos son los alimentos más relacionados con el aumento del cortisol. No se trata de eliminarlos por completo, sino de consumirlos con moderación y consciencia.

• Azúcar refinada: está presente en refrescos, dulces, panes blancos, cereales industrializados y muchas salsas. El azúcar provoca picos de glucosa que alteran la producción de insulina y generan una respuesta de alerta en el cuerpo, elevando el cortisol.
• Cafeína (en exceso): aunque una taza de café puede ofrecer beneficios, el exceso (especialmente en momentos de estrés) estimula la producción de cortisol y puede causar insomnio, ansiedad y nerviosismo. Esto también aplica al té negro, bebidas energéticas y refrescos de cola.
• Alcohol: su consumo frecuente altera el sistema nervioso, afecta el sueño profundo y desequilibra el sistema hormonal. Además, incrementa los niveles de cortisol, sobre todo si se consume por la noche o en momentos de ansiedad.
• Grasas trans y comida ultraprocesada: papas fritas, donas, galletas industrializadas y snacks contienen grasas poco saludables que generan inflamación en el organismo. Esta inflamación se traduce en una mayor secreción de cortisol como mecanismo de defensa.
• Alimentos con alto contenido de sodio: el exceso de sal (embutidos, alimentos enlatados, comidas rápidas) puede provocar retención de líquidos y elevar la presión arterial, lo que activa la respuesta de estrés del organismo y eleva el cortisol.

Alimentos que ayudan a reducir el cortisol

Así como ciertos alimentos lo aumentan, otros ayudan a reducir el cortisol y favorecen una sensación de bienestar general. Estos son los más recomendados:

• Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, que regula el estado de ánimo y ayuda a reducir el estrés. Se encuentra en: pavo, huevo, plátano y queso.
• Alimentos ricos en magnesio: este mineral ayuda a calmar el sistema nervioso y regula la producción de cortisol. Buenas fuentes son: espinacas, almendras, avena y semillas de calabaza.
• Frutas y verduras frescas: aportan antioxidantes y vitaminas como la vitamina C, que protege al cuerpo del estrés oxidativo. Algunas opciones clave: frutas cítricas, fresas, pimientos y brócoli.
• Omega-3: los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir los niveles de cortisol. Están presentes en: salmón, sardinas, chía y linaza
• Té de hierbas relajantes: infusiones como manzanilla, valeriana o lavanda pueden reducir el estrés y promover un mejor descanso nocturno.

¿Cómo mantener niveles de cortisol saludables?

Además de cuidar la alimentación, hay hábitos de vida que pueden ayudarte a mantener tus niveles de cortisol bajo control:

• Dormir entre 7 y 8 horas cada noche
• Hacer ejercicio moderado, como caminatas, yoga o natación
• Practicar técnicas de respiración
• Evitar el trabajo constante y tomarte pausas durante el día
• Conectar con la naturaleza o dedicar tiempo al ocio

El cortisol es una hormona necesaria para nuestra supervivencia, pero mantenerla elevada por largo tiempo puede tener efectos devastadores en nuestra salud física y mental. Recuerda que no se trata de una dieta estricta, sino de una alimentación consciente. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.

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