Alternativas al salmón: 5 pescados ricos en omega-3 que debes probar
Descubre estos pescados ricos en omega-3, más económicos que el salmón y llenos de beneficios para tu salud y bolsillo.
Cuando pensamos en pescados ricos en ácidos grasos omega-3, el salmón suele ocupar el lugar de honor en nuestras mentes (y en nuestras cuentas de compra). Sin embargo, puede salir de nuestro presupuesto es mejor contar con alternativas económicas que podamos añadir a nuestra dieta.
El salmón no solo es famoso por su textura rosada y su sabor delicioso, sino también por ser una de las fuentes más abundantes de estos nutrientes esenciales que favorecen la salud del corazón y el cerebro.
Sin embargo, ¿qué pasa cuando el presupuesto está ajustado o simplemente queremos variar más allá del salmón en nuestra comida? La buena noticia es que el océano está lleno de opciones riquísimas en omega-3 que cuestan menos —en muchos casos, muchísimo menos— que este favorito importado.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para la salud humana. Nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que debemos obtenerlos de la dieta.
Estos lípidos, que incluyen el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), están estrechamente vinculados a beneficios importantes, como la construcción de las membranas celulares en todo el cuerpo.
También ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y la inflamación en el sistema circulatorio. Pueden favorecer una mejor salud mental y respuesta inflamatoria; así como contribuir al desarrollo y mantenimiento del cerebro, de acuerdo con la Universidad de Harvard.
Pescados ricos en omega-3 (más baratos que el salmón)
Sardinas
Las sardinas son probablemente una de las mejores alternativas al salmón cuando hablamos de omega-3 y precio. Este pequeño pescado azul, que a menudo se consume entero, ofrece una gran concentración de grasas saludables, proteínas, calcio (cuando se comen con espinas) y vitamina D.
Una porción de sardinas enlatadas proporciona niveles notables de EPA y DHA, y debido a su tamaño, acumulan menos mercurio que pescados más grandes.
Caballa
La caballa es otro pescado azul asequible que compite con el salmón en contenido de omega-3, pero con un precio mucho menor.
Este pescado es especialmente rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, y además aporta vitamina B12, D, selenium y minerales esenciales
La caballa se presta para múltiples preparaciones, como asada con limón y hierbas, en escabeche como entrada y en tacos al estilo mediterráneo.
Arenque
El arenque es un pescado azul muy popular en países del norte de Europa y está cargado de omega-3. De hecho, en algunas presentaciones (como ahumado o en conserva), puede ser más rico en grasas saludables incluso que el salmón.
Aporta cantidades significativas de EPA y DHA y tiene un perfil nutricional que favorece la salud del corazón.
Trucha
La trucha arcoíris y otras especies de trucha ofrecen una cantidad importante de omega-3, aunque un poco menor que la caballa o el arenque. Es fantástica grillada o al horno con hierbas frescas y limón.
Anchoas
Las anchoas son pequeñas pero intensas en sabor y también ricas en omega-3, especialmente si se comparan por peso con pescados más grandes. Úsalas con moderación en pizzas, aderezos o ensaladas.
El salmón es sin duda un pescado fabuloso lleno de omega-3, pero no es la única estrella del mar. Existen otras alternativas deliciosas, nutritivas y mucho más amigables con tu bolsillo.
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