Menopausia: estos son los mejores ejercicios para fortalecer los huesos

La menopausia marca un punto importante en la vida de una mujer por el impacto que tiene en la salud de los huesos. Los hace más débiles. 

Una caída, un tropiezo insignificante, puede convertirse en una fractura de cadera, muñeca o columna, lo que a su vez puede afectar la capacidad de una mujer para vivir sola. Pero la buena noticia es que hay ejercicios que fortalecen los huesos en la menopausia, y la ciencia lo confirma.

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¿Qué ejercicios fortalecen los huesos en la menopausia?

Antes de responder la pregunta, es necesario aclarar cómo se forma la resistencia de los huesos: 

Imagina por un momento que los huesos no son esas estructuras duras que nos han contado. En realidad, son como un panal vivo, donde cada día miles de células trabajan para deshacer lo viejo, otras construyen lo nuevo. Pero, con la llegada de la menopausia, el ritmo de este trabajo cambia. Por eso, es necesario fortalecer los huesos.

El problema anterior es el resultado de la caída en los niveles de estrógeno —una hormona esencial para la salud de los huesos— que acelera el proceso de descomposición. Los pequeños agujeros del "panal" se hacen más grandes y las paredes se vuelven más finas.

El ejercicio físico no es una sugerencia casual; es una herramienta poderosa y sin efectos secundarios para mejorar la fuerza de los huesos en la menopausia. Pero no todos los movimientos tienen el mismo efecto. La clave está en los ejercicios de soporte de peso, aquellos que obligan a los músculos a ejercer tensión sobre los huesos.

Estos son algunos ejercicios que ayudan a fortalecer los huesos:

• Levantar pesas: es importante evitar mancuernas muy pesadas. Si hay dolor, se debe detener la rutina.
• Hacer sentadillas.
• Saltar y trotar (cardio): son los más efectivos para mejorar la densidad mineral en los huesos de la columna y el fémur, de acuerdo a un estudio publicado en Scientific Reports.
• La combinación del cardio y ejercicios de resistencia parece ser la fórmula ganadora, conforme a un estudio publicado en Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 
• Bailar. 
• Yoga: los Institutos Nacionales de Salud de E.U. (NIH) recomiendan acciones simples como pararse en un pie o balancearse sobre los talones.

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¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio en la menopausia para fortalecer los huesos?

La constancia es la respuesta. No se trata de tener una sesión agotadora para obtener todos los beneficios. Existen varios planes para lograr fortalecer los huesos en la menopausia:

• El plan semanal: son necesarios 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada y, al menos, dos días de fortalecimiento muscular, según los Centros de Control de Enfermedades en E.U. (CDC).
• Levantar pesas tres días a la semana: hacer ejercicios de soporte de peso tres o más días a la semana, sumando un total de más de 90 minutos, aumenta la resistencia de los huesos, según MedlinePlus.
• Empezar despacio: es normal sentir un poco de rigidez o dolor al principio. Escucha a tu cuerpo y aumenta la intensidad de forma gradual. Si el dolor persiste, habla con tu médico.

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¿Cómo cuidar de tus huesos en la menopausia?

El ejercicio es solo una pieza del rompecabezas. Hay otros hábitos que suman en la lucha contra la fragilidad ósea.

• Comer lácteos descremados y verduras de hoja verde para darle calcio a los huesos, como recomiendan los NIH. 
• La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio; puedes obtenerla del sol y de suplementos.
• Decirle adiós al tabaco.
• Dejar el alcohol. 
• Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, consulta a tu médico. 

La menopausia trae un desafío para la salud ósea, pero no es una batalla perdida. Un enfoque integral que combine ejercicios de soporte de peso, una nutrición inteligente, y la eliminación de hábitos perjudiciales puede inclinar la balanza a favor de tus huesos.

Prestar atención al cuidado del cuerpo no solo mejora tu salud en la menopausia, también favorecerá tu calidad de vida en la vejez.