Menopausia y metabolismo: cómo prevenir el aumento de grasa abdominal
Evita subir de peso en la menopausia con dieta equilibrada, ejercicio y control del sueño, según especialistas.
La menopausia se diagnostica cuando ha transcurrido un año desde la última menstruación y se confirma mediante la evaluación clínica y el análisis de niveles hormonales. Esta etapa marca el final de la vida reproductiva y suele presentarse entre los 45 y 55 años.
Además del cese del ciclo menstrual, se asocia con una serie de cambios físicos y metabólicos, entre ellos sofocos, alteraciones del sueño y aumento de peso. Especialistas advierten que estos efectos están relacionados con la disminución de estrógeno y con el proceso natural de envejecimiento, factores que impactan la composición corporal y el riesgo cardiovascular.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la menopausia es un proceso biológico natural que puede acompañarse de síntomas físicos y emocionales variables. No todas las mujeres experimentan las mismas manifestaciones ni con la misma intensidad.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) señala que la transición menopáusica puede comenzar varios años antes del diagnóstico formal, etapa conocida como perimenopausia, en la que ya se registran cambios hormonales progresivos.
Entre las molestias más frecuentes destacan los sofocos, sudoraciones nocturnas y problemas de sueño. Estas alteraciones pueden influir en el estado de ánimo y en la energía diaria, factores que impactan el estilo de vida.
Menopausia y aumento de peso: causas metabólicas
Uno de los cambios más reportados durante la menopausia es el aumento de peso, particularmente en la zona abdominal. El NIA explica que con la edad disminuye la masa muscular y aumenta la grasa corporal, lo que reduce el metabolismo basal.
La reducción de estrógeno también influye en la distribución de la grasa. La Cleveland Clinic indica que durante la menopausia la grasa tiende a concentrarse en el abdomen, en lugar de caderas y muslos.
Este cambio corporal no responde únicamente a las hormonas. El envejecimiento por sí mismo conlleva una menor quema de calorías en reposo, lo que puede favorecer el incremento gradual de peso si no se ajusta la alimentación.
Algunas estimaciones médicas señalan que, a partir de los 50 años, el peso puede aumentar en promedio alrededor de medio kilo por año si no se modifican hábitos de actividad física.
Factores de estilo de vida que influyen en el peso
La calidad del sueño juega un papel relevante. El NIA advierte que la falta de descanso puede alterar hormonas relacionadas con el apetito y favorecer la ingesta calórica.
El cansancio acumulado puede reducir la disposición para realizar ejercicio físico. Esto genera un círculo en el que disminuye la actividad y aumenta la probabilidad de acumulación de grasa corporal.
La genética también puede influir en la tendencia a acumular grasa abdominal. No obstante, los especialistas coinciden en que los hábitos cotidianos tienen un peso determinante en el control del peso.
El consumo frecuente de alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas puede contribuir al incremento calórico. Mantener una alimentación equilibrada es una recomendación constante de las guías médicas.
Recomendaciones médicas para mantener el peso
La American Heart Association recomienda incluir en la alimentación diaria frutas como manzana, frutos rojos, naranja o papaya; verduras como espinaca, brócoli, zanahoria y jitomate; legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos; cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral o pan de grano entero; así como proteínas magras provenientes de pescado, pollo sin piel, claras de huevo y cortes magros de res, priorizando preparaciones al horno, a la plancha o al vapor para reducir el consumo de grasas saturadas.
El fortalecimiento muscular cobra especial relevancia en esta etapa. El NIA recomienda ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para preservar masa muscular y apoyar el metabolismo.
Además del ejercicio, mantener horarios regulares de sueño y limitar el consumo de alcohol puede favorecer un mejor equilibrio metabólico.
El control periódico del peso y la circunferencia abdominal permite detectar cambios tempranos y ajustar estrategias de alimentación o actividad física.
Los especialistas enfatizan que el aumento de peso durante la menopausia es común, pero no inevitable. La combinación de alimentación equilibrada, actividad física regular y descanso adecuado puede contribuir a mantener la salud cardiometabólica.
El seguimiento médico es clave para evaluar factores individuales como presión arterial, niveles de glucosa y perfil lipídico, que pueden modificarse en esta etapa.
Cada mujer experimenta la menopausia de forma distinta. Por ello, las recomendaciones deben adaptarse a condiciones personales, antecedentes familiares y estilo de vida.
La transición menopáusica no solo implica el fin del ciclo menstrual, sino una etapa de cambios fisiológicos que requieren información y vigilancia preventiva. El conocimiento sobre estos procesos permite tomar decisiones informadas respecto al cuidado de la salud y reducir riesgos asociados al envejecimiento.
EL EDITOR RECOMIENDA
