¿Dolor en cuello o muñecas después del trabajo? Estos ejercicios pueden ayudarte a prevenir lesiones

Pasar horas frente a una computadora, usar el celular de forma constante o repetir una misma tarea durante la jornada puede parecer parte normal del trabajo diario. Sin embargo, con el paso del tiempo, estas actividades pueden provocar molestias que van desde tensión muscular hasta lesiones que afectan la movilidad.

El cuerpo humano está diseñado para moverse con frecuencia. Cuando una persona permanece en la misma postura durante mucho tiempo o repite los mismos movimientos, músculos y articulaciones se someten a una carga constante. 

Esto puede generar dolor en cuello, hombros, espalda o muñecas, zonas que suelen resentir el esfuerzo acumulado. Especialistas en salud coinciden en que pequeñas acciones cotidianas pueden ayudar a reducir este riesgo.

¿Qué son las lesiones por movimientos repetitivos?

Las lesiones por movimientos repetitivos forman parte de los llamados trastornos musculoesqueléticos, un grupo de afecciones que afectan músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y nervios. 

Estas lesiones aparecen cuando una persona repite el mismo movimiento durante largos periodos o mantiene posturas poco adecuadas durante su jornada laboral.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos musculoesqueléticos afectan a cerca de 1,710 millones de personas en todo el mundo, lo que los convierte en una de las principales causas de discapacidad. Entre los problemas más frecuentes se encuentran el dolor lumbar, la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano.

Estos padecimientos pueden limitar la movilidad y dificultar actividades cotidianas como escribir, cargar objetos o permanecer sentado durante mucho tiempo.

El Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) explica que los movimientos repetitivos, las posturas forzadas y la falta de descansos durante la jornada laboral aumentan el riesgo de desarrollar este tipo de lesiones. Por esta razón, especialistas recomiendan integrar pausas y ejercicios de movilidad a lo largo del día

Ejercicios recomendados por especialistas para prevenir lesiones

Los estiramientos ayudan a relajar los músculos, mejorar la circulación y disminuir la tensión que se acumula durante las jornadas sedentarias. Especialistas de Mayo Clinic recomiendan realizar pausas cortas para movilizar el cuerpo, especialmente si se trabaja frente a una computadora durante varias horas.

Estos ejercicios pueden hacerse en casa o en la oficina y no requieren equipo especial.

1. Estiramiento de muñeca y antebrazo

 Extiende un brazo frente al cuerpo con la palma hacia abajo. Con la otra mano presiona suavemente los dedos hacia abajo hasta sentir un estiramiento en el antebrazo. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos.

2. Rotación de muñecas

Con los brazos relajados, gira las muñecas lentamente en círculos hacia un lado y luego hacia el otro. Este movimiento ayuda a relajar las articulaciones de la mano.

3. Estiramiento de cuello

Inclina la cabeza hacia el pecho y después hacia cada lado. Mantén los hombros relajados mientras realizas el movimiento.

4. Rotación de torso

Siéntate con la espalda recta y gira el torso hacia un lado, mantén la posición unos segundos y repite hacia el lado contrario.

5. Estiramiento de piernas sentado

Extiende una pierna hacia adelante y flexiona ligeramente el torso hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo

.De acuerdo con Mayo Clinic, estos movimientos deben hacerse de forma suave y controlada para evitar molestias.

Pausas activas para evitar el sedentarismo laboral

Las pausas activas consisten en interrumpir brevemente la actividad laboral para mover el cuerpo. Esto puede incluir caminar unos minutos, estirar los músculos o cambiar de postura.

El NIOSH señala que los descansos periódicos durante el trabajo ayudan a reducir la fatiga muscular y disminuyen el riesgo de trastornos musculoesqueléticos asociados con actividades repetitivas.

La investigación científica también respalda esta práctica. Un estudio publicado en la revista Medicina (Kaunas) analizó a trabajadores del sector salud que realizaron ejercicios de estiramiento durante sus descansos. 

Los resultados mostraron una reducción del dolor musculoesquelético y una menor sensación de esfuerzo físico durante la jornada laboral.

Este tipo de pausas no necesita mucho tiempo. Incluso unos minutos de movimiento pueden ayudar a aliviar la tensión acumulada.

Estiramientos simples que puedes hacer en poco tiempo

Cuidar la salud muscular no siempre requiere rutinas largas de ejercicio. Movimientos breves que se realizan varias veces durante el día pueden ayudar a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez.

Mayo Clinic explica que permanecer sentado durante muchas horas puede provocar tensión en el cuello, hombros y espalda. Por esta razón, recomienda levantarse con frecuencia y realizar algunos estiramientos.

Algunos de los movimientos más sencillos incluyen:

• Elevar los brazos por encima de la cabeza para estirar la espalda
• Inclinar la cabeza suavemente hacia los lados
• Rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás
• Extender las piernas mientras se permanece sentado

Un estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró que realizar estiramientos de forma regular durante varias semanas puede aumentar el rango de movimiento y disminuir la sensibilidad al dolor en músculos y articulaciones.

Hábitos ergonómicos que ayudan a reducir el riesgo de dolor crónico

Además de realizar ejercicios, la forma en que se organiza el espacio de trabajo influye en la salud del cuerpo. La ergonomía busca adaptar el entorno laboral para reducir la tensión en músculos y articulaciones.

El NIOSH recomienda ajustar el mobiliario y mantener posturas adecuadas para disminuir el esfuerzo físico durante la jornada.

Entre las medidas más importantes destacan:

• Ajustar la altura de la silla y la pantalla para mantener la espalda recta
• Mantener los pies apoyados en el suelo
• Colocar el teclado a la altura de los codos
• Cambiar de postura varias veces durante el día

La evidencia científica también respalda la importancia del movimiento regular. Una revisión publicada en European Journal of Applied Physiology encontró que las rutinas de estiramiento realizadas de manera constante pueden mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

Las lesiones por movimientos repetitivos son cada vez más comunes en entornos laborales donde predominan las tareas sedentarias o repetitivas; no obstante, algunos ejercicios pueden ayudar a disminuir este riesgo.

Realizar pausas durante la jornada, practicar estiramientos breves y mantener una postura adecuada forman parte de las estrategias recomendadas para cuidar músculos y articulaciones. 

Estas medidas, respaldadas por organismos de salud y estudios científicos, contribuyen a mantener la movilidad y reducir las molestias físicas asociadas con el trabajo cotidiano.