Testosterona en hombres: Esto debes hacer después de los 30

A partir de los 30, muchos hombres empiezan a notar cambios en su cuerpo y energía que no siempre saben cómo explicar. ¿Menos deseo sexual? ¿Cansancio constante? ¿Cambios de humor? La causa puede estar en una hormona poco visible pero fundamental: la testosterona.

Aunque solemos relacionarla con la fuerza física o el apetito sexual, la testosterona cumple un papel mucho más amplio en la salud masculina. Y sí, con el paso del tiempo sus niveles bajan… pero no todo está perdido.

Aquí te contamos qué pasa con esta hormona y cómo mantenerla en equilibrio.

¿Qué es la testosterona?

La testosterona es la hormona sexual masculina por excelencia. Se produce principalmente en los testículos y es la encargada de varias funciones clave en el cuerpo: regula el deseo sexual, interviene en la producción de esperma, mantiene la masa muscular, influye en el estado de ánimo y hasta en la densidad ósea.

Aunque también las mujeres tienen testosterona en pequeñas cantidades, en los hombres cumple un papel fundamental en su salud general y bienestar.

¿Qué pasa después de los 30?

A partir de los 30 años, los niveles de testosterona empiezan a bajar de forma natural. No es una caída abrupta, pero sí progresiva: en promedio, disminuye entre un 1% y un 2% cada año.

Esto puede provocar algunos cambios como:

• Menor energía o fatiga constante
• Disminución del deseo sexual
• Cambios de humor o irritabilidad
• Pérdida de masa muscular
• Acumulación de grasa, especialmente abdominal
• Problemas para dormir

Sin embargo, no todos los hombres presentan síntomas ni todos requieren tratamiento. La buena noticia es que hay varias formas de mantener la testosterona en niveles saludables sin necesidad de medicamentos, especialmente si se actúa a tiempo.

¿Cómo mantener niveles óptimos?

Haz ejercicio con regularidad

Especialmente entrenamiento de fuerza o pesas. Ayuda a aumentar la producción natural de testosterona y a mantener la masa muscular.

1. Duerme bien
2. Dormir menos de 6 horas por noche puede reducir la testosterona. Lo ideal es descansar entre 7 y 9 horas diarias.
3. Cuida lo que comes
4. Una dieta equilibrada con proteínas, grasas saludables y carbohidratos es clave. Alimentos como huevos, aguacate, salmón, carne magra, frutos secos y verduras verdes son buenos aliados.
5. Evita el estrés crónico
6. El estrés constante eleva el cortisol, una hormona que puede reducir la testosterona. Actividades como meditar, caminar al aire libre o desconectarte del celular ayudan más de lo que crees.
7. Mantén un peso saludable
8. La obesidad, sobre todo abdominal, está relacionada con niveles bajos de testosterona. Si tienes sobrepeso, perder unos kilos puede marcar una gran diferencia.
9. Modera el alcohol y evita el tabaco. El consumo excesivo de alcohol y fumar tienen efectos negativos en la producción hormonal.

¿Y los suplementos?

Existen suplementos en el mercado que prometen “subir la testosterona”, pero no todos tienen respaldo científico. Si sientes que tienes síntomas importantes, lo ideal es acudir con un médico para hacerte un análisis de sangre y valorar si necesitas un tratamiento específico.