Estas son las verduras más saludables, entre ellas el brócoli, expone la CDC

Comer verduras es una recomendación universal cuando se habla de salud, pero no todas aportan lo mismo al organismo. Algunas concentran una mayor cantidad de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos en relación con las calorías que contienen. 

Para identificar cuáles destacan en ese sentido, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) desarrollaron un ranking que hoy sigue siendo referencia en nutrición y salud pública.

En esa lista aparecen sobre todo verduras de hoja verde y crucíferas, entre ellas el brócoli, un vegetal que ha sido ampliamente estudiado por la ciencia en los últimos años. 

Entender de dónde sale esta clasificación y por qué ciertos alimentos ocupan los primeros lugares ayuda a tomar decisiones más informadas sobre lo que ponemos en el plato.

Qué dice realmente la CDC y de dónde sale el ranking de “verduras más saludables”

Cuando se menciona que “la CDC apunta cuáles son las verduras más saludables”, se hace referencia a un estudio publicado en la revista científica Preventing Chronic Disease, editada por la propia agencia. 

En esta investigación, los autores propusieron una forma estandarizada de evaluar frutas y verduras según su densidad nutrimental, es decir, la cantidad de nutrientes que aportan por cada 100 kilocalorías.

Para elaborar el ranking, se analizaron 17 nutrientes esenciales, entre ellos vitaminas A, C y K, folatos, calcio, hierro, potasio y fibra. Aquellos alimentos que cubrían al menos 10% del valor diario recomendado de estos nutrientes por cada 100 calorías fueron clasificados como powerhouse fruits and vegetables, un término que puede traducirse como alimentos vegetales densos en nutrientes.

Los resultados mostraron un patrón claro: las verduras de hoja verde y las crucíferas ocuparon los primeros lugares, muy por encima de opciones populares que, aunque saludables, aportan menos micronutrientes en relación con su contenido energético.

Este enfoque sigue siendo relevante porque permite comparar alimentos de forma objetiva y entender por qué algunas verduras tienen un impacto mayor en la salud, incluso cuando se consumen en porciones pequeñas. No se trata de comer más, sino de elegir mejor.

El top de verduras más nutritivas

En el ranking elaborado por la CDC, el berro (watercress) ocupa el primer lugar. Su posición se explica por su alta concentración de vitamina K, vitamina C, vitamina A, calcio y antioxidantes, todo con un aporte calórico muy bajo.

Después del berro aparecen otras verduras con perfiles nutricionales similares:

• Col china (bok choy, tatsoi)
• Acelga
• Hojas de betabel
• Espinaca
• Endivia
• Col rizada (kale)

La investigación destaca al berro como alimento funcional, destacando su riqueza en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así como su posible papel en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares y metabólicas.

¿En qué lugar queda el brócoli y qué lo hace destacar entre las crucíferas?

Aunque no encabeza el ranking, el brócoli es una de las verduras más estudiadas por la ciencia moderna y una de las más recomendadas por nutriólogos y organismos de salud como Mayo Clinic.

Su relevancia no solo radica en su aporte de vitamina C, folatos, fibra y vitamina K, sino en un compuesto específico: el sulforafano. Este compuesto se forma cuando el brócoli se pica o mastica y pertenece a un grupo de sustancias llamadas isotiocianatos, que han sido ampliamente estudiadas por sus efectos en el organismo.

Qué dice la ciencia reciente sobre el brócoli

• Diabetes: un ensayo clínico publicado en Nature Microbiology encontró que extractos de brotes de brócoli ricos en sulforafano ayudaron a reducir los niveles de glucosa en personas con prediabetes, especialmente en ciertos subgrupos definidos por su microbiota intestinal. En términos simples, el estudio sugiere que algunas personas responden mejor que otras, dependiendo de cómo funciona su sistema digestivo.
• Estudios de biodisponibilidad: investigaciones publicadas en la revista Foods demostraron que los microbrotes de brócoli permiten una absorción medible de sulforafano en humanos, lo que confirma que este compuesto puede llegar efectivamente al organismo.
• Salud cardiovascular: análisis publicados en ScienceDaily exploraron cómo los compuestos del brócoli influyen en marcadores asociados con la salud vascular, aportando evidencia sobre su posible papel protector.

La evidencia actual no presenta al brócoli como un “alimento milagro”, pero sí como una verdura con compuestos altamente activos, cuyo impacto depende de la forma de preparación, la cantidad consumida y las características metabólicas de cada persona.

Cómo comer y cocinar estas verduras para no “perder” nutrientes

Uno de los errores más comunes es asumir que cualquier forma de cocción ofrece los mismos beneficios. La ciencia nutricional ha demostrado que la manera de preparar las verduras influye directamente en su valor nutrimental.

Métodos recomendados

• Cocción al vapor
• Salteado rápido
• Microondas con poca agua
• Consumo crudo (cuando es seguro)

Hervir las verduras durante largos periodos y desechar el agua puede reducir de forma significativa el contenido de vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, según advierte la Mayo Clinic.

El caso especial del brócoli

Para favorecer la formación de sulforafano, especialistas recomiendan picar el brócoli y dejarlo reposar unos minutos antes de cocinarlo, ya que el calor excesivo puede desactivar la enzima que permite producir este compuesto. Este principio está respaldado por estudios sobre glucosinolatos realizados en universidades europeas y estadounidenses.

Cómo incluirlas en la dieta diaria sin complicarte

Incorporar las verduras más saludables no requiere dietas extremas ni recetas complicadas. Pequeños cambios pueden marcar una diferencia importante.

Estrategias prácticas

• Añadir una verdura de hoja verde al día en ensaladas, sopas o guarniciones.
• Consumir crucíferas de tres a cinco veces por semana, alternando brócoli, coliflor, col y coles de Bruselas.
• Priorizar la variedad, expertos indican que una dieta diversa en vegetales se asocia con menor riesgo cardiovascular.

Precauciones importantes

• Las personas que toman anticoagulantes deben mantener un consumo constante de verduras ricas en vitamina K, según el National Institutes of Health (NIH), para evitar interferencias con su tratamiento.
• Quienes tienen antecedentes de cálculos renales deben consultar a un profesional de la salud, ya que algunas hojas verdes contienen oxalatos, sustancias que pueden influir en este padecimiento.

Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, vinculado a la Edith Cowan University, encontró que una mayor ingesta de vitamina K1 —presente principalmente en hojas verdes— se asocia con un menor riesgo de eventos cardiovasculares en adultos mayores.

La evidencia científica actual muestra que el brócoli no necesita ocupar el primer lugar de un ranking para ser considerado un alimento valioso. 

Aunque el estudio del CDC coloca al berro como la verdura con mayor densidad nutrimental, el brócoli mantiene un respaldo sólido gracias a su aporte de fibra, vitaminas y compuestos bioactivos, así como a su asociación con beneficios observados en estudios poblacionales recientes. 

Lejos de buscar “la verdura perfecta”, la ciencia insiste en un mensaje más realista: la salud se construye a partir de patrones alimentarios variados, sostenibles y bien informados. 

En ese contexto, el brócoli es una pieza importante dentro de una dieta equilibrada, siempre considerando la forma de preparación y las necesidades individuales de cada persona.