¿Hacer pilates tiene beneficios para la salud? Esto es lo que la ciencia sí respalda

En un panorama saturado de rutinas intensas y entrenamientos de alto impacto, el pilates ha ganado terreno como una alternativa que promete cuidar el cuerpo mientras lo fortalece. 

Lejos de ser solo una tendencia, este método ha comenzado a ser analizado por la ciencia por su impacto en la postura, el control del movimiento y la salud de la columna, aspectos clave para una vida activa a largo plazo.

¿Qué es el pilates y por qué se considera un entrenamiento de bajo impacto?

Pilates es un método de ejercicio que se centra en el control del movimiento, la respiración, la alineación corporal y la estabilidad del tronco, conocido comúnmente como core. 

Se practica a través de secuencias en tapete (mat Pilates) o con aparatos especializados —como el Reformer— que utilizan resortes y poleas para añadir resistencia o asistencia al movimiento.

Se considera un entrenamiento de bajo impacto porque no depende de saltos repetitivos ni de cargas externas elevadas. En lugar de eso, prioriza la precisión del movimiento y la activación consciente de los músculos, lo que reduce el estrés sobre las articulaciones. 

Por esta razón, resulta especialmente atractivo para personas que buscan moverse de forma segura, que retoman la actividad física después de periodos de sedentarismo o que desean mejorar su condición sin someter al cuerpo a impactos constantes.

Especialistas consultados por UNAM Global explican que el pilates fortalece la zona central del cuerpo —abdomen, espalda baja, pelvis y musculatura profunda—, una región clave para la estabilidad y la prevención de lesiones musculoesqueléticas. 

De hecho, un core fuerte no solo mejora el desempeño físico, sino que ayuda a proteger la columna en las actividades cotidianas, desde caminar hasta cargar objetos.

Como ya se mencionó, los ejercicios pueden realizarse en el suelo, utilizando el propio peso corporal, o con ayuda de aparatos como el Reformer, que amplía las posibilidades del entrenamiento y permite adaptar la intensidad según la condición física del practicante. 

Esta capacidad de ajuste es una de las razones por las que el pilates se practica tanto por jóvenes como por adultos mayores, atletas y personas en procesos de rehabilitación.

Beneficios físicos del pilates

Un core más eficiente

Uno de los beneficios más estudiados del pilates es su impacto sobre el core. Pero no se trata únicamente de un abdomen más firme desde lo estético. El core funciona como el centro de control del cuerpo: estabiliza la columna y permite que brazos y piernas se muevan de forma eficiente y segura.

Un estudio realizado por la Kyungdong University, en Corea del Sur, evaluó un programa de pilates enfocado en estabilización del core, practicado tres veces por semana durante seis semanas. 

A través de ultrasonido rehabilitativo, los investigadores observaron mejoras en la activación y el grosor de músculos profundos del abdomen, como el transverso abdominal, responsables de sostener la columna durante el movimiento.

En términos sencillos: pilates ayuda a que el cuerpo se sostenga mejor desde adentro, algo clave para la postura y la prevención de dolor.

Dolor lumbar

El dolor lumbar crónico es uno de los problemas de salud más comunes a nivel mundial. En este contexto, pilates ha sido ampliamente estudiado como una opción terapéutica.

Un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, encontró que el pilates se asocia con mejoras significativas en el dolor lumbar crónico frente a la inactividad. 

Sin embargo, los autores subrayan un punto clave: no siempre es superior a otros tipos de ejercicios de fortalecimiento del core.

Esto no le resta valor al pilates; al contrario, lo coloca como una opción eficaz entre varias, especialmente para quienes buscan un enfoque más consciente y progresivo.

Otro ensayo, publicado en ScienceDirect, comparó pilates de alta y baja intensidad en personas con dolor lumbar crónico no específico. El resultado fue claro: ambas intensidades ofrecieron beneficios similares, lo que sugiere que no siempre “más duro” es mejor.

Postura y columna

La relación entre pilates y mejora postural ha ganado interés científico en los últimos años. Una investigación publicada BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation concluyó que el pilates muestra resultados positivos en variables relacionadas con la postura y la alineación de la columna en distintos grupos poblacionales.

No obstante, los autores señalan que los beneficios dependen del tipo de programa, la duración y la constancia, y que aún se requieren más estudios para definir protocolos óptimos. 

El pilates puede ayudar, pero no debe presentarse como una “cura universal” para todos los problemas posturales.

Beneficios para la salud mental

“Cuando la cabeza no afloja, el cuerpo paga la factura”. Esta frase resume bien uno de los aportes más valorados del pilates: su impacto en el bienestar emocional.

Un estudio por la University of Parma, comparó a personas de entre 50 y 65 años que practicaban pilates de forma regular con un grupo no activo. 

Los resultados mostraron reducciones en ansiedad, depresión y somatización, así como una mejor capacidad para manejar el estrés cotidiano.

Aunque este tipo de estudio no demuestra causalidad directa, sí aporta una señal relevante: quienes sostienen una práctica regular de pilates tienden a reportar un mejor equilibrio emocional.

Parte de este beneficio se explica por el uso consciente de la respiración. En pilates, respirar no es un detalle menor, sino una herramienta para regular el esfuerzo, reducir tensión y mejorar la concentración.

¿Pilates sirve para bajar de peso o ganar músculo?

El pilates puede contribuir a cambios en la composición corporal, especialmente cuando se practica con constancia y se acompaña de hábitos saludables.

Un estudio publicado en el Journal of Bodywork & Movement Therapies observó mejoras en composición corporal y condición física tras varias semanas de mat Pilates, pero también advirtió que estos beneficios pueden perderse si se abandona la práctica, reforzando una idea simple: la constancia importa.

En cuanto a salud cardiometabólica, los especialistas señalan que las mujeres posmenopáusicas encontró mejoras en marcadores como presión arterial y triglicéridos tras 12 semanas de pilates. Esto demuestra que no se trata solo de “quemar calorías”, sino de impactar indicadores reales de salud.

Lo que no conviene prometer es una hipertrofia muscular comparable a la de un programa de fuerza con cargas progresivas. Pilates no sustituye ese tipo de entrenamiento, pero sí mejora fuerza funcional, control y resistencia, lo que facilita moverse mejor y entrenar de forma más segura.

Cómo empezar sin lesionarte

De acuerdo con Frontiers, una frecuencia de dos a tres sesiones por semana, de aproximadamente 50 minutos durante 8 a 12 semanas, se asocia con mejores resultados en dolor lumbar crónico.

Para empezar de forma segura:

• Prioriza instructores que corrijan postura y respiración.
• Busca clases con progresiones y adaptaciones.
• Evita el dolor punzante; el esfuerzo debe sentirse, pero no doler.

Si el dolor aumenta o se irradia, lo más sensato es pausar y consultar a un profesional de la salud.

La evidencia científica más reciente sugiere que el pilates no es una solución milagrosa, pero sí una herramienta eficaz y segura para mejorar la estabilidad corporal, la postura y el bienestar general cuando se practica con constancia y buena guía. 

Su enfoque en músculos profundos, respiración y control del movimiento lo convierte en una opción especialmente valiosa para quienes buscan prevenir lesiones, aliviar molestias de espalda o retomar la actividad física de manera progresiva. 

Como ocurre con cualquier ejercicio, sus beneficios dependen de la regularidad, la correcta ejecución y la adaptación a las necesidades individuales; en ese equilibrio, el pilates encuentra su mayor fortaleza como práctica sostenible a largo plazo.