¿Desayunar cereales es saludable? Lo que debes saber, según expertos

Muchas personas comienzan su mañana con un tazón de cereal, ya sea por su practicidad, sabor o por el beneficio nutricional que se le atribuye. Sin embargo, ¿realmente son saludables los cereales que consumes? Esto revelaron los expertos. 

¿Qué contiene realmente un cereal? 

Los cereales de desayuno están elaborados a partir de granos como trigo, avena, maíz, arroz o cebada. 

Cada uno de estos granos, en su estado integral, contiene tres partes fundamentales: el salvado (rico en fibra y vitaminas), el germen (fuente de aceites y minerales) y el endospermo (principal fuente de almidón y proteínas).

El problema comienza cuando estos granos son sometidos a procesos industriales intensivos que eliminan partes esenciales como el salvado y el germen, dejando como resultado un grano refinado. 

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Posteriormente, se mezcla con ingredientes como azúcar, sal, saborizantes, grasas y colorantes para formar hojuelas, bolitas o anillos que luego se hornean hasta quedar crujientes.

Aunque muchos de estos cereales son fortificados con micronutrientes, lo cual puede ser útil para grupos con necesidades especiales, como niños, adultos mayores o personas con dietas veganas, no todos ofrecen los beneficios que aparentan.

Azúcar, calorías vacías y picos de glucosa

Uno de los principales riesgos es el contenido de azúcar añadido. Por ejemplo, un plato de 30 gramos de hojuelas de maíz azucaradas contiene aproximadamente 11 gramos de azúcar, lo que representa más del 10% de la ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Esta alta carga glucémica genera picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, seguidos por una caída que puede provocar fatiga, hambre anticipada y mayor consumo de alimentos a lo largo del día. 

Según investigaciones de Sarah Berry, profesora de nutrición en el King’s College de Londres, muestran que quienes consumen cereales azucarados en el desayuno tienden a ingerir alrededor de 100 calorías más en su siguiente comida.

Esto no solo se traduce en un mayor riesgo de sobrepeso, sino también en la posibilidad de desarrollar enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 o afecciones cardiovasculares, especialmente si el consumo es habitual.

“Muchos cereales del desayuno tienen un alto índice glucémico, lo que significa que no te saciarán por mucho tiempo y podrían llevarte a consumir más calorías a lo largo del día”, dijo a la BBC. 

¿Todos los cereales son malos?

No. Hay opciones que sí aportan beneficios nutricionales, especialmente aquellos elaborados con granos enteros y sin azúcares añadidos. 

La papilla de avena, el muesli sin azúcar y algunas granolas artesanales pueden ser opciones saludables si se consumen en las porciones adecuadas y se acompañan con frutas, yogur o frutos secos.

Estudios realizados en Estados Unidos respaldan esta idea. Uno de ellos, realizado con más de 470 mil personas, encontró que quienes desayunan regularmente avena reducen en 22% su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. 

Otro estudio, con 186 mil participantes, mostró que consumir muesli o salvado diariamente se asocia con una menor tasa de mortalidad general.

El beneficio clave radica en su contenido de fibra, especialmente una llamada beta glucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el llamado "colesterol malo") y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina.

¿Cómo elegir un cereal más saludable?

Para tomar una mejor decisión frente al anaquel, los especialistas recomiendan leer con atención las etiquetas nutricionales. Una buena regla general es elegir cereales que contengan:

• Menos de 5 gramos de azúcar por porción
• Al menos 3 gramos de fibra por porción
• Ingredientes simples, sin colorantes ni saborizantes artificiales
• Granos enteros como primer ingrediente

Además, se puede aumentar su valor nutricional al añadir alimentos ricos en proteína y grasas saludables, como yogur natural, semillas, nueces o frutas frescas. 

Esto no solo mejora la sensación de saciedad, sino que también ayuda a mantener niveles de energía más estables durante la mañana.

¿Sí o no desayunar cereales?

El consumo de cereales para el desayuno no es negativo en sí mismo, pero la calidad del producto es lo que marca la diferencia. 

Los cereales ultraprocesados, cargados de azúcar, sal y aditivos, deberían limitarse, especialmente en la dieta infantil. En cambio, los cereales integrales, bajos en azúcar y ricos en fibra, pueden formar parte de una alimentación equilibrada.

"Los cereales pueden ser una herramienta útil si se eligen bien y se complementan con otros nutrientes. El truco está en saber mirar más allá del empaque y pensar en el desayuno como una comida completa, no como un producto procesado que se consume por sí solo", finalizó Sarah Berry.