¿Es posible bajar los niveles de insulina con la comida? Estos alimentos podrían ayudarte

¿Te has preguntado si ciertos alimentos pueden bajar la insulina? Evitar que el cuerpo se enfrente a niveles elevados ayuda a mantener un buen estado de salud, alejado de algunos problemas como la diabetes.

Esta enfermedad está ligada a la insulina: si tienes diabetes, tus niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos porque tu cuerpo no usa la insulina correctamente. Cuando el cuerpo se resiste a ella, el azúcar se acumula en la sangre, y esa energía excesiva viaja por el organismo dañando órganos importantes.

La urgencia de tomar medidas no es un secreto. En México, la diabetes ocupa el segundo lugar entre las principales causas de defunción, solo superada por las enfermedades del corazón, según el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (Inegi).

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¿Qué es la insulina y qué alimentos ayudan a bajar la insulina?

La insulina es una hormona importante para la supervivencia. Actúa como una "llave" que permite al azúcar entrar en las células para ser utilizada. La resistencia a la insulina (RI) ocurre cuando las células dejan de responder adecuadamente a esta hormona.

Por ello, es necesario mantener los niveles de insulina bajo control, y estos alimentos pueden ayudarte a lograrlo, según la American Diabetes Association (ADA), los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y Cleveland Clinic:

• Vegetales: Llenan la mitad de tu plato con fibra y pocas calorías (brócoli, espárragos, zanahorias, pimientos).
• Granos integrales: Carbohidratos complejos que se digieren lentamente, limitando los picos de azúcar (avena, arroz integral, quinoa).
• Proteínas magras: Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre al ralentizar la digestión (pollo, pescado, pavo, tofu, lentejas).
• Pescado: Se ha evidenciado que pueden reducir la resistencia a la insulina (salmón, atún blanco, arenque).
• Frijoles y legumbres: Se encuentran entre los alimentos con mayor contenido de fibra, lo cual es beneficioso para la resistencia a la insulina.
• Frutas con alto contenido de fibra: Elige frutas que tengan una puntuación baja en el índice de azúcar (manzanas, peras, bayas, toronja).

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¿Cómo planificar las comidas para bajar los niveles de insulina?

Un plan de alimentación debe diseñarse considerando medicamentos, peso, metas y estilo de vida de cada persona. Sin embargo, el objetivo es siempre el mismo: comer la cantidad adecuada, del tipo de alimento correcto y en el momento oportuno.

Te dejamos algunas recomendaciones de MedlinePlus y los Institutos Nacionales de Salud (NIH):

• Método del plato: Usa un plato de 9 pulgadas para controlar porciones sin contar calorías. Llena la mitad con vegetales sin almidón, un cuarto con alimentos con carbohidratos ricos en fibra, y un cuarto con proteínas magras.
• Conteo de carbohidratos: Ayuda a las personas que usan insulina a saber cuánta deben aplicarse.
• Limitar los carbohidratos refinados: Reducir alimentos como el arroz blanco, las tortillas, el pan y la pasta hechos con harina blanca es necesario para el control de la glucosa.
• Evita las grasas saturadas y trans: Limita las frituras y productos con altos niveles de estas grasas.

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¿Qué hábitos saludables ayudan a bajar la insulina?

Más allá de la comida, el manejo de la insulina y el peso requiere un enfoque integral en tu estilo de vida. Un estilo de vida saludable no solo ayuda a controlar el azúcar en la sangre, la presión y el colesterol, sino que también puede prevenir o retrasar complicaciones de salud.

Así puedes evitar problemas con la insulina, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Obesity Research & Clinical Practice y los NIH:

• Actividad física regular: Ayuda a reducir la glucosa, la presión arterial y el colesterol.
• Entrenamiento de resistencia: Juega un papel importante en la mejora de la resistencia a la insulina. Intenta realizar entrenamiento de fuerza dos veces a la semana.
• Actividad aeróbica: Busca al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada semanalmente (caminar o bailar).
• Mantener un peso saludable: Perder tan solo del 5% al 7% de tu peso actual puede ayudar a manejar tus niveles de azúcar, colesterol y presión arterial.
• Dormir lo suficiente: Apunta a dormir entre 7 y 8 horas cada noche, ya que dormir muy poco o demasiado puede elevar tus niveles de glucosa.
• Dejar de fumar: El tabaquismo, al igual que la diabetes, estrecha los vasos sanguíneos y aumenta significativamente el riesgo de problemas cardíacos y derrames cerebrales.

El camino hacia un cuerpo menos resistente a la insulina y una vida más saludable es un largo camino de pequeñas victorias diarias, siempre con la ayuda de un médico. Adoptar una dieta basada en alimentos integrales y proteína, combinada con la actividad física, te mantiene a salvo de estos problemas de salud.