No basta con desayunar: tres elementos que ayudan a tener más saciedad
Fibra y carbohidratos complejos, proteína y grasas saludables pueden ayudar a construir un desayuno más completo y evitar que el hambre aparezca poco después
Desayunar no siempre significa tener una alimentación completa. Lo que se incluye en la primera comida del día puede influir en la sensación de saciedad, la energía y el hambre que aparece durante las horas siguientes.
Después de las vacaciones, cuando suelen cambiar los horarios de sueño y alimentación, recuperar una rutina puede requerir algo más que volver a desayunar a determinada hora. También es necesario prestar atención a qué alimentos forman parte de esa comida.
De acuerdo con la nutrióloga clínica Abisua Mechiram Balvanera Solano, una forma práctica de estructurar el desayuno consiste en combinar fibra y carbohidratos complejos, proteína y grasas saludables.
La especialista identifica esta combinación como la “Tríada del Bienestar Metabólico”, aunque no se trata de una dieta ni de un régimen alimentario, sino de una referencia para integrar distintos grupos de nutrientes.
Más que pensar únicamente en si desayunamos o no, es importante observar cómo está compuesto ese desayuno. Una alimentación que combine distintos grupos de nutrientes puede ayudarnos a mantener mayor saciedad y una energía más constante durante la mañana”, explica Balvanera Solano.
¿Qué debe tener un desayuno completo?
La combinación puede incluir tres grupos principales:
- Fibra y carbohidratos complejos: se encuentran, entre otros alimentos, en la avena y los cereales integrales.
- Proteína: puede obtenerse de huevo, yogur griego natural, requesón o tofu.
- Grasas saludables: están presentes en nueces, almendras, semillas de chía y aguacate.
La idea es combinar estos elementos en lugar de basar la primera comida del día en un solo tipo de alimento.
Un desayuno compuesto principalmente por productos con carbohidratos de rápida absorción puede generar una sensación de energía inicial, pero el hambre puede reaparecer posteriormente. Incorporar fibra, proteína y grasas puede contribuir a una mayor sensación de saciedad.
Cuando omitimos el desayuno o recurrimos constantemente a opciones con un índice glucémico elevado, algunas personas pueden experimentar cansancio, irritabilidad, hambre a media mañana o dificultad para mantener la concentración”, señala la especialista.
Una combinación sencilla puede ser avena con yogur griego y nueces, o huevo acompañado de algún cereal integral y aguacate.
Regresar de vacaciones también implica recuperar horarios
Durante las vacaciones es común desayunar más tarde, comer fuera de casa con mayor frecuencia o modificar los horarios habituales.
Al regresar al trabajo o a la escuela, intentar recuperar todos los horarios de manera repentina puede resultar complicado.
Nuestro organismo no responde igual ante cambios abruptos. Una alternativa es recuperar los horarios de manera gradual y volver a establecer puntos de referencia dentro del día”, explica Balvanera Solano.
Si una persona acostumbró a desayunar a las 11:00 de la mañana y necesita regresar a un horario de las 8:00, una alternativa es adelantar progresivamente la hora del desayuno entre 15 y 20 minutos cada día.
También puede ayudar establecer comidas de referencia, como el desayuno y la cena, aproximadamente a la misma hora.
El objetivo es recuperar una estructura que facilite la planeación de las comidas y reduzca la necesidad de improvisar.
Café y pan dulce: ¿son suficientes para desayunar?
Salir de casa únicamente con café, jugo, pan dulce, galletas o algún producto de consumo rápido es una práctica frecuente cuando comienza nuevamente la rutina laboral o escolar.
Estos alimentos pueden formar parte de la alimentación, pero por sí solos no necesariamente aportan la combinación de nutrientes necesaria para mantener la saciedad durante varias horas.
Un café puede acompañar el desayuno, pero no sustituye una comida completa.
Lo mismo ocurre con alimentos como la fruta, la granola o la avena. Su aporte depende también de las cantidades y de los productos con los que se combinen.
Por ejemplo, agregar yogur natural y semillas a una preparación con fruta y avena permite incorporar proteína y grasas, además de los carbohidratos y la fibra.
Avena: una opción para incorporar fibra
La avena puede ser una alternativa para incluir carbohidratos complejos y fibra en el desayuno.
La avena de grano entero contiene beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que durante la digestión forma una sustancia similar a un gel y puede contribuir a que la absorción de carbohidratos sea más gradual.
Además, puede combinarse con otros alimentos para preparar desayunos diferentes.
Entre las opciones están la avena preparada desde la noche anterior, licuados, hot cakes, waffles o tazones acompañados con fruta, yogur, semillas o nueces.
En este tipo de preparaciones también pueden integrarse avenas, granolas o cereales Granvita, de acuerdo con las necesidades, preferencias y horarios de cada persona.
Tres desayunos para cuando hay poco tiempo
La falta de tiempo por la mañana no necesariamente implica saltarse el desayuno. Algunas preparaciones pueden elaborarse desde la noche anterior.
Avena preparada desde la noche anterior: mezclar avena con leche o bebida vegetal, yogur natural y fruta. Antes de consumirla pueden agregarse semillas o nueces.
Licuado con avena: combinar avena, leche o bebida vegetal sin azúcar, yogur griego natural y canela.
Yogur con fruta y cereal: utilizar yogur como base y añadir fruta, semillas y una porción moderada de cereal o granola.
La granola puede utilizarse como complemento, en lugar de constituir por sí sola todo el desayuno.
Otra posibilidad es moler avena seca para utilizarla como harina en preparaciones como hot cakes o waffles, que pueden acompañarse con huevo y fruta.
¿Qué es el “halo saludable”?
La elección de alimentos no depende únicamente de identificar qué productos contienen determinados nutrientes. También es importante revisar la información disponible en los empaques.
Términos como “natural”, “fitness” o “integral” pueden generar la impresión de que un producto es automáticamente más saludable, aunque esa percepción no necesariamente corresponda con su composición.
A este fenómeno se le conoce como “halo saludable”.
Para evitarlo, conviene revisar la etiqueta nutrimental, especialmente la cantidad de azúcares añadidos y sodio, además de observar los primeros ingredientes de la lista y el tamaño de la porción.
Comparar productos puede ser más útil que elegirlos únicamente por las palabras utilizadas en su presentación.
Recuperar la rutina no significa hacer una dieta restrictiva
Después de un periodo de vacaciones puede surgir la intención de compensar los cambios alimentarios eliminando alimentos, reduciendo drásticamente las porciones o modificando la alimentación de manera repentina.
Una alternativa es recuperar los hábitos de forma gradual.
Planear el desayuno desde la noche anterior, establecer horarios regulares y combinar fibra y carbohidratos complejos, proteína y grasas saludables son ajustes que pueden facilitar el regreso a la rutina.
Más que concentrarse únicamente en la cantidad de comida, la composición del desayuno puede ser un punto de partida para construir una alimentación más variada.
Las necesidades nutricionales, sin embargo, cambian de una persona a otra. Quienes tienen alguna condición médica, requerimiento alimentario específico o dudas sobre su alimentación deben consultar a un profesional de la salud.