Alimentos que puedes sustituir para evitar el exceso de azúcar

En un escenario donde el exceso de azúcar ya se reconoce como un detonante de distintos problemas de salud —que van desde alteraciones en los niveles de glucosa y energía hasta la resistencia a la insulina y la obesidad— se vuelve indispensable cuestionar las razones detrás de esas elecciones, sobre todo cuando los antojos parecen dominar. 

En una entrega de Diagnóstico, el Podcast, Mr Doctor conversó con una especialista en nutrición sobre los efectos del azúcar y los refrescos en el organismo, compartiendo claves prácticas para disminuir su presencia en la alimentación cotidiana. 

A partir de ese diálogo, este texto propone reflexionar sobre el estilo de vida, identificar los momentos en los que aparecen los antojos y plantear alternativas alimenticias que ayuden a construir una relación más equilibrada con la comida.

Detectar qué detona el antojo: el primer paso para bajarle al azúcar

Uno de los mensajes centrales del podcast es que antes de pensar en eliminar el azúcar, conviene mirar con lupa nuestros hábitos diarios.

La invitada de Mr Doctor propone ir más allá de decidir entre algo dulce o salado y detenerse a observar cuándo aparecen esos antojos y qué los rodea. 

¿Surgen a media tarde?, ¿después de una jornada estresante?, ¿cuando se duerme poco o se salta alguna comida? Hacerse estas preguntas ayuda a entender si el cuerpo realmente está pidiendo energía o si se trata de un reflejo emocional o de costumbre.

Este ejercicio de autoconciencia, explican, permite diferenciar entre un antojo genuino —producto del cansancio o la falta de nutrientes— y uno que responde a rutinas poco equilibradas o a estados de ánimo como el estrés o la ansiedad. 

Reconocer esa diferencia es clave para tomar mejores decisiones sin sentir culpa ni restricción extrema.

Durante el episodio también se habló de cómo algunos productos, especialmente refrescos y alimentos ultraprocesados, ocultan grandes cantidades de azúcar, lo que provoca que nunca nos sintamos del todo satisfechos. 

El resultado suele ser un ciclo de subidas y bajadas de energía que invita a seguir “picando” a lo largo del día. Identificar estos patrones, advierten los especialistas, puede ser tan importante como leer la etiqueta nutricional y entender realmente qué estamos consumiendo.

¿Con qué reemplazar el azúcar? Alternativas sencillas para el día a día

Reducir el consumo de azúcar no implica eliminar el disfrute de la comida, sino contar con opciones prácticas que realmente satisfagan y ayuden a evitar los picos de glucosa. 

Especialistas en nutrición coinciden en que hacer pequeños cambios puede marcar una gran diferencia, siempre que las alternativas estén al alcance y se adapten a la rutina diaria.

• Agua natural o infusiones sin azúcar en lugar de refrescos o jugos industrializados.
• Fruta fresca o entera en vez de dulces procesados o snacks con azúcar añadido.
• Yogurt natural con frutos rojos o nueces en sustitución de yogures saborizados.
• Cereales integrales y avena como opción más balanceada frente a cereales azucarados tradicionales en el desayuno.

Revisar rutinas: pequeños ajustes que sí hacen la diferencia

Los especialistas coinciden en que no todo depende de la fuerza de voluntad. El entorno en el que comemos influye más de lo que pensamos. 

Hacer cambios simples, como dejar fuera de la vista los productos con alto contenido de azúcar, planear comidas que incluyan proteínas y fibra, o tener snacks más saludables a la mano, puede facilitar elecciones más conscientes sin sentir que se está haciendo un gran sacrificio.

Estas acciones, sumadas a la observación de los momentos en los que aparecen los antojos, ayudan a romper ciclos automáticos de consumo. 

Tal como se menciona en el episodio de Mr Doctor dedicado al azúcar, bajar su ingesta no significa prohibirse, sino entender de dónde viene el deseo, replantear hábitos cotidianos y elegir alternativas que no solo favorezcan la salud, sino que también mejoren la relación con la comida y el bienestar en general.