Reto la plancha: el ejercicio de 30 días para marcar abdomen

CIUDAD DE MÉXICO. 

La clave es que no te desatiendas.

Le llaman plancha, tabla o plank abdominal;  es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y logras un trabajo focalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen. 

La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos,  hasta los glúteos y cadera.

 

Sus beneficios

 

Aumenta la fuerza del torso.

Mejora el equilibrio.

Ayuda a mantener una postura correcta.

Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal).

Reduce el dolor de espalda.

Incrementa la flexibilidad de tus músculos.

 

Cómo realizar una plancha básica frontal

Realiza este ejercicio frente al espejo para ver que tu postura sea la correcta. 

Coloca tus palmas en el suelo;  las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta.

 

 

Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda. 

 

Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad. 

 

Mantén la posición por 20 segundos e incrementa el tiempo conforme adquieres condición.  

 

Errores que debes evitar al hacer una plancha frontal

No te excedas, ve a tu ritmo. 

No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.

Nunca dejes de sostener la respiración. 

No levantes tus glúteos. 

Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio.  

 

Otras variantes:

Plancha de antebrazo: codos en el suelo, alineados a los hombros.

 

Plancha de rodilla: palmas sosteniendo el peso, pero rodillas al suelo.

 

 

Plancha lateral: de lado, trabajando los oblicuos.

 

 

Plancha con pierna: levantando la pierna al techo.

 

Plancha con pelota: colocando las manos o antebrazos en la pelota.

 

 

Reto de la plancha: ejercicio de 30 días

1. Día 1 - 20 segundos
2. Día 2 – 20 segundos
3. Día 3 – 30 segundos
4. Día 4 – 30 segundos
5. Día 5 – 40 segundos
6. Día 6 – Descanso
7. Día 7 – 45 segundos
8. Día 8 – 45 segundos
9. Día 9 – 1 minuto
10. Día 10 – 1 minuto
11. Día 11 – 1 minuto
12. Día 12 – 1:30 min
13. Día 13 – Descanso
14. Día 14 – 1:30 min
15. Día 15 -1:30 min
16. Día 16 – 2 min
17. Día 17 – 2 min
18. Día 18 – 2:30 min
19. Día 19 – Descanso
20. Día 20 – 2:30 min
21. Día 21 – 2:30 min
22. Día 22 – 3 min
23. Día 23 – 3 min
24. Día 24 – 3:30 min
25. Día 25 – 3:30 min
26. Día 26 – Descanso
27. Día 27 – 4 min
28. Día 28 – 4 min
29. Día 29 – 4:30
30. Día 30 – 5 min

 

 

 

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